Zo test je je gels tijdens de training

Energiegels werken het beste wanneer je smaak, timing, vocht en eventuele cafeïne tijdens de training test vóór de wedstrijddag.

• Begin eenvoudig met één gel tegelijk tijdens een rustige of matige training.
• Test het ritme geleidelijk, bijvoorbeeld één gel elke 30 tot 45 minuten tijdens langere trainingen.
• Houd rekening met water, elektrolyten en praktische zaken zoals bidons, zakken en verzorgingsposten.
• Probeer cafeïne gecontroleerd uit, zodat je je tolerantie kent vóór de wedstrijd.
• Bouw een plan op over meerdere weken, zodat de wedstrijddag vertrouwd aanvoelt.

Wanneer je hard en lang traint, kan je inname van koolhydraten en vocht met voordeel onderdeel zijn van je plan.

Energiegels zijn een praktische keuze voor lange trainingen en wedstrijden, maar ze werken het beste wanneer je hebt uitgeprobeerd hoe ze bij jou passen. Smaak, consistentie, timing, vocht en cafeïne kunnen allemaal van belang zijn wanneer je hartslag hoog is en je lichaam hard werkt.

Daarom moet je testen tijdens de training

Een klassieke fout is om vlak voor een halve marathon, marathon, wielerwedstrijd of triatlon een handvol gels te kopen en ze pas te gebruiken wanneer het startnummer op je shirt zit. Op dat moment is het minder verstandig om nieuwe producten uit te proberen.

Je maag reageert niet noodzakelijk hetzelfde thuis, tijdens een rustige training en na veel kilometers op wedstrijdtempo. Een gel kan prima smaken in de keuken, maar anders aanvoelen wanneer je mond droog is, je ademhaling zwaar is en de intensiteit hoog is.

Wanneer je je gels tijdens de training test, leer je:

Het doel is niet om de perfecte gel voor iedereen te vinden. Het doel is om de gel en het ritme te vinden die passen bij jou, je sport en je afstand.

Je kunt beginnen met het bekijken van het aanbod energiegels voor training en wedstrijd, zodat je verschillende smaken en varianten hebt om mee te testen.

Begin simpel met één gel tegelijk

Je eerste geltest kan het beste eenvoudig zijn. Kies een rustige of matige training van ongeveer 45 tot 90 minuten, waarbij het doel niet is om een persoonlijk record te zetten, maar om te voelen hoe het gaat.

Neem één gel na ongeveer 30 tot 45 minuten. Drink er water bij. Zet de training voort en let op hoe je lichaam reageert.

Het belangrijkste is dat je maar één ding tegelijk verandert. Als je nieuw ontbijt, een nieuwe sportdrank, een nieuwe gel en een hoger tempo tijdens dezelfde training test, wordt het moeilijk om te weten wat bij je past en wat eventueel problemen geeft.

Een goede eerste test kan er zo uitzien:

Het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Schrijf het in je trainingsapp of op je telefoon: gel, tijdstip, water, intensiteit en maaggevoel. Na een paar trainingen kun je een patroon beginnen te zien.

Wil je meerdere smaken proberen zonder meteen hele dozen te kopen, dan kan een Energy Gel Sample Mix een praktische manier zijn om de varianten te vinden die je verkiest.

Vind timing en hoeveelheid per uur

Wanneer je een gel hebt gevonden die je lekker vindt, is de volgende stap om het ritme te testen.

Veel gels bevatten ongeveer 20 tot 25 gram koolhydraten per portie, en veel duursporters werken tijdens langere trainingen doorgaans met ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Sommigen kiezen ervoor om de inname geleidelijk te verhogen, maar dat moet over tijd worden getest. De maag kan wennen aan verschillende strategieën, net zoals de training geleidelijk wordt aangepast.

Een eenvoudig model is om één gel elke 30 tot 45 minuten te testen tijdens trainingen van meer dan 90 minuten. Op die manier krijg je een gelijkmatige toevoer van koolhydraten zonder veel in één keer te moeten innemen.

Voorbeeld van een lange duurloop van 2 uur:

• Na 35 minuten: eerste gel met water.
• Na 70 minuten: tweede gel met water.
• Na 105 minuten: eventueel derde gel, als de training zwaar is of dicht bij je wedstrijdopzet ligt.

Krijg je maagklachten, dan betekent dat niet noodzakelijk dat de gel niet bij je past. Het kan ook liggen aan de hoeveelheid, timing, het tempo of te weinig vocht. Probeer één ding tegelijk aan te passen:

• Neem de gel langzamer in.
• Drink er meer water bij.
• Verlaag de hoeveelheid koolhydraten per uur.
• Begin eerder in de training.
• Oefen dezelfde strategie over meerdere weken.

Wil je gestructureerder werken met een hogere energie-inname, dan kun je meer lezen over hoe je je maag kunt trainen voor een hogere koolhydraatinname.

Water, elektrolyten en gels moeten samenwerken

Gels zijn geconcentreerde bronnen van koolhydraten. Daarom nemen veel mensen ze het liefst in met water, vooral als er meerdere gels tijdens dezelfde training worden ingenomen, of als de gel een vollere consistentie heeft.

Als uitgangspunt kan 200 tot 250 ml water per gel een plek zijn om te beginnen. De behoefte hangt echter af van product, temperatuur, intensiteit, zweetverlies en je persoonlijke tolerantie.

Test ook het praktische:

• Kun je de gel openen terwijl je in beweging bent?
• Krijg je hem weg wanneer je ademhaling zwaar is?
• Heb je water klaar wanneer je hem inneemt?
• Loop je met een vest, riem of handfles?
• Ben je afhankelijk van verzorgingsposten op de wedstrijddag?
• Past de timing bij je bidons op de fiets?

Op warme dagen of bij veel zweten kan het ook relevant zijn om zouten in je plan op te nemen. Hier kunnen elektrolyten voor lange trainingen onderdeel zijn van je totale vochtstrategie.

Het gaat er niet om zoveel mogelijk binnen te krijgen. Het gaat erom een balans te vinden tussen koolhydraten, vocht en elektrolyten die past bij jou en je activiteit.

Test cafeïne met respect

Cafeïnegels kunnen relevant zijn voor sommige duursporters. Cafeïne moet echter vooraf worden getest, zodat je je eigen tolerantie kent.

Sommigen ervaren dat cafeïne goed in hun strategie past, terwijl anderen onrust, een hoge hartslag, maagirritatie of verstoorde slaap later op de dag merken. Daarom moet cafeïne geen spontaan experiment zijn tijdens de wedstrijd.

Begin laag en gecontroleerd. Test één cafeïnegel tijdens een training waarbij je de route, intensiteit en omstandigheden kent. Dat kan een langere training zijn of een tempo-blok dat lijkt op een wedstrijd, maar zonder dat het een beslissende dag is.

Let vooral op je totale cafeïne-inname. Koffie voor de start, cafeïnehoudende gels onderweg en eventuele energiedranken kunnen snel oplopen.

Als je weet dat je gevoelig bent voor cafeïne, test dan extra voorzichtig, of kies gels zonder cafeïne.

Bouw een testplan op over meerdere weken

Een energieplan wordt zelden opgebouwd tijdens één training. Gebruik in plaats daarvan 3 tot 6 weken waarin je geleidelijk producten, timing, vocht en hoeveelheid test.

Een eenvoudig testtraject kan er zo uitzien:

Hoe dichter je bij de wedstrijd komt, hoe meer de training kan lijken op de omstandigheden die je verwacht. Dat geldt niet alleen voor tempo en afstand. Het geldt ook voor sportvoeding, bidons, zakken, verzorgingsposten en routines.

Als je gels wilt combineren met energie in je bidon, kan energiepoeder voor de bidon op dezelfde systematische manier worden getest. En als je variatie wilt tijdens lange trainingen, kunnen chews als alternatief voor gels ook deel uitmaken van je energieplan.

Maak de wedstrijddag vertrouwd

Wanneer de wedstrijddag komt, moet je energiestrategie niet nieuw aanvoelen. Je moet weten welke gel je neemt, wanneer je hem neemt, hoeveel water je erbij drinkt en of cafeïne deel uitmaakt van het plan.

Gebruik alleen producten en hoeveelheden die je tijdens de training hebt getest, liefst meerdere keren en onder omstandigheden die op de wedstrijd lijken.

Dat belooft geen perfecte dag. Niets doet dat. Maar het kan je een beter getest fundament geven voor je koolhydraat- en vochtinname, zodat je je op je inspanning kunt focussen.

Een goed gelplan draait om rust, ritme en voorspelbaarheid. Wanneer je het tijdens de training hebt geoefend, hoef je op de wedstrijddag niet te gokken.

Je hoeft alleen maar het plan te volgen dat je hebt getest.