Veel hardlopers kennen het: de benen voelen sterk, de vorm is goed, maar de maag kan onderweg opspelen. Diarree, krampen of plotselinge aandrang kunnen zowel training als wedstrijd beïnvloeden, ook al klopt verder alles.
Het goede nieuws is dat je vaak zelf al veel kunt doen. Door voeding, timing, vocht en keuze van sportvoeding aan te passen, kun je voor velen het risico op maagproblemen verkleinen. Hier krijg je een gids die je in je eigen training kunt uitproberen en kunt gebruiken om je energie- en maagstrategie te finetunen.
Wat is hardlopersbuik en waarom ontstaat het
“Hardlopersbuik” wordt gebruikt als verzamelnaam voor maag-darmklachten tijdens of na het hardlopen. Het kan variëren van lichte ongemakken tot klachten waardoor je tempo moet minderen of onderweg moet stoppen.
Typische symptomen kunnen zijn:
- Acute aandrang tot ontlasting of diarree
- Krampen of rommelen in de buik
- Winderigheid en een opgeblazen gevoel
- Misselijkheid of algemeen ongemak
Vaak spelen meerdere mechanismen tegelijk:
- Herverdeling van bloed tijdens het hardlopen wordt het bloed vooral naar de spieren gestuurd in plaats van naar de darmen, wat de spijsvertering kan bemoeilijken, vooral als de maag erg vol is
- Mechanische schokken elke pas kan het maag-darmsysteem beïnvloeden, en hoe harder en langer je loopt, hoe groter de belasting kan aanvoelen
- Voeding en vocht grote, zware maaltijden vlak voor de start, veel vet, vezels, eiwit of grote hoeveelheden suiker en zoetstoffen kunnen lastig zijn om te verwerken wanneer je hartslag hoog is
- Energie- en drinkstrategie veel koolhydraten in één keer, een sterk geconcentreerde drank of juist te weinig vocht kan bij sommigen onrust geven
Het is zelden één enkel product dat de oorzaak is. Vaak draait het om de combinatie van hoeveelheid, timing en samenstelling, en precies daar kun je bijsturen en al doende testen.
Eet je naar een rustigere maag vóór het lopen
Wat je doet in de uren vóór het hardlopen kan invloed hebben op hoe je maag zich voelt bij de start. Een eenvoudige vuistregel is om de spijsvertering tijd te geven.
Veel hardlopers merken dat het volgende goed werkt:
- Laatste grotere maaltijd ongeveer 2 tot 3 uur vóór het hardlopen
- Kleinere snack 60 tot 90 minuten ervoor, als je weet dat je maag daar goed op gaat
Dicht bij het hardlopen kiezen velen ervoor om te minderen met:
- Veel vet zoals frituur, vette kaas, room of grote hoeveelheden noten
- Veel vezels uit veel volkorenproducten, groenten en peulvruchten
- Grote hoeveelheden eiwit uit zware vleesgerechten of zeer eiwitrijke maaltijden
- Heel gekruid eten en alcohol
In plaats daarvan kun je focussen op relatief licht verteerbare koolhydraten, bijvoorbeeld:
- Wit brood met een dun laagje beleg
- Witte pasta of rijst met een milde topping
- Banaan of ander rijp, zacht fruit
- Sportproducten die je eerder hebt getest, zoals een gel of wat sportdrank
Sommige hardlopers ervaren een rustigere maag als ze één tot twee dagen vóór een belangrijke wedstrijd wat vezelarm(er) eten. Het kan relevant zijn om dit een periode te testen en te noteren hoe je maag reageert, zodat je je eigen routine kunt vinden.
Koolhydraten zonder chaos tijdens het lopen
Koolhydraten tijdens het hardlopen kunnen helpen om het energieniveau op langere runs te behouden. Als je echter over je comfortzone van de maag heen gaat, kan het onrust geven. Daarom gaat het er vaak om een niveau te vinden waarbij zowel energie-inname als je maag in de praktijk voor jou werkt.
Voor veel hardlopers is het logisch om te mikken op:
- Ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur bij lopen van circa 60 tot 120 minuten
- Tot 60 tot 90 gram per uur bij langere en/of zwaardere belasting, mits de maag eraan gewend is
Hoeveel dat in de praktijk is, hangt af van je producten. Eén Energy Gel zit vaak rond de 20 tot 30 gram koolhydraten. Als vuistregel kun je bijvoorbeeld:
- Ongeveer één gel nemen elke 30 tot 40 minuten, als je mikt op 30 tot 60 gram koolhydraten per uur
- Aanvullen met sportdrank of chews, als je dichter bij de hogere intervallen wilt komen
Je kunt het koolhydraatgehalte van de afzonderlijke varianten zien in PurePowers Energy Gels en dit gebruiken om je plan te finetunen.
Twee principes maken vaak een verschil voor de maag:
- Begin laag en bouw op ga aan de onderkant van het interval zitten en verhoog langzaam over meerdere weken, zo kun je het maag-darmsysteem geleidelijk laten wennen aan energie-inname tijdens beweging
- Verdeel de energie gelijkmatig in plaats van twee gels in één keer na een uur te nemen, kun je het opsplitsen in kleinere doseringen gedurende het uur, wat vaak als zachter wordt ervaren en stabielere energie kan geven
Gels en chews voor de gevoelige maag
Veel mensen zijn bezorgd of het juist de gel is die maagproblemen veroorzaakt. In de praktijk gaat het vaak eerder om de totale hoeveelheid koolhydraten, de concentratie en de vochtinname dan om het formaat op zich.
Gels kunnen een praktische oplossing zijn wanneer:
- Je in hoog tempo loopt en koolhydraten wilt die onderweg makkelijk in te nemen zijn
- Je een preciezere koolhydraatinname op bepaalde momenten wilt, bijvoorbeeld bij verzorgingsposten
- Je zo min mogelijk wilt kauwen wanneer de intensiteit hoog is
Je kunt dieper ingaan op dosering en maagtolerantie in het artikel Kun je te veel gels nemen?.
Chews kunnen een goed alternatief zijn voor een gevoelige maag, omdat:
- Je voortdurend kleine stukjes kunt nemen in plaats van een hele shot energie in één keer
- Sommigen ervaren dat het makkelijker is voor de maag wanneer de koolhydraten in kleinere porties worden ingenomen
- Het meer kan aanvoelen als normaal eten, wat prettig kan zijn op lange runs
Wil je die strategie testen, dan kun je PurePowers energy chews bekijken en ze ruim op tijd vóór een belangrijke wedstrijd uitproberen op je lange trainingen.
Voor velen werkt een combinatie goed, waarbij chews gebruikt kunnen worden als doorlopende inname en een gel als extra aanvulling, bijvoorbeeld vóór een heuvel of richting het einde van de run, als dat past bij je plan en je maag.
Vocht en elektrolyten voor een rustigere maag
Vocht is belangrijk, maar zowel te veel, te weinig als te geconcentreerde inname kan onrust in de maag geven. Het kan daarom relevant zijn om een routine te vinden die past bij zowel belasting als comfort.
Let vooral op:
- Je algemene vochtbalans gedurende de dag dat is vaak verstandiger dan heel veel drinken vlak voor de start
- Inname tijdens het lopen kleine, regelmatige slokjes in plaats van zelden grote hoeveelheden te drinken
- Combinatie met gels wanneer je een gel neemt, kan het voor sommigen werken om er water bij te drinken, zodat het mengsel niet te geconcentreerd wordt
- Combinatie van producten vermijd indien mogelijk om zeer zoete sportdrank te combineren met veel gels tegelijk, als je weet dat je maag gevoelig is
Bij warme omstandigheden, lange trainingen en een hoge zweetrate verlies je ook elektrolyten via zweet. Hier kunnen elektrolyttabletten in je bidon een eenvoudige manier zijn die kan bijdragen aan het behoud van de vochtbalans als onderdeel van een passende hydratatiestrategie. Je kunt bijvoorbeeld PurePowers elektrolyten testen op je langere runs.
Wil je een praktisch startpunt voor je hydratatie, dan kun je ook PurePowers Hydro Tabs bekijken en in training uitproberen welke dosering en smaak voor jou werkt.
Train je maag zoals je je benen traint
Het maag-darmsysteem kan, net als de spieren, zich aanpassen aan de belasting waaraan je het blootstelt. Dat kan echter vereisen dat je geleidelijk te werk gaat en het lichaam tijd geeft om te wennen aan zowel afstand als energie-inname.
Dat kan onder andere betekenen dat je:
- De afstand geleidelijk opbouwt, vooral als je al de neiging hebt tot maagproblemen
- Oefent met energie en vocht innemen in training, op dezelfde manier als je dat in de wedstrijd wilt doen
- Slechts één ding tegelijk verandert, bijvoorbeeld een nieuw product, een nieuwe hoeveelheid of nieuwe timing
Zo kun je beter zien wat voor jou werkt en wat niet. Een eenvoudig logboek kan een handig hulpmiddel zijn. Noteer bijvoorbeeld:
- Wat je at, en wanneer je het at
- Wat en hoeveel je dronk vóór en tijdens het lopen
- Welke producten je onderweg gebruikte
- Duur en intensiteit van de training
- Welke maagsymptomen kwamen, en wanneer ze optraden
Na een paar weken zul je vaak patronen en typische triggers kunnen zien, die je kunt bijstellen en actief kunt gebruiken in je planning.
Race day zonder onnodige maag onrust
Wanneer je een belangrijke wedstrijd nadert, kan het je maag helpen als er geen verrassingen zijn. Het doel is dat de belangrijkste keuzes vooraf zijn uitgeprobeerd, zodat je weet wat voor jou werkt.
Dat kan bijvoorbeeld betekenen dat je:
- Vasthoudt aan de producten en hoeveelheden die je in training hebt getest, zonder nieuwe experimenten op de dag zelf
- Je laatste grotere maaltijd ongeveer drie uur voor de start plant met licht verteerbare koolhydraten, een gematigde portie en beperkt vet en vezels
- Een kleine snack gebruikt, zoals een half stuk wit brood, een banaan of een kleine gel 60 tot 90 minuten vooraf, als je weet dat je dat verdraagt
- Een vaste toiletroutine hebt veel mensen ervaren dat een kop koffie thuis, als de maag dat verdraagt, gecombineerd met voldoende tijd op het toilet, meer rust kan geven
- Je geteste energie- en vochtstrategie in regelmatige intervallen tijdens de wedstrijd volgt in plaats van dingen spontaan te doen
Er bestaat geen universele oplossing voor hardlopersbuik. Maar door systematisch te werken met voeding vóór het lopen, koolhydraatdosering, vocht en elektrolyten, en geleidelijke gewenning, kunnen veel hardlopers maagklachten verminderen en betere ervaringen hebben zowel in training als op race day. Als je klachten heftig zijn, duidelijk veranderen of blijven aanhouden, is het een goed idee om een individuele beoordeling te krijgen bij een arts of andere zorgprofessional.