Bij wielerwedstrijden van meer dan drie uur kan een geplande strategie voor koolhydraten, vocht en elektrolyten je helpen om onderweg een gelijkmatige inname aan te houden.
- Voor veel duursporters kan 60 tot 90 g koolhydraten per uur een relevant uitgangspunt zijn bij wedstrijden van meer dan drie uur.
- Carbo Race Elektrolyt kan worden gebruikt als basis in de bidon met circa 47 g koolhydraten per portie bij 50 g poeder in 500 tot 650 ml water.
- De bidon kan worden aangevuld met gels, chews of energierepen als je mikt op een hogere koolhydraatinname.
- Het wedstrijdplan moet tijdens de training worden getest, zodat maag, ritme en energieniveau vóór de wedstrijddag zijn uitgeprobeerd.
Wanneer een wielerwedstrijd langer dan drie uur duurt, is energieplanning een relevant onderdeel van de voorbereiding.
Wattage, positionering en bandenspanning betekenen veel. Bij langdurig fietsen kan een geplande inname van koolhydraten, vocht en elektrolyten onderdeel zijn van je voedingsstrategie onderweg.
Waarom wielerwedstrijden van meer dan 3 uur een energieplan vereisen
Wanneer je lange wielerwedstrijden rijdt, gebruikt het lichaam koolhydraten als een belangrijke energiebron. Dat geldt vooral wanneer de intensiteit stijgt op beklimmingen, in zijwind, bij versnellingen of op technische secties in gravel en MTB.
De glycogeenvoorraden van het lichaam zijn beperkt. Als je pas begint aan te vullen wanneer je benen leeg aanvoelen, kan het moeilijker zijn om het plan te volgen dat je in gedachten had. Daarom gaat een wedstrijdplan erom op tijd te beginnen en onderweg een gelijkmatige inname aan te houden.
Voor veel duursporters kan een uitgangspunt ongeveer 60 tot 90 g koolhydraten per uur zijn bij wedstrijden van meer dan drie uur. Ben je ervaren en heb je je inname in training getest, dan kun je in sommige gevallen hoger uitkomen. Je maag moet echter mee kunnen, en meer is niet per se beter voor iedereen.
Wil je een breder overzicht van producten voor lange ritten, dan kun je PurePowers assortiment van sportvoeding voor wielrennen bekijken.
Gebruik het product als basis in de bidon
Carbo Race is ontwikkeld voor duursport. Het is relevant voor jou als je lang traint en wedstrijden doet, en een geplande bron van koolhydraten onderweg wilt.
Op de fiets is de bidon een praktisch hulpmiddel. Je kunt gelijkmatig kleine slokjes nemen zonder je focus van de wedstrijd te halen. Dat maakt Carbo Race relevant als basis in je energieplan.
Een praktische dosering voor Carbo Race Elektrolyt is 50 g poeder in 500 tot 650 ml water. Dat geeft circa 47 g koolhydraten per portie, afhankelijk van de variant. Dit betekent dat één bidon een deel van je geplande koolhydraatinname per uur kan dekken.
Mik je op 75 tot 90 g koolhydraten per uur, dan zul je de bidon doorgaans aanvullen met gels, chews of een energiereep. Zo kun je energie, vocht en variatie in je plan combineren.
Je kunt relevante varianten vinden in PurePowers collectie met energiepoeder voor wielerwedstrijden.
Hoeveel koolhydraten moet je nastreven?
Het juiste niveau hangt af van je ervaring, intensiteit, duur en maag. Een plan moet er niet alleen goed uitzien op papier. Het moet ook zijn getest onder omstandigheden die lijken op de wedstrijddag.
Gebruik dit als uitgangspunt:
Uitgangspunt voor koolhydraten per uur
- 60 g koolhydraten per uur: Een veelgebruikt startpunt voor veel recreatieve sporters en renners die met gecontroleerde intensiteit rijden.
- 75 tot 90 g koolhydraten per uur: Doorgaans relevant voor zwaardere wedstrijden, lange competities en ervaren renners.
- 90 tot 120 g koolhydraten per uur: Alleen relevant voor renners die hun maag hebben getraind en de strategie meerdere keren hebben getest.
Als je één bidon Carbo Race Elektrolyt met circa 47 g koolhydraten per uur drinkt, kom je ongeveer 15 tot 40 g koolhydraten tekort om 60 tot 90 g per uur te halen. Dat kan bijvoorbeeld uit een gel, chews of een energiereep komen.
Voor meerdere lange trainingssessies of wedstrijden kan een Carbo Race Elektrolyt mix een praktische manier zijn om verschillende smaken klaar te hebben. Dat kan het makkelijker maken om het plan te volgen, ook wanneer de wedstrijd lang wordt.
Drie strategieën voor wielerwedstrijden van meer dan 3 uur
Er bestaat niet één juiste oplossing. Sommige renners hebben het liefst de meeste koolhydraten in de bidons. Anderen sturen de inname met gels. Het belangrijkste is dat je een strategie kiest die je vóór de wedstrijddag hebt getest.
1. Drinkgedomineerde strategie
Je gebruikt Carbo Race in de bidons als je primaire koolhydraatbron en vult aan met 1 gel of een kleinere snack per uur. Dit past meestal goed als je stabiel drinkt en als je onderweg toegang hebt tot verzorgingsposten of extra bidons.
2. Gecombineerde strategie
Je krijgt circa 40 tot 50 g koolhydraten uit de bidon en vult elke 30 tot 45 minuten aan met gel of chews. Dit is vaak een flexibele oplossing. Je krijgt koolhydraten uit meerdere bronnen en je kunt onderweg aanpassen op basis van intensiteit, temperatuur en maag.
3. Geldomineerde strategie
Je drinkt voornamelijk water of elektrolytendrank en gebruikt gels als hoofdbron van koolhydraten. Dat maakt het eenvoudig om de hoeveelheid koolhydraten nauwkeurig te sturen. Daar staat tegenover dat het discipline vereist, omdat elke inname moet passen in het plan dat je hebt getest.
Als je kiest voor een geldomineerde of gecombineerde strategie, kun je het plan opbouwen met energie gels voor wielrennen, die makkelijk in je achterzak mee te nemen zijn en volgens je plan te gebruiken zijn.
Timing: begin vroeg en houd het ritme vast
Wacht niet tot je je leeg voelt. In lange wielerwedstrijden kan het een voordeel zijn om vanaf het begin een gepland ritme te volgen.
Begin met kleine slokjes binnen de eerste 20 tot 30 minuten. Ga daarna door in een vast ritme. Dat kan het energieplan makkelijker maken om te volgen wanneer de intensiteit varieert.
Een eenvoudig plan kan er zo uitzien:
Eenvoudig ritme tijdens de wedstrijd
- Drink elke 5 tot 10 minuten 2 tot 3 slokjes.
- Neem gel, chews of een snack volgens het plan, bijvoorbeeld elke 30 tot 45 minuten.
- Plan inname vóór beklimmingen, zijwind, gravelstroken of de finale.
- Houd je bidons in de gaten. Als ze na een uur nog bijna vol zijn, kun je achterlopen op je vocht- en koolhydraatplan.
De totale hoeveelheid koolhydraten is belangrijker dan timing tot op de minuut. Een gelijkmatige inname kan het plan echter makkelijker uitvoerbaar maken wanneer de wedstrijd veeleisend wordt.
Wil je variëren in consistentie, dan kunnen energy chews voor wielerwedstrijden een praktische aanvulling zijn op zowel bidons als gels.
Vocht, elektrolyten en warme omstandigheden
Bij wielerwedstrijden van meer dan drie uur draait het plan niet alleen om koolhydraten. Vocht en elektrolyten kunnen ook onderdeel zijn van een totale strategie. Dat geldt vooral bij warmte, hoge intensiteit of als je veel zweet.
Veel renners zitten rond 500 tot 750 ml vocht per uur. Sommigen hebben minder nodig bij koel weer. Anderen hebben meer nodig op warme dagen. Het hangt af van zweetverlies, intensiteit en de omstandigheden op de dag zelf.
Carbo Race Elektrolyt combineert koolhydraten en elektrolyten. Dat maakt het relevant als bidonkeuze voor lange wedstrijden waarbij je koolhydraten en vocht in dezelfde oplossing wilt.
Als je de elektrolyteninname apart wilt aanpassen, bijvoorbeeld omdat je Carbo Race in één bidon gebruikt en water in een andere, kun je het assortiment elektrolyten voor wielrennen bekijken.
Test je wedstrijdplan in training
Een goed energieplan is meestal een plan dat je al in training hebt uitgeprobeerd.
Je maag moet de producten kennen. Je moet het ritme kennen. En je moet weten wat voor jou werkt wanneer de intensiteit hoog is en er veel is om op te focussen.
Begin bijvoorbeeld met 60 g koolhydraten per uur. Als dat goed werkt, kun je de inname geleidelijk verhogen tijdens je lange trainingsritten. Noteer bij voorkeur:
Noteer na je lange trainingsritten
- Hoeveel Carbo Race je hebt gebruikt.
- Hoeveel gels, chews of snacks je hebt genomen.
- Hoeveel je hebt gedronken.
- Temperatuur en intensiteit.
- Hoe je maag reageerde.
- Hoe je energieniveau in het laatste uur aanvoelde.
Na een paar ritten heb je een betere basis om je plan voor de wedstrijddag te kiezen.
Personen met diabetes, bloedsuikergerelateerde aandoeningen, maag- en darmproblemen, zwangerschap, borstvoeding of medicijngebruik dienen individueel advies te vragen aan een arts of andere zorgprofessional voordat zij werken met hoge koolhydraatinname tijdens sport.
Wil je een completer plan opbouwen voor vóór, tijdens en na je wedstrijden, dan kun je ook PurePowers Fuel Guides als uitgangspunt gebruiken.