Een goed Carbo Race-plan voor de marathon helpt je om koolhydraten, vocht en elektrolyten te sturen vanaf vóór de start tot aan de finish.
- Vul je koolhydraatvoorraden vóór de wedstrijd aan met carbo loading en een vertrouwd ontbijt.
- Plan onderweg een gelijkmatige koolhydraatinname, vaak rond 60 tot 90 gram per uur, als je maag daarop getraind is.
- Pas vocht en elektrolyten aan op basis van temperatuur, zweetverlies en de plaatsing van verzorgingsposten op het parcours.
- Test je strategie tijdens lange trainingslopen, zodat maag, timing en producten bij jou passen.
Een scherp plan voor je energie kan net zo belangrijk zijn als het trainingsprogramma zelf. Met een doordachte strategie voor Carbo Race kun je je koolhydraat- en vochtinname systematischer plannen in plaats van onderweg te moeten gokken.
Hieronder krijg je een concreet en praktisch raceplan voor de marathon met Carbo Race als uitgangspunt, van de dagen voor de start tot de laatste kilometers op het parcours.
De basisprincipes voor je energie tijdens de marathon
Wanneer je een marathon loopt, zijn het vooral je glycogeenvoorraden, dus de koolhydraatvoorraden van het lichaam in spieren en lever, die je prestatie kunnen helpen beperken. Ze zijn niet oneindig, en zonder een geplande koolhydraatinname onderweg vergroot je het risico dat je zonder energie komt te zitten en vóór de finish een duidelijke daling in tempo en welzijn ervaart.
Een eenvoudige manier om over je strategie na te denken, is door deze op te delen in drie pijlers.
Drie pijlers in je energiestrategie
- Vul de voorraden vóór de wedstrijd aan met focus op carbo loading
- Houd onderweg op het parcours een stabiele inname van koolhydraten aan
- Zorg voor vocht en elektrolyten die passen bij je tempo en de temperatuur
Wil je dieper ingaan op aanbevelingen voor verschillende afstanden, dan kun je je verdiepen in PurePowers eigen Fuel Guides voor hardloopafstanden.
Voorbereiding vóór de start met carbo loading en ontbijt
In de laatste 36 tot 48 uur vóór je marathon kun je met voordeel het aandeel koolhydraten verhogen en tegelijkertijd vet en vezels verminderen, als dat voor jou werkt. Veel professionele aanbevelingen noemen ongeveer 10 tot 12 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag in deze periode bij klassieke carbo loading, maar het is belangrijk om dit aan te passen aan je behoeften en aan wat je maag goed verdraagt.
Je kunt je voeding benaderen met eenvoudige, praktische keuzes.
- Kies lichte broodsoorten, rijst, pasta, aardappelen, sap, fruit en andere licht verteerbare koolhydraten
- Beperk grote hoeveelheden volkorenproducten, bonen, rauwe groenten en erg vet eten vlak voor de wedstrijd
- Verdeel het eten over de dag, zodat je voorkomt dat je je zwaar en opgeblazen voelt
Op de wedstrijddag zelf kun je twee tot drie uur vóór de start een rustige, vertrouwde ochtendroutine aanhouden.
- Eet een licht ontbijt met ongeveer 1 tot 4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht, bijvoorbeeld brood met een beetje beleg, havermoutpap, banaan of sap
- Vermijd experimenten en houd je aan wat je tijdens je lange duurlopen hebt getest
Ongeveer 60 tot 90 minuten vóór de start kun je beginnen met nippen aan je energiedrank. Op PurePowers pagina over fueling en vochtstrategie voor lange wedstrijden wordt bijvoorbeeld 500 ml Carbo Race vóór de start op lange afstanden genoemd. Voor sommigen kan een vergelijkbare aanpak ook relevant zijn voor de marathon, zodat je aan de start verschijnt met een geplande koolhydraatinname en een verstandige vochtbalans, afhankelijk van je tolerantie.
Gebruik van Carbo Race van gram koolhydraten naar ml in de bidon
Carbo Race is sportvoeding voor duursport, waarbij koolhydraten en elektrolyten worden gecombineerd in een drank die gemakkelijk in te nemen is tijdens activiteit. Kies je bijvoorbeeld voor Carbo Race Elektrolyt energiepoeder, dan krijg je een product dat is ontwikkeld voor gebruik in verband met endurance en langere trainingssessies.
- Koolhydraten dragen bij aan het behouden van het prestatievermogen tijdens langdurige duurtraining
- Elektrolyten dragen bij aan een normale vochtbalans en kunnen relevant zijn bij zweetverlies
Het exacte koolhydraatgehalte staat op het product, maar een standaardmengsel ligt meestal rond 60 tot 70 gram koolhydraten per liter wanneer je de doseerinstructies volgt. Veel marathonlopers plannen tijdens de wedstrijd een inname van ongeveer 60 tot 90 gram koolhydraten per uur, op voorwaarde dat de maag daarop getraind is en dat het past bij het individu.
Je kunt de volgende vuistregels gebruiken in je planning.
- 500 ml Carbo Race in standaardmengsel komt ongeveer overeen met 30 tot 35 gram koolhydraten
- 1 liter Carbo Race in standaardmengsel komt ongeveer overeen met 60 tot 70 gram koolhydraten
Als je mikt op ongeveer 60 gram koolhydraten per uur uitsluitend uit Carbo Race, kun je bijvoorbeeld een van deze opzetten plannen, afhankelijk van je vochttolerantie en de omstandigheden op de dag.
- Drink ongeveer 800 tot 1000 ml per uur met standaardmengsel
- Meng je Carbo Race iets sterker en vul onderweg aan met water van de verzorgingsposten
Veel endurance-atleten kiezen voor een oplossing daartussenin, waarbij Carbo Race het grootste deel van de koolhydraten levert, terwijl de rest bijvoorbeeld komt uit energie gels voor de marathon. Op die manier kan het gemakkelijker zijn om 60 tot 90 gram koolhydraten per uur te plannen zonder zeer grote hoeveelheden vocht te moeten innemen.
Concrete racevoorbeelden met plan per 30 minuten
Hieronder zie je twee concrete raceplannen op basis van Carbo Race, die je als uitgangspunt kunt gebruiken. Pas ze aan op basis van je snelheid, het weer op de dag en de ervaringen die je tijdens je lange trainingssessies hebt opgedaan.
Voorbeeld van een marathon tussen drieënhalf en vier uur
In dit voorbeeld is het doel ongeveer 60 tot 70 gram koolhydraten per uur.
Vóór de start
- 90 tot 60 minuten vóór de wedstrijd drink je ongeveer 300 tot 500 ml Carbo Race in een rustig tempo
- 10 tot 15 minuten vóór de start neem je 2 tot 3 slokken Carbo Race of een kleine gel samen met een paar slokken water
Tijdens de wedstrijd met ritme om de 30 minuten
- 0 tot 30 minuten met ongeveer 250 tot 300 ml Carbo Race, wat overeenkomt met ongeveer 15 tot 20 gram koolhydraten
- 30 tot 60 minuten met ongeveer 250 tot 300 ml Carbo Race en eventueel een halve gel, weggespoeld met wat water bij een verzorgingspost
- 60 tot 90 minuten met ongeveer 250 tot 300 ml Carbo Race plus een halve tot een hele gel, afhankelijk van maag en tempo
- 90 tot 120 minuten met nog steeds 250 tot 300 ml Carbo Race per 30 minuten en een gel elke 30 tot 45 minuten, als je naar 70 tot 90 gram koolhydraten per uur wilt gaan
- Na 120 minuten met kleine, frequente slokken elke 5 tot 10 minuten en eventueel een cafeïnegel in de tweede helft, als je cafeïne tijdens de training hebt getest
Bij een eindtijd rond drieënhalf tot vier uur komen veel lopers uit op een totale vochtinname van ongeveer 2 tot 3 liter, afhankelijk van warmte, plaatsing van verzorgingsposten en persoonlijke zweetproductie.
Voorbeeld van een marathon tussen vierenhalf en vijf uur
Hier ben je langer onderweg op het parcours, maar het doel van ongeveer 60 gram koolhydraten per uur kan nog steeds relevant zijn, als je maag daarop getraind is. Om de inname zachter voor de maag te maken, kun je werken met een lagere concentratie en meerdere kleine innames.
- Verlaag de concentratie van Carbo Race in de bidon door meer water toe te voegen, terwijl je vasthoudt aan dezelfde hoeveelheid poeder per uur
- Verdeel de energie over meerdere kleine doseringen in plaats van enkele grote innames
Een mogelijk ritme kan er zo uitzien.
- Drink ongeveer 200 ml Carbo Race elke 15 minuten, overeenkomend met ongeveer 8 tot 10 gram koolhydraten per 15 minuten
- Vul aan met een gel elke 45 tot 60 minuten, weggespoeld met water bij een verzorgingspost
De principes zijn hetzelfde als bij een snellere eindtijd. Begin vroeg, terwijl je je fris voelt, en houd je aan het plan, ook op de eerste kilometers, waar het lichaam vaak licht aanvoelt.
Vocht en elektrolyten aangepast aan warmte en zweet
Carbo Race bevat elektrolyten, maar de behoefte hangt af van je zweetproductie en de temperatuur op de wedstrijddag zelf. Een plan dat werkt bij koel weer, kan daarom aanpassing nodig hebben in warmere omstandigheden.
Je kunt de volgende richtlijnen als uitgangspunt gebruiken.
- Bij koel weer kan 400 tot 600 ml vocht per uur voor veel lopers passend zijn
- Bij warm weer zal 600 tot 900 ml per uur vaak realistischer zijn
Loop je in warme omstandigheden en zweet je veel, dan kan het relevant zijn om extra elektrolyten aan te vullen, bijvoorbeeld met elektrolyten voor vochtbalans op race day, vooral als je het volgende herkent.
- Je krijgt duidelijke zoutringen op kleding en huid na training
- Je ervaart regelmatig krampen tijdens lange duurlopen
- Je plant een hoge vochtinname over meerdere uren
Als de verzorgingsposten op de dag alleen water aanbieden, kun je de strategie aanpassen zodat je nog steeds kunt mikken op je geplande koolhydraatinname.
- Neem Carbo Race mee in eigen bidons of softflasks, zodat je je geplande energie bij je hebt
- Drink water bij de verzorgingsposten en gebruik gels of chews om de koolhydraatinname te ondersteunen
- Neem elektrolyttabletten mee in je zak, die je onderweg in water oplost als je inschat dat je zoutbehoefte hoog is
De maag en het trainen van je fueling
Zelfs het meest doordachte raceplan werkt het beste wanneer het is afgestemd op je maag. Veel uitdagingen tijdens een marathon hebben niet noodzakelijk met het product zelf te maken, maar met hoeveelheden, timing en concentratie.
Typische oorzaken van maagproblemen zijn onder andere de volgende.
- Een te hoge concentratie koolhydraten in de drank in verhouding tot je tolerantie
- Grote en zeldzame innames in plaats van kleine en frequente slokken
- Nieuwe producten of smaken die niet zijn getest tijdens lange trainingssessies
Gebruik je lange duurlopen als een praktisch testtraject, waarin je geleidelijk zowel je maag als je raceplan uitprobeert.
- Begin met een lagere hoeveelheid koolhydraten en bouw geleidelijk op richting 60 tot 90 gram per uur, als dat bij jou past
- Houd je aan dezelfde mengverhoudingen, producten en tijdstippen als je op race day wilt gebruiken
- Test zowel Carbo Race, gels als eventueel chews in verschillende combinaties, zodat je de reactie van je maag leert kennen
Mocht je maag tijdens de wedstrijd beginnen op te spelen, dan kun je de inname aanpassen en daarna geleidelijk terugkeren naar het plan, als dat mogelijk voelt.
- Verlaag het tempo iets of wandel 30 tot 60 seconden om rust te creëren
- Neem kleine slokken water en eventueel een iets minder geconcentreerde energiedrank gedurende 10 tot 15 minuten
- Keer rustig terug naar je oorspronkelijke plan wanneer je maag stabieler aanvoelt
Heb je behoefte aan variatie in smaak en consistentie, dan kun je Carbo Race combineren met zowel gels als chews. In de webshop vind je het volledige assortiment energiegels voor de marathon, zodat je de varianten kunt kiezen die het beste bij je smaak en je maag passen.
Na de finish met focus op energie en eiwit
Wanneer je de finishlijn passeert, heb je