Hyrox is veeleisend op de goede manier: een hoge hartslag, zware stations en vaak beperkte mogelijkheden om onderweg te drinken. Juist daarom kan een doordacht energieplan eraan bijdragen dat je een stabieler tempo aanhoudt en een betere ervaring hebt tot aan de finish.
Hier krijg je een concrete strategie voor energie vóór, tijdens en na Hyrox, zodat je een duidelijk uitgangspunt hebt om je fueling te plannen en je lichaam beter kunt ondersteunen wanneer je in het startvak staat.
Waarom Hyrox bijzondere eisen stelt aan je energieplan
Hyrox combineert hardlopen met zware, explosieve stations, en dat kan andere eisen stellen aan je energie dan klassiek hardlopen of fietsen. Je werkt hard in herhaalde blokken, en de pauzes om te eten en te drinken zijn kort.
Dat betekent doorgaans dat je:
- Bijna de hele weg op hoge intensiteit zit
- Sterk afhankelijk bent van koolhydraten als brandstof
- Een hoge zweetrate hebt, vaak in een warme indoorhal
- Beperkte pauzes hebt om rustig te eten en te drinken
Waar een halve marathon vaak met een eenvoudiger fuelingplan kan worden gedaan, kan Hyrox vereisen dat je extra let op de timing ten opzichte van de stations en op hoe je maag reageert wanneer je hartslag hoog is.
Wil je dieper ingaan op algemene principes rond energie voor duursport, dan kun je meer inspiratie opdoen in PurePowers verschillende Fuel Guides voor hardlopen, fietsen en teamsport op de pagina met Fuel Guides.
De dagen vóór de start draaien om rust en koolhydraten
De training is gedaan. De laatste dagen voor je Hyrox-race gaan doorgaans over het ondersteunen van je energiereserves en je lichaam rust geven om fris aan de start te staan, zonder dat je maag zwaar of onrustig aanvoelt.
Koolhydraten als basis in de 3 tot 4 dagen vóór de race
Veel duursporters kunnen baat hebben bij het verhogen van de koolhydraatinname in de laatste twee tot drie dagen vóór de race. Een gebruikelijk kader kan rond de zeven tot tien gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag liggen, afhankelijk van lichaam, trainingsniveau en totale belasting.
Praktische bronnen kunnen zijn:
- Rijst, pasta en aardappelen
- Wit brood, bagels en tortilla’s
- Havermout met een beperkte hoeveelheid zaden en noten
- Fruit, sap en gedroogd fruit in gematigde hoeveelheden
Tegelijk kun je wat minderen met zeer grove vezels zoals peulvruchten en grote hoeveelheden rauwe groenten, als je vaak last krijgt van een onrustige maag vóór wedstrijden. Houd je eiwitinname ongeveer stabiel; voor veel mensen kan ongeveer 1,6 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over de dag, een bruikbaar uitgangspunt zijn.
Vloeistof en elektrolyten in de dagen vóór de race
Drink gelijkmatig gedurende de dag in plaats van grote hoeveelheden in één keer te nemen. Bij zware training, warmte of reisactiviteit kan het relevant zijn om elektrolyten aan te vullen, zodat je een normale vochtbalans ondersteunt.
Hier kunnen bruistabletten zoals Hydro Tabs een eenvoudige optie zijn vóór en na training. Met Hydro Tabs elektrolyten kun je eenvoudig een drank mengen die kan bijdragen aan het behouden van de vochtbalans en het aanvullen van mineralen.
De dag vóór en race morning zonder zware maag
De dag vóór en de ochtend van Hyrox zijn er twee doelen: goede energiereserves en een maag die rustig aanvoelt. Je wilt met energie verschijnen, maar zonder je zwaar of opgeblazen te voelen.
De dag vóór Hyrox met eenvoudige, vertrouwde voeding
De dag vóór de wedstrijd kun je het beste bij voeding blijven waarvan je weet dat die voor jou werkt, en tegelijk de focus houden op koolhydraten en magere eiwitten.
- Kies een vertrouwd, koolhydraatrijk avondmaal met mager eiwit, bijvoorbeeld pasta met gehaktsaus, rijst met kip of aardappelpuree met vis
- Vermijd zeer vette, sterk gekruide en extreem vezelrijke voeding, die de maag kan irriteren
- Drink water gelijkmatig over de dag en eventueel één of twee glazen met elektrolyten, vooral als je hebt gereisd of actief bent geweest
Race day ochtend met een licht verteerbare hoofdmaaltijd
Ongeveer twee tot drie uur vóór de start kan een pre-race maaltijd van circa één tot anderhalve gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht een praktisch richtpunt zijn. Voor een atleet van 70 kilo komt dat ongeveer neer op:
- Twee tot drie sneetjes wit brood met mager beleg
- Een grote portie havermout met halfvolle melk of water met een beetje jam
- Een kom rijst met een beetje kip en bereide groenten
Houd vet en vezels laag, zodat de maag doorgaans sneller leeg raakt en je de kans verkleint dat je je zwaar voelt wanneer je moet beginnen.
De laatste snacks vóór de start
Als je de neiging hebt om dichter bij de start honger te krijgen, kun je aanvullen met een kleine snack ongeveer 60 tot 90 minuten van tevoren:
- Een kleine banaan
- Een halve tot een hele energiesnack met weinig vezels en vet
- Een tot twee sneetjes wit brood met een beetje beleg
De laatste 15 tot 20 minuten vóór de start kan een snel beschikbare koolhydraatbron bijdragen aan een stabieler uitgangspunt, vooral als je verwacht dat het even duurt voordat je onderweg weer energie binnenkrijgt. Veel mensen kiezen hier:
- Een Energy Gel met ongeveer 20 tot 25 gram koolhydraten, die vooraf in training is getest
Wil je de smaak en het type gel vinden dat het beste voor jou werkt, dan kun je in de weken vóór de race een proefpakket met verschillende gels gebruiken. Met een pakket zoals Energy Gel Sample Mix kun je meerdere varianten met en zonder cafeïne in je training testen.
Tijdens Hyrox met een eenvoudig en makkelijk te onthouden energieplan
De meeste Hyrox-races duren ongeveer 60 tot 90 minuten. Een praktisch kader voor veel atleten is 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, afhankelijk van lichaamsgewicht, tempo en hoe de maag reageert. Dat kan meestal worden afgedekt met gels en eventueel wat sportdrank.
Strategie voor Hyrox van 60 tot 90 minuten
Een simpel energieplan zou er zo uit kunnen zien:
- Een gel vlak voor de start, zoals genoemd bij race morning
- Een gel ongeveer halverwege de race
- Eventueel een extra gel aan het einde, als je verwacht rond of boven de 90 minuten uit te komen
Een mogelijke timing kan zijn:
- Gel één: 15 tot 20 minuten vóór de start
- Gel twee: Na station vier of vijf, waar je toch even wat loopt en beter de mogelijkheid hebt om ’m weg te krijgen
- Gel drie, optioneel: Na station zes of zeven, als je merkt dat de energie begint te dalen
Hier kan een gel zoals Energy Gel Cola 40 g een praktische keuze zijn, omdat hij ontwikkeld is om makkelijk in te nemen bij hoge intensiteit en kan bijdragen aan koolhydraatinname vóór en tijdens de wedstrijd.
Strategie voor snelle atleten met Hyrox onder een uur
Zit je rond of onder een uur, dan redden veel mensen het met een wat eenvoudiger plan, bijvoorbeeld:
- Gevulde voorraden vanuit thuis via de dagen vóór de race
- Een gel vóór de start
- Eventueel een gel rond halverwege, als je weet dat je er baat bij hebt
Ongeacht tempo en niveau is het belangrijk dat niets op de dag zelf nieuw is. Test zowel hoeveelheden, timing als producten in je zware Hyrox-specifieke trainingssessies, zodat je weet hoe het lichaam reageert.
Vloeistof en elektrolyten met kleine slokjes
Zelfs lichte dehydratie kan je prestatie beïnvloeden, vooral in een warme indoorhal. Omgekeerd kunnen heel grote hoeveelheden vloeistof in één keer een onaangenaam klotsend gevoel in de maag geven wanneer je loopt.
Hydratatiestrategie vóór en tijdens de race
Vóór de start kun je mikken op ongeveer 300 tot 500 milliliter water in de laatste één tot twee uur vóór de race. Hier kan het een optie zijn om een Hydro Tab in een deel van het water op te lossen om bij te dragen aan de elektrolytenbalans, vooral als je veel zweet of op een warme plek wedstrijd doet.
Tijdens de race zelf kun je:
- Kleine slokjes nemen bij waterposten, wanneer dat mogelijk is
- De slokjes plannen na loopstukken, waar je toch even wat loopt
- Vermijden om in één keer een hele fles leeg te drinken
Wil je koolhydraten en elektrolyten combineren in dezelfde drank, bijvoorbeeld bij langere belasting of warme omstandigheden, dan kun je een energiepoeder zoals Carbo Race Elektrolyt in je bidon gebruiken in aanloop naar en rond de race. Zo krijg je zowel koolhydraten als elektrolyten in één oplossing, ontwikkeld voor duurtraining.
Kiezen tussen gels, drank en chews
Tijdens Hyrox heb je zelden rust om grotere hoeveelheden vaste voeding te eten. Daarom is het vaak een voordeel om formaten te kiezen die makkelijk in te nemen zijn, zelfs wanneer je hartslag hoog is en je ademhaling zwaar.
Wanneer gels, sportdrank en chews logisch zijn
Drie typische formaten kunnen elk hun eigen rol spelen:
- Gels zijn een snelle energiebron die gemakkelijk te nemen is terwijl je loopt of wandelt, en ze vereisen geen kauwen. Ze zijn ideaal bij korte innamemomenten en hoge intensiteit.
- Sportdrank zoals Carbo Race Elektrolyt levert koolhydraten, vloeistof en elektrolyten in één oplossing en kan functioneren als basis vóór en na de race en eventueel rond de warming-up of tussen meerdere heats op dezelfde dag.
- Chews bieden de mogelijkheid om koolhydraten over langere tijd te verdelen in kleine stukjes, maar vereisen dat je de ruimte hebt om te kauwen. Ze kunnen een goede aanvulling zijn in training en bij lagere intensiteit.
Wil je beter begrijpen wanneer chews of gels het best in jouw sport passen, dan kun je bij je keuze ook kijken naar het assortiment Energy Gels en bijvoorbeeld Chews om te testen wat jij het makkelijkst wegkrijgt tijdens hoge intensiteit.
Wat je ook kiest, hetzelfde principe geldt: je moet je maag trainen, niet alleen je spieren. Gebruik je zware Hyrox-trainingssessies om precies die combinatie van gel, drank en eventuele snacks te testen die je op race day wilt gebruiken.
Na Hyrox met focus op energie en herstel
De eerste 30 tot 60 minuten na de finish zijn een belangrijk onderdeel van je totale belasting, vooral als je weer terug wilt naar gestructureerde training. Een eenvoudig plan kan het makkelijker maken om iets binnen te krijgen, zelfs als je moe bent.
De eerste 30 minuten na de finish
In het eerste halfuur kun je bij voorkeur zowel eiwit, koolhydraten als vloeistof nemen:
- 20 tot 30 gram snel beschikbaar eiwit, bijvoorbeeld uit een eiwitshake, drinkyoghurt of chocolademelk
- 40 tot 60 gram koolhydraten, bijvoorbeeld uit fruit, wit brood, sportdrank of een kleine portie rijst of pasta
- Vloeistof met elektrolyten, bijvoorbeeld water met Hydro Tabs, als je veel hebt gezweet
Een grotere maaltijd in de volgende twee uur
Eén tot twee uur na de race kun je opvolgen met een grotere, gebalanceerde maaltijd die bevat:
- Een goede portie koolhydraten uit rijst, pasta, aardappelen of brood
- 20 tot 40 gram eiwit uit vlees, vis, eieren, zuivelproducten of peulvruchten
- Groenten en eventueel bessen voor vezels, vitamines en mineralen
De rest van de dag kun je je koolhydraatinname relatief hoog houden en mikken op een totale eiwitinname rond 1,6 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht, als het doel is bij te dragen aan normale glycogeenaanvulling en het behoud van spiermassa als onderdeel van een gevarieerde en gebalanceerde voeding.
Cafeïne en andere supplementen vereisen testen
Cafeïne, creatine, beta-alanine, nitraten en natriumbicarbonaat worden vaak gebruikt in verband met high-intensity sport, maar het ervaren effect en bijwerkingen kunnen per persoon verschillen. Dat vraagt om planning en grondig testen in training, voordat je het eventueel in competitie gebruikt.
Zo gebruik je cafeïne en andere supplementen met verstand
Een paar algemene richtlijnen kunnen zijn:
- Cafeïne wordt vaak gebruikt in de orde van drie tot zes milligram per kilo lichaamsgewicht ongeveer 45 tot 60 minuten vóór de start, maar veel mensen voelen zich het beste met lagere doses. Begin laag en test respons en slaapkwaliteit ruim van tevoren.
- Beta-alanine kan een prikkelend gevoel op de huid geven, wat doorgaans onschadelijk is, maar ongewoon kan aanvoelen.
- Natriumbicarbonaat staat erom bekend aanzienlijke maagklachten te kunnen geven en moet alleen worden overwogen als het grondig in training is getest en eventueel in overleg met professionals.
Als je zwanger bent, borstvoeding geeft, onder de 18 jaar bent, een chronische aandoening hebt of vaste medicatie gebruikt, is het een goed idee om met een zorgprofessional te praten voordat je cafeïne of voedingssupplementen gebruikt in verband met competitie.
Bouw je eigen Hyrox-energieplan
Je kunt deze structuur gebruiken als uitgangspunt en het aanpassen aan je lichaam, je training en je ervaring:
- Twee tot drie dagen met verhoogde koolhydraatinname en verlaagd trainingsvolume
- Een koolhydraatrijke, licht verteerbare maaltijd twee tot drie uur vóór de start
- Een gel vóór de start en één tot twee gels onderweg, afhankelijk van duur en tempo
- Kleine slokjes vloeistof naar behoefte en elektrolyten vóór en na de race
- Een gerichte maaltijd of snack binnen 30 tot 60 minuten nadat je gefinisht bent
Vanaf daar gaat het om het bijstellen van hoeveelheden, smaak en timing in je trainingssessies, zodat de strategie bij je lichaam past. Als je je eigen plan kent, kun je makkelijker gefocust blijven van start tot finish en je Hyrox-race uitvoeren met een stabiele energiestrategie.