Wanneer de wekker op marathondag gaat, zijn het niet alleen de zenuwen die je moet managen. Wat je eet – en wanneer je het eet – kan invloed hebben op hoe je je onderweg voelt, waaronder maagcomfort en je energieniveau.
Hier krijg je een concrete gids voor wat en hoeveel je als ontbijt kunt eten vóór een marathon, en hoe je dat kunt laten aansluiten op je energieplan voor de rest van de dag.
Het doel van ontbijt vóór een marathon
Het ontbijt vóór een marathon heeft drie overkoepelende doelen, die draaien om je een goed uitgangspunt te geven wanneer je in het startvak staat.
- De voorraden weer aanvullen
In de dagen vóór de race gebruiken veel mensen carb loading om de koolhydraatvoorraden van het lichaam te vergroten. Het ontbijt op de dag zelf kan helpen om het glycogeen in de lever weer aan te vullen, dat doorgaans na de nacht is afgenomen.
- Geef een stabiel energieniveau bij de start
Het doel is om aan de startlijn te staan met een passende energie-inname zonder je zwaar, opgeblazen of veel te vol te voelen.
- De maag ontzien gedurende de hele race
Daarom kiezen veel lopers voor vertrouwd, koolhydraatrijk en vezelarm eten dat al is getest tijdens lange trainingslopen.
Het ontbijt is slechts één schakel in de keten. Het moet aansluiten op je carb loading in de dagen ervoor, je energie- en vochtstrategie tijdens de race en je plan achteraf. Op PurePowers marathonpagina kun je een compleet voorbeeld zien voor vóór, tijdens en na de race met productsuggesties en koolhydraatdoelen. Bekijk energie- en vochtstrategie voor marathon.
Timing van het ontbijt vóór de start
Veel professionele aanbevelingen en ervaringen van duursporters wijzen dezelfde kant op als het om timing gaat.
- Hoofdmaaltijd ongeveer drie tot vier uur voor de start
- Kleine snack ongeveer dertig tot zestig minuten voor de start
Dat kan je maag de tijd geven om te werken, zodat je zowel energie beschikbaar hebt als comfortabeler kunt lopen.
Voorbeeld bij start om negen uur:
- Vijf tot vijf uur dertig: Opstaan en wat water of limonade drinken
- Vijf uur dertig tot zes: Je hoofdontbijt eten
- Zeven uur dertig tot acht: Eventueel een kleine snack zoals een banaan, een klein broodje, een halve energiereep of een energiegel
- Acht uur dertig tot acht uur vijfenveertig: Laatste toiletbezoek, een paar slokjes water en dan richting start
Vind je het lastig om zo vroeg te eten, dan kun je iets minder eten bij de hoofdmaaltijd en aanvullen met vloeibare koolhydraten dichter bij de start. Een koolhydraatdrank zoals Carbo Race kan een praktische optie zijn als je vloeibare energie verkiest boven een grotere vaste maaltijd.
Hoeveel ontbijt moet je eten
Een praktische vuistregel voor ontbijt vóór een marathon is om te mikken op ongeveer één tot vier gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht drie tot vier uur voor de start. Het interval is breed, omdat maag, ervaring en voorkeuren verschillen.
Voorbeelden van hoeveelheden koolhydraten:
- Loper van zestig kilo kan mikken op ongeveer zestig tot tweehonderdveertig gram koolhydraten
- Loper van vijfenzeventig kilo kan mikken op ongeveer vijfenzeventig tot driehonderd gram koolhydraten
- Loper van vijfentachtig kilo kan mikken op ongeveer vijfentachtig tot driehonderdveertig gram koolhydraten
De meeste recreatieve lopers komen doorgaans in het midden uit, rond twee tot drie gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht, wanneer de strategie een paar keer is getest en je weet wat je maag accepteert.
Je kunt in niveaus denken wanneer je plant:
- Bij je eerste marathon, nervositeit of een gevoelige maag kun je aan de onderkant gaan zitten rond één tot twee gram per kilo
- Met meer ervaring, hoge koolhydraatinname in training en focus op prestatie kun je vaak aan de bovenkant zitten rond tweeënhalf tot vier gram per kilo, als je maag daarop getraind is tijdens lange duurlopen
Suggesties voor ontbijt vóór een marathon
Een marathonontbijt is meestal koolhydraatrijk, relatief vetarm, met beperkte vezels en opgebouwd uit eten waarvan je weet dat je het verdraagt. Hier zijn drie eenvoudige sjablonen die je in je training kunt uitproberen.
Broodontbijt als klassieke oplossing
Brood kan een praktische oplossing zijn als je doordeweeks al veel brood eet.
Voorbeeld voor een loper van ongeveer zeventig kilo:
- Twee tot drie witte broodjes of wit toastbrood
- Beleg zoals jam, honing of chocoladepasta
- Een banaan
- Een glas sap of limonade, als je daar goed op gaat
Je kunt het aantal sneetjes of broodjes en de hoeveelheid beleg aanpassen aan je lichaamsgewicht en eetlust, zodat je je gewenste hoeveelheid koolhydraten haalt.
Papontbijt als warme en milde oplossing
Pap is een populaire keuze, maar het kan een goed idee zijn om de hoeveelheid vezels in de gaten te houden. Gebruik bij voorkeur fijne havervlokken en vermijd extra zaden of grove toppings vlak voor de race.
Voorbeeld van een papontbijt:
- Grote kom havermoutpap gekookt met water of magere melk
- Topping zoals banaan en een beetje siroop, suiker of rozijnen
- Eventueel een sneetje wit brood erbij, als je extra koolhydraten nodig hebt
Lichte combi met rijst pasta of pannenkoeken
Deze oplossing kan relevant zijn als je beter gedijt op rijst, pasta of een meer dessertachtig ontbijt.
Voorbeeld van een lichte combi:
- Een portie rijstepap of gekookte witte rijst met een beetje suiker
- Een tot twee lichte pannenkoeken met een beetje suiker of siroop
- Eventueel een halve banaan of wat sap
Je kunt ook elementen uit de drie sjablonen combineren, zolang je je koolhydraathoeveelheid haalt en je houdt aan eten dat je vooraf hebt getest.
Als je ’s ochtends moeite hebt met vast eten, kun je meer werken met vloeibare oplossingen zoals smoothies, drinkyoghurt, sap of sportdrank. Hier kan een koolhydraatdrank zoals Carbo Race Elektrolyt een voor de hand liggende aanvulling zijn om je koolhydraatdoel te halen.
Snack vóór de start als extra aanvulling
Naast het hoofdontbijt kiezen veel lopers ervoor om kort voor de start aan te vullen met een kleine snack, als dat goed past qua timing en maag. Dat kan vooral relevant zijn als er veel tijd zit tussen ontbijt en start.
Typische keuzes ongeveer dertig tot zestig minuten voor de start:
- Een halve tot een hele banaan
- Een half tot een klein broodje met een beetje zoet beleg
- Een halve of hele energiereep, bijvoorbeeld een van de PurePower Energy Snack varianten
- Een energiegel weggespoeld met water
Vast eten vlak voor de start moet je vooral gebruiken als je weet dat je het verdraagt. Veel mensen geven daarom de voorkeur aan lichte koolhydraatbronnen zoals gels of zachte repen.
PurePowers Energy Snack is ontwikkeld voor duursport en bevat koolhydraten uit meerdere bronnen. Dat kan het geschikt maken als een kleine snack vóór de start, als je goed gaat op vaste voeding. Bekijk energierepen zoals Energy Snack vóór de start.
Wil je het helemaal licht houden, dan kun je volstaan met gels en vocht, als dat voor jou werkt. Bekijk energiegels voor marathon en lange wedstrijden.
Zo hangt het ontbijt samen met energie tijdens de race
Het ontbijt is onderdeel van je energieplan, maar staat zelden op zichzelf. Tijdens een marathon mikken veel lopers op ongeveer zestig tot negentig gram koolhydraten per uur tijdens de race, afhankelijk van tempo, lichaamsgewicht en maag.
Een eenvoudige manier om een energie- en vochtplan op te bouwen is:
- Een koolhydraatdrank zoals Carbo Race gebruiken als basis in je bidon of via de verzorgingsposten
- Supplementeren met energiegels en eventueel chews gelijkmatig verdeeld gedurende de race
Op PurePowers marathonpagina kun je een concreet voorbeeld zien waarbij Carbo Race als basis wordt gebruikt en wordt aangevuld met gels en chews om de gewenste koolhydraatinname te halen. Bekijk energie- en vochtstrategie voor marathon.
Zweet je veel, zeker op warme dagen, dan kan het relevant zijn om elektrolyten aan te vullen bovenop wat er al in de drank zit. Dat kunnen bijvoorbeeld elektrolyten zijn (zoals Hydro Tabs) die doorgaans worden gebruikt bij langdurig zweetverlies. Bekijk elektrolyten voor bij warm weer en hoge zweetrate.
Test je ontbijtstrategie in training
Er is niet één ontbijt dat voor iedereen past. Het belangrijkste is om in training uit te proberen wat voor jou werkt.
- Kies een basisplan
Als uitgangspunt kun je bijvoorbeeld mikken op ongeveer tweeënhalf gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht drie tot drieënhalf uur voor de start, plus een kleine snack ongeveer vijfenveertig minuten ervoor.
- Test het plan tijdens je lange duurlopen
Gebruik minstens twee tot drie van je langste trainingen van ongeveer vijfentwintig tot vijfendertig kilometer om te lopen met hetzelfde ontbijt, dezelfde snack en dezelfde energie onderweg als je op raceday van plan bent.
- Pas aan op basis van de ervaring
Na elke lange duurloop kun je beoordelen:
- Hoe het verzadigingsgevoel was in de eerste kilometers
- Hoe je maag reageerde qua lucht, onrust of toiletbehoefte
- Hoe het energieniveau aanvoelde in de laatste vijf tot tien kilometer
Wanneer je aan je energie tijdens de race werkt, kun je extra input halen uit de gids over gels voor een halve marathon. De principes voor het testen van maag en timing zijn hetzelfde, ook al is de afstand korter. Bekijk hoe je gels in training test met focus op maag en timing.
- Vermijd grote veranderingen vlak voor de race
Finetune in kleine stappen in plaats van alles de dag ervoor of op raceday te veranderen. Dat kan een stabielere ervaring geven en minder stress richting de start.
Hydratatie samen met het ontbijt
Het doel is om prettig gehydrateerd te zijn zonder te overdrijven wanneer je in het startvak staat. Zowel te weinig als te veel vocht kan onderweg problemen geven.
- Drink een normale tot licht verhoogde hoeveelheid vocht bij het ontbijt en in de uren erna
- De meesten redden het goed door normaal te drinken tot ongeveer een uur voor de start en daarna vooral naar dorst te drinken
- Ben je erg zenuwachtig en heb je de neiging om de hele tijd te drinken, dan kan het een goed idee zijn je daarvan bewust te zijn, omdat het extra veel toiletbezoek kan veroorzaken
Een sportdrank met elektrolyten is een praktische manier om vocht en koolhydraten te combineren. Dat kan bijvoorbeeld Carbo Race zijn of andere energieproducten in het assortiment van PurePower voor hardlopen en andere duurtraining. Bekijk energieproducten en dranken voor training en race.
Maak het ontbijt onderdeel van je training
Een goed ontbijt vóór een marathon is geen snelle oplossing, maar onderdeel van je totale energieplanning. Wanneer je er systematisch mee werkt in training, kan raceday voorspelbaarder aanvoelen.
- Maak een duidelijk plan voor wanneer en hoeveel je eet
- Kies vertrouwd, koolhydraatrijk eten dat je vooraf hebt getest
- Combineer het ontbijt met een doordachte energie- en vochtstrategie vanaf de eerste kilometers tot aan de finish
Begin eenvoudig, test je plan tijdens je lange duurlopen en stel rustig bij totdat zowel benen als maag meewerken. Dan kan het ontbijt op raceday een routine worden die je kent en kunt volgen, wanneer je je energie helemaal tot de finish wilt doseren.