Test je gels tijdens de training, zodat je plan voor koolhydraten, vocht en timing werkt wanneer het erop aankomt.
- De wedstrijddag mag niet de eerste keer zijn dat je een nieuwe gel probeert.
- Begin eenvoudig met één gel tijdens een gecontroleerde training en verander slechts één ding tegelijk.
- Test timing, koolhydraten per uur, vocht en praktische hantering in beweging.
- Gels met cafeïne moeten apart en individueel worden getest.
- Neem gerust 3 tot 4 weken de tijd om een gelplan te vinden dat je maag en training kunnen accepteren.
Wanneer je hard en lang traint, moet je plan voor koolhydraten, vocht en timing in de praktijk werken. Dat geldt ook wanneer je hartslag hoog is, je handen koud zijn, je mond droog is en de training zwaar aanvoelt.
Daarom kan het een goed idee zijn om je gels tijdens de training te testen voordat je ze in een wedstrijd gebruikt. Je moet smaak, consistentie, timing, hoeveelheid, cafeïnegehalte en de combinatie met vocht kennen, zodat je energieplan bij jou past.
Waarom je gels vóór de wedstrijddag moet testen
De wedstrijddag is niet de dag waarop je experimenteert. Het is de dag waarop je een plan volgt dat je al tijdens de training hebt geprobeerd.
Een klassieke fout onder hardlopers, wielrenners en triatleten is om voor het eerst in een wedstrijd een nieuwe gel te proberen. Misschien ligt hij klaar bij de verzorgingspost. Misschien heb je gehoord dat hij goed werkt voor anderen. Maar je maag en je voorkeuren kennen hem nog niet.
Wanneer je gels tijdens de training test, kun je ontdekken wat bij jou past. Sommige duursporters geven de voorkeur aan een gel zonder water. Anderen hebben kleine slokjes water nodig, een andere consistentie of meer tijd tussen elke gel.
Je moet vooral duidelijk krijgen:
Belangrijke punten
- Wanneer je je eerste gel wilt nemen
- Hoe vaak je gels kunt nemen
- Hoeveel koolhydraten je per uur kunt verdragen
- Of je de voorkeur geeft aan gel met of zonder cafeïne
- Welke smaken en consistenties je kunt gebruiken wanneer je hartslag hoog is
- Of je water nodig hebt bij de gel
- Hoe gels samengaan met chews, energiedrank of elektrolyten
Wil je beginnen met het testen van meerdere varianten, dan kun je PurePowers assortiment van energy gels voor training en wedstrijd bekijken.
Begin eenvoudig met één gel tijdens één training
Een eenvoudige geltest hoeft niet te beginnen met een volledig marathonplan. Begin met weinig variabelen.
Kies een rustige of matige training van 60 tot 90 minuten. Kies een training waarbij je ruimte hebt om goed te voelen hoe het gaat en waarbij de intensiteit gecontroleerd is.
Neem één gel na ongeveer 30 tot 45 minuten. Ga door in hetzelfde tempo en let erop hoe je de training de volgende 15 tot 30 minuten ervaart.
Vraag jezelf af:
- Was de gel makkelijk te openen?
- Was hij makkelijk weg te krijgen?
- Paste de smaak, ook al was je buiten adem?
- Paste hij in je energieplan?
- Bleef je maag rustig?
- Had je water nodig?
Verander slechts één ding tegelijk. Als je op dezelfde dag een nieuwe gel, een hoger tempo, een nieuw ontbijt en meer koffie test, wordt het moeilijk om te beoordelen waarop je lichaam reageerde.
Wil je meerdere smaken testen zonder hele dozen te kopen, dan kan een Energy Gel Sample Mix een makkelijke manier zijn om je favorieten te vinden.
Timing en koolhydraten per uur
Energieplanning gaat niet alleen over hoeveel gels je neemt. Het gaat ook over hoeveel koolhydraten je per uur binnenkrijgt en of je maag het kan bijhouden.
Als algemene richtlijn mikken veel duursporters op ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur tijdens langere trainingen. Bij zeer lange of zware events werken sommigen geleidelijk met een hogere inname, maar dat vereist gewenning en moet stap voor stap worden getest.
Een eenvoudig startmodel kan er zo uitzien:
- Eerste gel na 30 tot 45 minuten
- Daarna één gel elke 30 tot 45 minuten
- Kleine slokjes water onderweg, vooral als de gel geconcentreerd aanvoelt
- Geleidelijke opbouw over meerdere weken als je je koolhydraatinname wilt verhogen
Als een gel 25 gram koolhydraten bevat, leveren twee gels per uur ongeveer 50 gram koolhydraten. Voor velen kan dat een praktisch startpunt zijn voordat ze het plan eventueel aanpassen.
Wil je naast gels ook koolhydraten via je bidon testen, dan kan sportsdrank voor lange trainingen handig zijn om je totale inname per uur beter te plannen.
Tijdens lange trainingen moet je ook het praktische testen:
- Kun je de gel openen terwijl je in beweging bent?
- Kun je hem nemen met koude vingers?
- Kun je hem innemen zonder je ritme te verliezen?
- Kun je hem timen met waterposten?
- Kun je genoeg gels meenemen in een zak, riem of fietsshirt?
Je plan moet niet alleen op papier logisch zijn. Het moet ook praktisch te volgen zijn in beweging.
Zo beoordeel je of een gel bij jou past
Een gel past niet alleen bij jou omdat hij koolhydraten bevat. Hij moet ook praktisch te gebruiken zijn wanneer de training zwaar wordt.
Wat thuis in de keuken goed smaakt, kan anders aanvoelen na 25 kilometer, tijdens een warme fietstocht of in het laatste deel van een intervaltraining.
Na elke testtraining kun je noteren:
- Tijdstip van inname
- Duur van de training
- Intensiteit of hartslag
- Smaak en zoetheid
- Consistentie
- Of de gel makkelijk door te slikken was
- Of je er water bij nam
- Je ervaring na 15 tot 30 minuten
- Eventuele maagklachten zoals misselijkheid, een opgeblazen gevoel of onrust
Test dezelfde gel bij voorkeur meerdere keren voordat je een beslissing neemt. Slaap, warmte, ontbijt, tempo en vorm van de dag kunnen de ervaring beïnvloeden.
Een eenvoudig logboek maakt het makkelijker om patronen te vinden. Zo kun je je plan aanpassen voordat het erop aankomt.
Wil je meerdere varianten in de praktijk vergelijken, dan kan een Energy Gels mix pack ideaal zijn voor een gestructureerde testperiode.
Test gels met cafeïne apart
Gels met cafeïne kunnen relevant zijn voor sommige duursporters, maar cafeïne-inname moet individueel worden gepland en getest.
Begin met één gel met cafeïne tijdens een training waarbij de intensiteit gecontroleerd is. Niet tijdens je zwaarste training. Niet voor het eerst op de wedstrijddag.
Let op:
- Je ervaring tijdens de training
- Maag
- Hartslaggevoel
- Onrust in het lichaam
- Slaap later op de dag
- Totale cafeïne-inname uit koffie, energiedrank of andere producten
Een goede strategie is om eerst gewone gels te testen. Wanneer je weet wat je maag accepteert, kun je daarna de variant met cafeïne testen.
Als je gevoelig bent voor cafeïne, hart- en vaatproblemen hebt, diabetes, maag-darmziekten, zwanger bent, borstvoeding geeft of medicijnen gebruikt, moet je extra voorzichtig zijn en bij twijfel medisch advies inwinnen.
Combineer gels met vocht
Gels zijn geconcentreerde producten met koolhydraten. Daarom speelt vocht vaak een belangrijke rol in het totale plan.
Sommigen nemen een gel liever zonder water. Anderen ervaren dat kleine slokjes water de gel makkelijker weg te krijgen maken en prettiger voor de maag. Dat kan vooral relevant zijn op warme dagen, bij hoge intensiteit of als de gel erg zoet aanvoelt.
Als uitgangspunt kun je de gel testen met 200 tot 250 ml water en daarna naar behoefte aanpassen. Het belangrijkste is dat je een ritme vindt dat je in de wedstrijd kunt herhalen.
Tijdens lange en warme trainingen kunnen elektrolyten ook relevant zijn in je vochtstrategie. Ze vervangen koolhydraten niet, maar kunnen deel uitmaken van een totaalplan voor energie, vocht en zouten. Bekijk het assortiment elektrolyten voor lange trainingen als je vocht en zouten samen met je gelplan wilt testen.
Gebruik chews als variatie of alternatief
Gels passen goed in veel situaties. Ze zijn compact en makkelijk mee te plannen. Maar ze hoeven niet op zichzelf te staan.
Als je gels beu wordt, of als je energie liever in kleinere stukjes neemt, kunnen chews een relevant supplement zijn. Ze kunnen geleidelijk worden gedoseerd en variatie geven in zowel smaak als consistentie.
Dat kan vooral relevant zijn tijdens lange trainingen, waarbij je graag meer variatie in je energieplan wilt.
Je kunt meer lezen over het verschil tussen chews en gels of het assortiment energy chews als alternatief voor gels bekijken.
Maak je eigen geltestplan
Een goed energieplan is een plan dat je tijdens de training hebt uitgeprobeerd.
Neem gerust 3 tot 4 weken de tijd om je gels te testen voordat je ze in een wedstrijd gaat gebruiken. Dan heb je tijd om aan te passen, van smaak te wisselen, timing te veranderen en uit te vinden wat je maag accepteert.
Een eenvoudig testtraject kan er zo uitzien:
Zo doe je dat
- Week 1: Test één gel tijdens een rustige training van 60 tot 75 minuten. Focus op smaak, consistentie en maag.
- Week 2: Test dezelfde gel tijdens een langere training. Neem hem na 30 tot 45 minuten en drink er water bij.
- Week 3: Test twee gels met 30 tot 45 minuten ertussen. Noteer je ervaring, maag en praktische hantering.
- Week 4: Doe een racesimulatie. Volg het gelplan dat je voor de wedstrijd overweegt. Test tempo, timing, vocht en eventuele cafeïne.
Wanneer je de wedstrijddag bereikt, moet het plan eenvoudig zijn:
- Welke gels neem je?
- Wanneer neem je ze?
- Hoeveel water drink je erbij?
- Gebruik je cafeïne?
- Wat doe je als je maag protesteert?
Hoe minder verrassingen, hoe makkelijker het plan te volgen is.
Gels zijn geen quickfix, en meer gels zijn niet altijd beter. Maar wanneer je ze systematisch test, kunnen ze een praktisch onderdeel worden van je energieplanning.
Zo kun je werken met een meer gestructureerd plan voor koolhydraten, vocht en timing richting je volgende doel.