Veel mensen die hard trainen kennen dezelfde ervaring: je hebt jezelf gepusht, je hartslag was hoog en je weet dat je veel energie hebt verbruikt, maar daarna is de honger weg. Misschien voelt je maag helemaal dicht. Als dit een vast patroon wordt, kan het je energie-inname beïnvloeden en daarmee je herstel en prestaties.
Hieronder krijg je een eenvoudige uitleg van wat er in het lichaam kan gebeuren wanneer de eetlust tijdens en na zware training afneemt, plus concrete strategieën om toch genoeg energie en eiwitten binnen te krijgen, ook wanneer het hongergevoel uitblijft.
Wat er in het lichaam gebeurt tijdens zware training
Wanneer je veel van je lichaam vraagt, geeft het prioriteit aan doorgaan in plaats van duidelijke hongersignalen af te geven. Een zware trainingssessie zet meerdere processen in gang die de eetlust tijdelijk kunnen dempen.
- Herverdeling van het bloed: het bloed wordt weggeleid van het maag-darmstelsel naar de spieren en de huid, zodat je hard kunt werken en warmte kunt afvoeren. Dat kan een zwaar of onrustig gevoel in de maag geven en het gevoel dat de eetlust afneemt.
- Stressrespons: het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd en het lichaam gaat in een staat van paraatheid. Dat kan hongersignalen doorgaans tijdelijk onderdrukken, omdat het lichaam zuurstof en energie naar de spieren prioriteert.
- Lactaat en LacPhe: bij hoge intensiteit produceer je veel lactaat. Een deel daarvan kan zich binden aan het aminozuur fenylalanine en het molecuul LacPhe vormen, dat in dierproeven in verband wordt gebracht met minder zin om te eten. Er wordt nog onderzocht in hoeverre vergelijkbare mechanismen bij mensen een rol spelen.
Alles bij elkaar draait het lichaam op volle toeren om temperatuur, circulatie en belasting te reguleren. De signalering van honger kan naar de achtergrond verdwijnen, ook al heb je een deel van je energiereserves verbruikt.
Hoe lang de eetlust meestal is gedempt
Na een zware training kan de eetlust verminderd zijn van enkele minuten tot een paar uur. Dat hangt onder andere af van intensiteit en duur, je vocht- en zoutbalans en hoe je maag-darmfunctie op de belasting reageert.
- Hoe hoger de intensiteit, hoe meer gedempte eetlust veel mensen ervaren
- Hoe langer de duur, hoe groter de totale belasting op energiereserves en zenuwstelsel
- Hoe slechter de hydratatie en zoutbalans, hoe meer futloos en lusteloos je je kunt voelen
In die periode kun je aanzienlijke hoeveelheden glycogeen hebben verbruikt, vocht en zouten hebben uitgezweet en je spieren en zenuwstelsel hebben belast, zonder noemenswaardig honger te voelen. Daarom kan het relevant zijn om een deel van je voeding te plannen als je veel en hard traint, in plaats van je alleen te laten leiden door het hongergevoel.
Tekenen dat je energie tekortkomt, zelfs zonder honger
Lage energiebeschikbaarheid na training wordt vaak meer ervaren als vermoeidheid en “leeg” zijn dan als klassieke honger.
- Je raakt snel leeg en voelt je zwaar of futloos de rest van de dag
- Je hebt sneller koud en kunt je moeilijk concentreren
- Je hebt moeite om dezelfde kwaliteit te halen in de volgende trainingssessie
- Je humeur schommelt en je raakt sneller geïrriteerd
- Je bent vaker licht ziek of herstelt moeilijker van infecties
Als je deze patronen meerdere keren per week ervaart, kan dat een teken zijn dat je in het algemeen te weinig energie binnenkrijgt in verhouding tot je trainingsomvang, ook al is het hongergevoel niet uitgesproken.
Vloeibare energie wanneer grote maaltijden niet te overzien zijn
Wanneer de eetlust laag is, kunnen grote, zware maaltijden onoverzichtelijk aanvoelen. Vloeibare energie is voor veel mensen makkelijker om binnen te krijgen voor, tijdens en na zware training en kan een praktisch onderdeel zijn van je plan voor energie- en vochtinname.
Energie vóór en tijdens training
In plaats van één grote maaltijd vlak voor training kun je de energie spreiden en het makkelijker maken voor de maag.
- Eet een kleinere, koolhydraatrijke maaltijd één tot twee uur van tevoren, bijvoorbeeld brood, fruit of havermout
- Gebruik vloeibare koolhydraten in je bidon als je weet dat vaste voeding je maag kan dwarszitten
Hier kan een sportdrank met koolhydraten en elektrolyten een praktische oplossing zijn. Een drank zoals Carbo Race Elektrolyt voor zware trainingssessies is ontwikkeld voor situaties waarin je koolhydraten als energiebron wilt, evenals elektrolyten die bijdragen aan het behoud van een normale vochtbalans, in een vorm die tijdens training makkelijk te gebruiken kan zijn.
Energie direct na training
Na training kan het een voordeel zijn om met inname te beginnen, ook als je geen honger hebt. Hier kun je denken: “weinig maar snel” in plaats van een grote maaltijd.
- Begin met kleine hoeveelheden vloeistof met koolhydraten om het aanvullen van glycogeenvoorraden te ondersteunen
- Gebruik een milde sportdrank of een recoverydrank als eerste stap
- Laat de eerste vloeibare inname het makkelijker maken om later een gewone maaltijd te eten
Een sportdrank of een recoveryshake kan daarom een praktische eerste stap zijn wanneer de eetlust laag is en je na training energie en voedingsstoffen wilt binnenkrijgen.
Kleine hapjes met groot effect
Als het idee van een grotere maaltijd onrealistisch is tijdens of direct na een zware sessie, kun je sportvoeding in kleine, geplande hoeveelheden gebruiken die makkelijk binnen te krijgen zijn.
- Gels leveren koolhydraten in een compact formaat dat snel en makkelijk in te nemen is en gebruikt kan worden vóór of tussen zware intervallen
- Chews leveren energie in kleinere hapjes die je over tijd kunt verdelen, en die voor velen milder aanvoelen dan in één keer een hele gel
Een eenvoudige strategie voor zware sessies kan bijvoorbeeld zijn:
- Eén gel vijf tot vijftien minuten vóór het eerste zware blok
- Daarna één gel of een paar chews elke twintig tot dertig minuten, afhankelijk van duur en intensiteit
- Kleine slokjes sportdrank in pauzes of in minder intensieve periodes
Wil je je verdiepen in het verschil tussen de twee vormen en uitzoeken wat het beste bij jou en je maag past, dan kun je bijvoorbeeld starten bij Energy Gels en Energy Chews. Het punt is dat je een deel van je energiebehoefte kunt dekken zonder een grote maaltijd door kleinere, gecontroleerde doses te gebruiken die makkelijk binnen te krijgen zijn, ook wanneer de eetlust tegenwerkt.
Routine wanneer je maag “dicht” voelt
Herstel gaat onder andere om slaap, trainingssturing en passende inname van energie en voedingsstoffen, maar het is vaak juist direct na training dat de eetlust het laagst is. Een eenvoudige, stapsgewijze routine kan het overzichtelijker maken om iets binnen te krijgen.
- Direct na training nul tot dertig minuten: begin met iets vloeibaars dat koolhydraten en eiwitten combineert. Een shake vereist minimaal kauwwerk en kan makkelijker te drinken zijn wanneer de eetlust laag is. Een voor de hand liggende keuze kan een kant-en-klare recoverydrank zijn zoals PurePower Recovery shake na training.
- De volgende één tot twee uur: bouw geleidelijk op met kleine, licht verteerbare snacks zoals brood met beleg, yoghurt, banaan, smoothie of soep. Ga voor energiedichte voeding in kleinere porties, verspreid over de tijd.
- Later op de dag: wanneer de eetlust terugkomt, kun je een normalere hoofdmaaltijd eten met koolhydraatbronnen, eiwitten en wat vet.
Wil je het extra makkelijk maken om de routine vol te houden, bekijk dan het volledige assortiment van PurePower met recoveryproducten voor sneller herstel, samengesteld met focus op de periode na zware training.
Elektrolyten en vocht bij warmte en veel zweten
Veel mensen die hun eetlust verliezen, hebben tegelijk veel gezweet. Dan kan het relevant zijn om aandacht te hebben voor zowel vocht als elektrolyten, zodat je een normale vochtbalans na training ondersteunt.
- Wanneer je zweet, verlies je zowel vocht als natrium en andere zouten
- Als je alleen water drinkt, kan de vocht- en zoutbalans nog steeds verstoord zijn
- Een disbalans kan ervoor zorgen dat je je zwaar in je hoofd voelt, futloos bent en minder geneigd bent om te eten
Elektrolyten, waaronder natrium, kunnen bijdragen aan het behoud van een normale vochtbalans. Je kunt bijvoorbeeld:
- Een koolhydraat-elektrolytdrank gebruiken bij zware en langere sessies
- Aanvullen met bruistabletten in water op warme dagen of bij veel zweten
Een eenvoudig hulpmiddel is Hydro Tabs elektrolyten voor vochtbalans. Je kunt ze gebruiken vóór, tijdens en na training, alleen in water of in combinatie met energiepoeder, afhankelijk van of de focus op vocht ligt of op de combinatie van vocht en energie.
Wanneer verminderde eetlust een probleem wordt
Verminderde eetlust rond enkele zware sessies kan normaal zijn. Maar let op als je over langere tijd meerdere duidelijke signalen van je lichaam ervaart.
- Onbedoeld gewichtsverlies en ervaren verlies van spiermassa
- Aanhoudende vermoeidheid, slechte slaap of frequente ziekteperiodes
- Dalende trainingskwaliteit en het gevoel van langzamer herstel
Dat kunnen tekenen zijn dat je te weinig energie binnenkrijgt in verhouding tot je trainingsomvang. In die situatie kan het helpen om trainingsomvang of intensiteit tijdelijk aan te passen, meer gestructureerd te werken met maaltijdritme en energiedichte, licht verteerbare voeding, en met een arts of klinisch diëtist te praten als de problemen aanhouden.
Sportvoeding kan het makkelijker maken om voldoende energie en voedingsstoffen binnen te krijgen wanneer de eetlust laag is, maar moet worden gezien als een praktisch supplement op een gevarieerde voeding en een verstandig trainingsplan.
Zo geef je je lichaam wat het nodig heeft
Je eetlust verliezen tijdens en na zware training is niet ongewoon. Het lichaam kan nog steeds behoefte hebben aan energie, vocht en eiwit als onderdeel van een passende voeding, als je de volgende dag weer wilt kunnen trainen. Met vloeibare oplossingen, kleine hapjes en focus op vocht en elektrolyten kun je het makkelijker maken om je inname te halen, ook wanneer je maag “dicht” voelt.