Wanneer je hoort over 90–100 g koolhydraten per uur, kan dat onrealistisch lijken als je nu al last krijgt van je maag bij één enkele gel tijdens het hardlopen. Maar net zoals je benen getraind kunnen worden om langer te lopen en sneller te fietsen, kun je vaak ook je maag en spijsvertering laten wennen aan het verwerken van meer energie onderweg.
Hier krijg je een concrete gids voor hoe je stap voor stap kunt werken aan het aanpassen van je maag aan een hogere koolhydraatinname, zodat je sterker staat op lange trainingen en op racedag, en tegelijkertijd het risico op maagklachten zoals krampen, misselijkheid of de behoefte aan ongeplande stops kunt verkleinen.
Waarom je maag reageert wanneer je de koolhydraten opschroeft
Maagklachten tijdens hardlopen, fietsen en triatlon kunnen vaak samenhangen met één of meer van deze factoren:
- Te veel koolhydraten per uur ten opzichte van waar je darmen aan gewend zijn
- Te geconcentreerde dranken met veel suiker en te weinig vocht
- Grote innames één keer per uur in plaats van kleine, frequente innames
- Hoge intensiteit en warmte, die op zichzelf je maag gevoeliger kunnen maken
Het lichaam kan niet onbeperkte hoeveelheden koolhydraten per uur opnemen. Als je je persoonlijke tolerantie overschrijdt, kan een deel van de koolhydraten in de darmen blijven, waar ze vocht kunnen binden en kunnen bijdragen aan een opgeblazen gevoel, gerommel, misselijkheid of diarree.
Een gelijkmatiger ritme, bijvoorbeeld kleinere hoeveelheden elke 10–15 minuten, wordt door velen als vriendelijker voor de maag ervaren dan één grote gel per uur. Het kan tegelijkertijd bijdragen aan een stabielere energietoevoer tijdens training en wedstrijd.
Wat het betekent om je maag te trainen
Wanneer je je maag traint, laat je je darmen en spijsverteringssysteem wennen aan bepaalde hoeveelheden en types koolhydraten onder belasting. In de praktijk gaat het er meestal om het volgende een vast onderdeel van je training te maken:
- Vaker koolhydraten innemen tijdens langere sessies
- Grotere hoeveelheden per uur dan je misschien gewend bent
- Bepaalde soorten producten zoals gels, chews en energiepoeder, zodat je leert wat voor jou werkt
Onderzoek en praktijk wijzen erop dat de koolhydraattransporters in de darm zich kunnen aanpassen aan herhaalde belasting. Na verloop van tijd kun je daarom vaak:
- Een hoger aantal gram koolhydraten per uur verdragen
- Minder maagklachten ervaren bij dezelfde inname
- De energietoevoer beter benutten, vooral bij sessies langer dan anderhalf tot twee uur
Het heeft vaak het meeste nut om je op maagtraining te richten in periodes waarin je toch al lange en/of harde trainingen doet. Denk aan lange zondagsritten op de fiets, marathonopbouw, tri-blokken of looptrainingen van meer dan twee uur. Hier kun je je energieplan een vast onderdeel van de training maken, net als intervallen en krachttraining.
Stap voor stap van 30 naar 90 gram koolhydraten per uur
Hoe hoog je kunt komen, is individueel. Maar veel recreatieve sporters en ambitieuze duursporters kunnen met een systematische aanpak vaak van ongeveer 30–40 g koolhydraten per uur opschuiven richting 60–90 g per uur, afhankelijk van intensiteit, duur en individuele omstandigheden.
Een mogelijke progressie kan er zo uitzien:
- Vind je huidige niveau door te starten met een hoeveelheid waarvan je weet dat je die kunt verdragen, bijvoorbeeld 30–40 g per uur tijdens je lange sessies
- Plan drie tot zes weken maagtraining en selecteer één tot twee lange sessies per week die je als testsessies gebruikt
- Verhoog geleidelijk door ongeveer 10–15 g koolhydraten per uur per week toe te voegen, bijvoorbeeld 40 g in week één, 50–55 g in week twee, 60–65 g in week drie, 70–75 g in week vier en 80–90 g in week vijf, als dat past bij je sport en je niveau
- Schakel terug als je maagklachten krijgt, ga terug naar het laatste niveau dat je kon verdragen en blijf daar één tot twee weken, terwijl je eventueel de verdeling tussen vocht, fructose en het aantal gels aanpast
- Match intensiteit en race-setup, zodat je je plan test bij een duur en intensiteit die lijken op wat je in competitie verwacht
Maagtraining op een heel rustig tempo is niet altijd genoeg als je op de dag zelf je wedstrijdtempo moet kunnen aanhouden. Daarom kan het een goed idee zijn om je strategie te testen tijdens geselecteerde sleuteltrainingen.
Als je twijfelt waar je moet uitkomen, kun je extra inspiratie halen uit het artikel over hoeveel koolhydraten per uur op de fiets, waar je concrete cijfers en voorbeelden krijgt voor 60–90 g per uur in de praktijk: hoeveel koolhydraten per uur op de fiets.
Keuze van gels, chews en sportdrank voor je maag
Er is niet één oplossing die voor iedereen werkt. Het hangt af van je maag, je sport en je dagelijkse praktijk met zakken, bidons en mogelijke bevoorrading onderweg. Je kunt de volgende overwegingen als uitgangspunt gebruiken:
Energy gels
- Bevatten veel koolhydraten in een klein volume
- Zijn makkelijk te doseren, vaak 20–25 g per gel
- Vereisen meestal extra vocht ernaast
PurePowers assortiment energy gels voor een hoge koolhydraatinname per uur kan het makkelijker maken om bijvoorbeeld één gel elke 20–30 minuten te plannen, afhankelijk van je doel en je totale plan.
Chews als alternatief voor gels
- Kunnen onderweg in kleine stukjes genomen worden
- Maken het makkelijker om bijvoorbeeld vijf tot tien gram per keer binnen te krijgen
- Worden vaak als beter eetbaar ervaren over vele uren
Een praktisch voorbeeld is chews als alternatief voor gels, waarbij je één tot twee stukjes elke 10–15 minuten kunt nemen en zo een gelijkmatige energietoevoer kunt aanhouden.
Sportdrank en energiepoeder
- Zorgen voor een doorlopende aanvoer van koolhydraten gedurende het hele uur
- Combineren vaak koolhydraten en elektrolyten in hetzelfde product
- Vereisen dat je de geplande hoeveelheid daadwerkelijk drinkt
Met PurePowers Carbo Race Elektrolyt sportdrank kun je bijvoorbeeld 30–60 g koolhydraten per uur via je bidon plannen, afhankelijk van hoe je mengt.
Veel duursporters gebruiken een combinatie, bijvoorbeeld:
- Ongeveer 30–40 g per uur uit Carbo Race in de bidon
- Ongeveer 20–40 g per uur uit gels of chews
Het kan een voordeel zijn om met dezelfde producten en smaken te trainen die je op racedag verwacht te gebruiken, zodat je weet hoe je maag reageert. Vermijd grote veranderingen in je setup vlak voor de start.
Vloeistof, elektrolyten en de sterkte van je mix
Zelfs een doordachte koolhydraatstrategie kan beïnvloed worden als vocht en zouten niet meegaan. Typische uitdagingen kunnen zijn:
- Veel gels zonder voldoende water ernaast
- Zeer geconcentreerde sportdrank bij warm weer
- Alleen water in de bidon gecombineerd met een hoge koolhydraatinname uit gels
Een paar basisprincipes kunnen je op weg helpen:
- Volg de menginstructies van bijvoorbeeld Carbo Race met elektrolyten om zelf te mengen, zodat je een concentratie raakt die veel magen doorgaans beter kunnen verdragen
- Zorg voor regelmatige vochtinname, vaak ergens tussen 500 en 800 ml per uur afhankelijk van temperatuur en zweetverlies
- Gebruik extra elektrolyten op warme dagen of bij een hoge zweetproductie, zodat vochtbalans en comfort in de maag ondersteund kunnen worden
Je kunt het volledige assortiment elektrolyten voor warme dagen en hoge zweetproductie bij PurePower bekijken en ze opnemen in je plan voor lange sessies.
Denk altijd aan koolhydraten, vloeistof en elektrolyten als één totaalpakket. Pas bij het testen maar één ding tegelijk aan, zodat je makkelijker kunt beoordelen wat voor jou werkt en wat je maag doet reageren.
Voorbeelden van een energieplan per uur
Hieronder vind je twee eenvoudige voorstellen voor hoe je koolhydraten kunt verdelen wanneer je maag redelijk gewend is aan inname onder belasting. Pas ze aan aan je eigen producten en je tempo.
Voorbeeld voor hardlopen twee tot drie uur, ongeveer 70 gram per uur
- Elke 15 minuten ongeveer 150 ml Carbo Race, wat ongeveer negen tot tien gram koolhydraten geeft
- Elke 30 minuten één gel met ongeveer 20–25 gram koolhydraten
Dat geeft in totaal ongeveer 35 gram koolhydraten uit drank en ongeveer 35 gram uit gels, samen ongeveer 70 gram per uur.
Voorbeeld voor fietsen drie tot vier uur, ongeveer 80 gram per uur
- Een bidon met 500 ml Carbo Race per uur, wat ongeveer 30–40 gram koolhydraten geeft
- Elke 20–30 minuten één tot twee chews met ongeveer vijf tot tien gram koolhydraten
- Elke 40–45 minuten één gel met ongeveer 20–25 gram koolhydraten
Dat komt doorgaans uit op ongeveer 40–45 gram koolhydraten uit drank en ongeveer 35–40 gram uit gels en chews, samen ongeveer 75–85 gram per uur.
Pas het plan altijd aan aan je eigen producten, je intensiteit en je ervaringen, en zorg dat je het meerdere keren in training test voordat je het in een wedstrijd gebruikt.
Je maag is onderdeel van je training
Je maag is een deel van het lichaam dat in veel gevallen kan wennen aan inname onder belasting, net zoals benen, longen en hoofd zich ontwikkelen door training. Met een geleidelijke opbouw, een doordachte combinatie van sportdrank, gels en chews en focus op vocht en elektrolyten kun je je tolerantie vaak in de loop van de tijd verbeteren.
Het vraagt planning en geduld, maar veel mensen ervaren dat het kan bijdragen aan een stabielere energietoevoer en minder zorgen over de maag tijdens de ritten waarop het echt telt.