Wat gebeurt er als je niet eet vóór het hardlopen?

Hardlopen zonder vooraf te eten kan voor velen werken, maar het hangt vooral af van duur, intensiteit en jouw energieniveau.

• Korte, rustige rondjes zijn vaak probleemloos voor gezonde recreatieve sporters.
• Langere of zwaardere trainingen kunnen leiden tot een energiedip, zware benen en een lager tempo als de koolhydraatvoorraden laag zijn.
• Bij zware of lange runs kan een lichte, koolhydraatrijke maaltijd 1 tot 3 uur van tevoren een voordeel zijn.
• Test je energie- en maagstrategie altijd tijdens gewone trainingen.

Veel hardlopers strikken hun veters nog voordat de rest van het huis wakker is, en dan komt de vraag: Moet je eerst nog iets eten, of kun je ook hardlopen zonder te hebben gegeten? En wat kan er in je lichaam gebeuren als je het ontbijt overslaat en gewoon de deur uit rent?

In deze gids krijg je een concrete en begrijpelijke uitleg van wat er meestal kan gebeuren als je niet eet vóór het hardlopen, wanneer het voor velen prima kan werken, en wanneer het je energie, tempo en loopervaring kan beïnvloeden.

Wat er in het lichaam gebeurt zonder eten vóór het hardlopen

Tijdens het hardlopen haalt het lichaam zijn energie vooral uit twee bronnen: koolhydraten (glycogeen in spieren en lever plus bloedsuiker) en vet. Hoe je de training ervaart hangt in hoge mate af van hoe gevuld je glycogeenvoorraden zijn en hoe hard je loopt.

Als je niet eet vóór het hardlopen, gebeurt doorgaans het volgende:

Signalen dat je mogelijk met te weinig energie hebt gelopen, kunnen zijn:

• Een plotselinge energiedip of een duidelijke daling van het tempo
• Duizeligheid of lichte misselijkheid
• Trillen of het gevoel helemaal leeg te zijn
• Moeite om focus, ritme en techniek vast te houden

Bij gezonde recreatieve sporters zijn korte, rustige trainingen zonder vooraf te eten vaak geen probleem. Maar hoe langer en hoe intensiever je loopt, hoe belangrijker het kan zijn om voldoende beschikbare koolhydraten te hebben, zodat je de kans verkleint dat je tegen een duidelijke energiedip aanloopt.

Hoe veilig is het om nuchter te hardlopen

Voor de meeste gezonde volwassenen kunnen korte, matige hardlooprondjes zonder voorafgaande maaltijd een optie zijn, als je duur en intensiteit verstandig plant en luistert naar de signalen van je lichaam.

Argumenten vóór hardlopen zonder vooraf te eten zijn bijvoorbeeld:

• Veel mensen kunnen ongeveer 20 tot 45 minuten rustig tot matig hardlopen zonder grote klachten, vooral als de totale voeding in het dagelijks leven voldoende is
• Je kunt je eigen reacties op training en energieniveau beter leren kennen
• Het kan praktisch zijn op drukke ochtenden, wanneer er geen tijd is voor een grotere maaltijd

Sommige groepen moeten echter extra voorzichtig zijn met hardlopen zonder vooraf te eten, onder andere:

Twijfel je, dan is het een goed idee om met een arts of andere zorgprofessional te praten voordat je zware of langdurige trainingen doet zonder te hebben gegeten.

Vetverbranding en prestatie zonder eten

Hardlopen zonder vooraf te eten is populair bij sommige recreatieve sporters, omdat het lichaam vaak een groter aandeel vet als brandstof gebruikt wanneer de beschikbaarheid van koolhydraten laag is. Tegelijk zijn er meerdere factoren die relevant zijn om mee te nemen in de beoordeling.

Het is goed om te beseffen dat:

• Gewichtsveranderingen doorgaans afhangen van de totale energiebalans over tijd en niet alleen van of je vlak voor de training hebt gegeten
• Je een lager tempo of een kortere duur kunt ervaren als je lage koolhydraatvoorraden hebt, vooral bij hoge intensiteit
• Herhaalde zware trainingen met een te lage totale energie- en eiwitinname het herstel en de trainingskwaliteit na verloop van tijd kunnen beïnvloeden

Train je vooral voor algemene conditie, dan kunnen korte, rustige runs zonder vooraf te eten een hulpmiddel zijn dat je naar behoefte kunt inzetten. Train je voor snelheid, wedstrijden en kwaliteit in je trainingen, dan kan het vaak een voordeel zijn om passend te hebben gegeten, zodat je de intensiteit die je schema voorschrijft beter kunt volhouden.

Wil je meer gestructureerd werken aan hoe je energie verdeelt vóór en tijdens het hardlopen, dan kun je onze online PurePower Fuel Calculator gebruiken, die suggesties geeft voor energieplanning bij hardlopen en fietsen.

Hoe lang en hoe hard kun je hardlopen zonder te eten

Hoeveel je kunt hardlopen zonder te eten hangt af van conditie, ervaring, voeding, slaap en intensiteit. Als uitgangspunt kun je deze vuistregels gebruiken om te navigeren:

• Ongeveer 20 tot 45 minuten rustig joggen kunnen de meeste mensen vaak doen zonder vooraf te eten, vooral als de maaltijden van gisteren voldoende waren
• Ongeveer 45 tot 60 minuten licht tot matig hardlopen kan voor velen ook werken, maar de kans op duidelijke vermoeidheid kan toenemen, zeker als je weinig eet of vaak traint
• Ongeveer 60 tot 90 minuten of meer en/of hoge intensiteit, bijvoorbeeld intervallen, tempolopen of heuveltraining, zal voor velen duidelijk zwaarder aanvoelen zonder voldoende energie

Ga je hard, lang of in een tempo lopen dat op wedstrijdtempo lijkt, dan is het meestal een voordeel om:

• 1 tot 3 uur vóór het hardlopen een koolhydraatrijke, licht verteerbare maaltijd te eten
• Een latere hoofdmaaltijd te combineren met een kleinere snack dichter op de start als er minder tijd beschikbaar is

Wat en wanneer is het zinvol om te eten

Om baat te hebben bij eten vóór het hardlopen heb je geen ingewikkelde voedingsschema’s nodig. Het belangrijkste is meestal om te focussen op koolhydraten, lichte verteerbaarheid en timing ten opzichte van het startmoment.

Je kunt goed uitgaan van deze drie situaties.

Maaltijden een paar uur vóór het hardlopen

Ongeveer 1 tot 3 uur vóór het hardlopen is het vaak zinvol om een lichte, koolhydraatrijke maaltijd van gemiddelde grootte te eten. Dat kan bijvoorbeeld zijn:

• Rijst, pasta of aardappelen met wat magere eiwitten zoals kip of vis en beperkt vet
• Roggebrood of wit brood met beleg en eventueel wat fruit
• Havermout met melk of yoghurt en fruit

Het doel is hier doorgaans om de beschikbaarheid van koolhydraten te verhogen zonder de maag onnodig te belasten, zodat je je klaar voelt voor je run.

Snacks vlak voor de start

Ongeveer 30 tot 60 minuten vóór het hardlopen draait het vaak om licht verteerbare koolhydraten en een laag gehalte aan vet en vezels, zodat je maag makkelijker mee kan wanneer de intensiteit stijgt.

Goede opties kunnen zijn:

• Een banaan of ander rijp fruit
• Wit brood met een beetje beleg
• Een lichte snack vóór het hardlopen, die makkelijk te eten en te verteren is vlak voor de training

Noodplan vlak voordat je gaat lopen

Heb je geen tijd gehad voor een maaltijd, maar wil je toch wat snelle energie toevoegen, dan kun je in de laatste 10 tot 15 minuten vóór de start een eenvoudige oplossing overwegen.

Hier kun je bijvoorbeeld kiezen voor:

• Een kleine energiegel, die je gemakkelijk vlak voordat je begint kunt innemen
• Een paar winegums, die je makkelijk kunt kauwen kort vóór of aan het begin van de run

Je kunt ook eens kijken naar ons assortiment energiegels voor hardlopen en energy chews, die je zowel vlak vóór als tijdens je run kunt gebruiken.

Wat je ook kiest, het is verstandig om je strategie te testen tijdens gewone trainingsrondjes, zodat je leert hoe je lichaam reageert voordat je het in een wedstrijd gebruikt.

De maag, de energie en het trainen van tolerantie

Sommige hardlopers merken dat hun maag het beste werkt wanneer ze vlak voor de training niet hebben gegeten. Anderen kunnen zich juist niet lekker voelen of een laag energieniveau ervaren als ze hardlopen zonder te hebben gegeten. De verschillen kunnen onder meer samenhangen met spijsvertering, gewoonten en het totale voedingspatroon.

Je ervaring kan onder andere beïnvloed worden door:

• Of je maag sneller of langzamer leegloopt dan die van anderen
• Of je gewend of juist niet gewend bent om koolhydraten te eten en in te nemen vlak vóór en tijdens training
• Dat je algemene voeding en je glycogeenvoorraden van dag tot dag verschillen

Je kunt je maag geleidelijk laten wennen aan het verdragen van energie vóór en tijdens het hardlopen door de hoeveelheid stapsgewijs te verhogen. Een eenvoudige aanpak is:

Hier kan het een voordeel zijn om af te wisselen tussen onze energiegels voor hardlopen en energy chews, totdat je de combinatie vindt die het best past bij jou, je training en je maag.

Praktische voorbeelden voor je training

De onderstaande voorbeelden zijn bedoeld als uitgangspunt dat je kunt aanpassen aan je dagelijkse leven, je training en je maag. Gebruik ze als inspiratie en niet als vaste regels.

Korte ochtendrun in rustig tempo

Een ochtendrun van ongeveer 30 tot 40 minuten in rustig tempo kun je op verschillende manieren aanpakken.

Als je het fijn vindt om te lopen zonder eerst te eten, kun je bijvoorbeeld:

• Een glas water drinken en eventueel een kop koffie of thee
• Rustig lopen en je normale ontbijt eten wanneer je thuiskomt

Als je vaak een laag energieniveau ervaart of je niet lekker voelt, kun je in plaats daarvan:

• Wat fruit of een kleine energy snack eten 15 tot 30 minuten vóór de start
• Vlak voordat je gaat lopen een kleine energiegel nemen

Zeker als je veel zweet of in warm weer loopt, kan het helpen om je vocht- en zoutbalans te ondersteunen met elektrolyten.

Tien kilometer met tempo of intervallen

Voor een run van ongeveer 10 kilometer met tempo of intervallen kan het voor velen een voordeel zijn om passend te hebben gegeten, zodat je de intensiteit gedurende de hele training beter kunt volhouden.

Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor:

• Een lichte maaltijd met focus op koolhydraten 1 tot 3 uur van tevoren, bijvoorbeeld brood, havermout of rijst en pasta
• Een kleine snack of een halve gel 15 tot 30 minuten van tevoren, als je onderweg vaak energie tekortkomt