De juiste energy gel is degene die je kunt innemen en verdragen wanneer je lichaam hard werkt.
- Kies een gel op basis van je doel, de duur van je training en je totale koolhydraatbehoefte.
- Smaak, consistentie en variatie kunnen het makkelijker maken om je energieplan te volgen.
- Cafeïne moet strategisch worden gebruikt en altijd tijdens training worden getest vóór een wedstrijd.
- Gels, chews, sportdrank en vocht moeten samen worden bekeken in één totaalplan.
De keuze van een gel draait niet per se om de meeste cafeïne of de meest uitgesproken smaak. Het gaat erom een gel te vinden die je kunt innemen wanneer je hartslag hoog is, je mond droog is en je lichaam aan het werk is.
Voor veel duursporters draait de keuze om koolhydraatgehalte, smaak en timing. Wanneer die drie dingen goed op elkaar aansluiten, kan de gel een praktisch onderdeel worden van je energieplan tijdens training en wedstrijd.
Begin met je doel
Voordat je smaak en cafeïne kiest, is het relevant om te overwegen waarvoor de gel gebruikt moet worden. Een korte, zware intervaltraining kan andere eisen stellen dan drie uur op de fiets, en een marathon kan een ander plan vereisen dan een rustige lange duurloop.
Hoe langer je bezig bent, hoe belangrijker het kan zijn om je koolhydraatinname te plannen. Voor langdurige training en wedstrijden zijn Energy Gels een compacte koolhydraatbron die makkelijk mee te nemen en eenvoudig in te nemen is.
PurePowers 40 g Energy Gels bevatten ongeveer 25 g koolhydraten per gel en zijn ontwikkeld voor hardlopen, fietsen, triatlon en andere duurtraining. Bekijk het volledige assortiment energy gels voor hardlopen, fietsen en triatlon.
Als vuistregel kun je het zo bekijken:
Vuistregel voor het gebruik van gels
- Bij trainingen onder ca. 60 minuten heb je vaak geen gel nodig, tenzij de intensiteit hoog is.
- Bij 60 tot 90 minuten kan één gel vóór of tijdens de training voor sommigen relevant zijn.
- Bij langere sessies kan 1 gel elke 30 tot 45 minuten een mogelijk uitgangspunt zijn.
- Bij zeer lange wedstrijden kan het relevant zijn om je totale koolhydraatinname per uur te plannen.
Het belangrijkste is niet alleen het aantal gels. Het belangrijkste is dat je totale energieplan past bij je training, wedstrijd en tolerantie.
Smaak betekent meer dan je denkt
Smaak is niet zomaar smaak. Wanneer je fris bent, zijn de meeste gels makkelijk in te nemen. Na langere tijd met een hoge hartslag kan de ervaring anders zijn.
Hier kunnen smaak en consistentie bepalend zijn voor of je je plan kunt blijven volgen. Frisse fruit- en citrusachtige smaken zijn vaak populair, vooral bij warm weer. Cola is voor velen een vertrouwde keuze, omdat de smaak herkenbaar is en niet te zwaar aanvoelt. Milde smaken kunnen relevant zijn als je over meerdere uren meerdere gels moet nemen en de smaakervaring wilt afwisselen.
Een goed advies is om te variëren. Je hoeft niet per se dezelfde smaak te gebruiken tijdens je hele race of lange rit. Een frisse gel vroeg, een colasmaak halverwege en eventueel later een variant met cafeïne kunnen het makkelijker maken om het plan te volgen dat je hebt getest.
Twijfel je over wat voor jou werkt, dan kun je meerdere varianten testen met Energy Gel Sample Mix, voordat je inkopen doet voor de wedstrijddag.
Moet je kiezen voor gel met of zonder cafeïne?
Energy Gels met en zonder cafeïne hebben dezelfde primaire functie: ze bevatten koolhydraten. Het verschil is of er ook cafeïne is toegevoegd.
Sommigen kiezen voor cafeïnehoudende gels in specifieke delen van een zware training of wedstrijd. Anderen geven de voorkeur aan cafeïnevrije varianten of merken dat cafeïne niet bij hen past. Daarom moet cafeïne altijd tijdens training worden getest.
Dat betekent ook niet dat al je gels cafeïne moeten bevatten. Voor velen werkt het goed om cafeïnevrije gels als basis te gebruiken en cafeïne-gels te bewaren voor specifieke momenten.
Dat kan zijn:
- Voor een zware klim.
- Voor een langer tempoblok.
- In het laatste deel van een wedstrijd.
- Op momenten waarop je normaal extra aandacht voor je plan wilt.
Vergeet ook niet dat cafeïne niet alleen uit gels komt. Koffie, cola, energiedrank en andere producten tellen mee in de totale inname.
Meer cafeïne is niet per se beter. De gevoeligheid verschilt sterk van persoon tot persoon. Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, jongeren, mensen met slaapproblemen, cafeïnegevoeligheid of hart- en vaatproblemen moeten extra opletten en indien nodig individueel advies inwinnen.
Zo time je cafeïne gels
Bij cafeïne gaat het niet alleen om de hoeveelheid. Timing kan ook belangrijk zijn voor hoe het product in je plan past.
Neem je cafeïne te laat, dan kan dat verkeerd uitpakken ten opzichte van je strategie. Neem je te vroeg te veel, dan kunnen sommigen onrust, maagklachten of een plan ervaren dat moeilijker te sturen wordt.
Een eenvoudige aanpak kan zijn:
Timing van cafeïne gels
- Voor kortere, zware wedstrijden kan één cafeïne-gel 15 tot 30 minuten voor de start voor sommigen relevant zijn, als dit vooraf is getest.
- Voor een halve marathon of marathon gebruiken veel mensen in het begin cafeïnevrije gels en plannen ze 1 tot 2 cafeïne-gels in de tweede helft.
- Voor lange fietstochten kun je afwisselen tussen gels met en zonder cafeïne, zodat je je totale cafeïne-inname op een niveau houdt waarvan je weet dat je het verdraagt.
Het belangrijkste is simpel: test cafeïne nooit voor het eerst op de wedstrijddag. Gebruik je trainingen om uit te zoeken of cafeïne vroeg, laat of helemaal niet het beste in je plan past.
Hoeveel gels moet je nemen?
Veel duursporters werken met een doel van 60 tot 90 g koolhydraten per uur bij langdurige activiteit. Dat vraagt echter om gewenning. Voor veel recreatieve sporters kan het beter zijn om lager te beginnen en dit geleidelijk op te bouwen.
Omdat een Energy Gel doorgaans ongeveer 20 tot 25 g koolhydraten bevat, komt 2 tot 3 gels per uur overeen met een hoge koolhydraatinname. Dat kan voor sommigen passen. Anderen geven de voorkeur aan een combinatie van gel, energiedrank en chews.
Tijdens een fietstocht van drie uur kun je bijvoorbeeld energiedrank in je bidon gebruiken en aanvullen met gels vóór zware passages. Hier kan Carbo Race Elektrolyt relevant zijn als je koolhydraten en elektrolyten in je bidon wilt.
Bij hardlopen kunnen gels praktisch zijn om op vaste intervallen te gebruiken, omdat je ze in je zak kunt meenemen en volgens je plan kunt innemen.
Gel, chews en vocht: bouw een plan
Energy Gels kunnen onderdeel zijn van een totaal energieplan. Als je zowel gels, sportdrank als andere koolhydraatproducten gebruikt, is het relevant om de totale hoeveelheid in de gaten te houden.
Te veel geconcentreerde koolhydraten in korte tijd kunnen bij sommigen maagklachten geven, vooral als je niet genoeg drinkt. Gels kunnen praktisch zijn wanneer je een volledige portie wilt innemen zonder te kauwen. Chews kunnen relevant zijn wanneer je de inname gelijkmatiger wilt verdelen en steeds een beetje wilt eten.
Wil je beide vormen testen, dan kan een mix van gels en chews een praktische oplossing zijn tijdens de trainingsperiode.
Vocht speelt ook een belangrijke rol. Sommige gels kunnen zonder veel extra water worden ingenomen, terwijl andere beter aanvoelen met een paar slokken. Op warme dagen of bij veel zweten kunnen elektrolyten voor training en wedstrijd een relevante aanvulling zijn op je vochtstrategie.
De juiste energy gel is degene die je hebt getest
Kies niet alleen op basis van smaak. En kies niet voor cafeïne alleen omdat anderen dat doen.
Kijk naar koolhydraatgehalte, cafeïne, consistentie, timing en je eigen tolerantie. Het is jouw lichaam dat het plan moet kunnen volgen wanneer de belasting hoog is.
Test je gelstrategie tijdens training, bij voorkeur onder omstandigheden die lijken op een wedstrijd:
- Hetzelfde tempo.
- Hetzelfde ontbijt.
- Dezelfde hoeveelheid vocht.
- Dezelfde intervallen tussen innames.
Begin eenvoudig. Pas geleidelijk aan. Vind het ritme dat past bij je sport en je doel.
Wanneer je een smaak hebt gevonden die je lekker vindt, een cafeïnestrategie die je verdraagt en een energieplan dat bij je past, hoef je op de wedstrijddag niet te gokken. Je kunt het plan volgen dat je hebt getest.