De juiste snack vóór intervaltraining kan bepalen of je je intervallen met goede kwaliteit kunt voltooien, of dat je onderweg zwaar aanvoelt, last van je maag krijgt of je training moet inkorten. Zware intervallen vragen doorgaans om iets meer planning van je energie-inname dan een rustige duurloop, maar het hoeft niet ingewikkeld te zijn.
Hier krijg je een praktische gids voor wat je 30–60 minuten vóór intervaltraining kunt eten, hoeveel doorgaans logisch is, en hoe je je lichaam energie kunt geven met oog voor je maag.
Waarom je snack vóór intervaltraining verschil maakt
Intervallen belasten zowel hartslag, tempo als spieren, en de energie komt voor een groot deel uit koolhydraten. Heb je overdag licht gegeten of is het lang geleden sinds je laatste maaltijd, dan kun je tijdens de training tegen uitdagingen aanlopen.
- Midden in de training zonder energie komen te zitten
- Vaart minderen omdat je benen zwaar aanvoelen
- Dat de kwaliteit van de laatste intervallen afneemt
Een kleine, doordachte snack met licht verteerbare koolhydraten kan helpen om de intensiteit beter vast te houden tijdens de training. Veel hardlopers kiezen 30–60 minuten van tevoren voor een kleine snack, vooral als het 2–3 uur geleden is sinds de laatste echte maaltijd.
Wil je meer gestructureerd aan je energieplan werken, dan kun je inspiratie opdoen in PurePowers eigen fuel guides voor hardlopen.
Timing van je snack vóór intervallen
Hoe dicht op het lopen je kunt eten, hangt onder andere af van de hoeveelheid, de intensiteit en je maag. Als vuistregel kun je de volgende richtlijn gebruiken.
- 60 minuten vóór: Hier is er doorgaans ruimte voor een kleine, maar wat “echtere” snack, bijvoorbeeld een energiereep, banaan of toast. Dat kan je maag tijd geven om tot rust te komen voordat het tempo omhoog gaat.
- 30 minuten vóór: Houd het volume laag en focus op lichtere koolhydraten. Kies een kleinere hoeveelheid, bijvoorbeeld een halve reep, een kleinere Energy Snack vóór intervallen of wat sportdrank.
- 15 minuten vóór: Hier kiezen sommigen voor snelle koolhydraten die niet veel ruimte innemen in de maag, bijvoorbeeld energiedrank of een kleine gel. Dat kan relevant zijn als je weinig tijd hebt, maar toch je energie-inname wilt aanvullen.
Veel mensen ervaren dat het goed werkt om de laatste hoofdmaaltijd ongeveer 2–3 uur van tevoren te eten en aan te vullen met een kleine snack ongeveer 30–60 minuten vóór de intervallen.
Zo stel je een maagvriendelijke snack samen
Wanneer je zware intervallen gaat lopen, speelt je maag vaak een grote rol in wat werkt. Een eenvoudige basisregel is om zo veel mogelijk koolhydraten te kiezen en de hoeveelheden vet, vezels en eiwit vlak voor de training te beperken.
- Veel koolhydraten
- Weinig vet
- Weinig vezels
- Weinig eiwit
In de praktijk betekent dit meestal de volgende keuzes.
- Ja graag: banaan, wit brood met een beetje jam, rijstwafels, simpele graanproducten, energierepen en dranken ontwikkeld voor sport
- Wees voorzichtig met volkoren, grote hoeveelheden noten, vette kaas, vlees en grote hoeveelheden yoghurt of kefir vlak vóór de training
Een oplossing die veel duursporters doorgaans gebruiken, is een zachte en makkelijk te eten energiereep ongeveer 30–60 minuten van tevoren. PurePowers Energy Snack is gebaseerd op haver en glucosestroop en ontwikkeld om gemakkelijk in te nemen en als een praktische bron van koolhydraten vóór de training.
Heb je een gevoelige maag, dan kun je je plan rondom de intervallen het beste aanpassen.
- Plan de grootste en meest vezelrijke maaltijden ongeveer 3–4 uur van tevoren
- Test je snack tijdens rustige trainingen voordat je hem gebruikt bij zware intervallen
- Schroef volkoren, koolsoorten, bonen en erg vetrijk eten terug in de laatste 24 uur vóór belangrijke intervaltrainingen
Reep, gel of energiedrank voor intervaltraining
De keuze van het type snack hangt af van hoe zwaar en hoe lang je traint, en wat je prettig vindt wanneer je hartslag hoog is. De verschillende oplossingen hebben elk hun eigen toepassing.
Reep of snack vóór en tijdens de warming-up
Een reep kan een praktische snack zijn 30–60 minuten van tevoren, wanneer je tijd hebt om te kauwen en iets in je maag te krijgen. Een kleinere reep zoals een kleine, frisse Energy Snack vóór je looptraining kan ook werken als je maar weinig tijd hebt en niet volledig nuchter wilt lopen.
Gel wanneer je niet kunt kauwen bij hoge hartslag
Tijdens de intervallen zelf merken veel mensen dat kauwen lastig kan zijn. Dan kan een energie gel als je niet kunt kauwen bij hoge hartslag makkelijker zijn om tussen de intervallen door of vlak vóór de laatste set te nemen. De gel bevat koolhydraten en is er zowel met als zonder cafeïne.
Energiedrank of chews als vloeibare of kleine snacks
Als je geen honger hebt, maar toch energie wilt aanvullen, kunnen vloeibare koolhydraten of kleine winegums een alternatief zijn. Sommigen kiezen energy chews als alternatief voor een reep, omdat ze gemakkelijk in kleine stukjes te doseren zijn en zelfs bij hoge hartslag vaak goed te kauwen zijn.
Je kunt een eenvoudige richtlijn gebruiken wanneer je je snackstrategie plant.
- Gebruik snacks en repen vóór en eventueel in de warming-up
- Gebruik gels, dranken of chews als je tijdens langere of zeer zware trainingen wilt aanvullen
Drie praktische manieren om vóór intervallen te eten
Hieronder vind je drie typische scenario’s die je als uitgangspunt kunt gebruiken en kunt aanpassen aan je eigen dagelijks leven en maag.
1. Vroeg in de ochtend met intervaltraining
Je staat op, je gaat over 30–45 minuten lopen en je hebt geen zin in een grote maaltijd. Dan gaat het erom je lichaam wat energie te geven zonder je maag te overladen.
- Een klein glas sap of een halve smoothie
- Eventueel een halve banaan of een halve kleine energiereep
- Een glas water
Sommigen kiezen er ook voor om kortere ochtendintervallen nuchter te lopen, als ze dat hebben getest en het goed voor hen werkt. Voor langere en zeer zware trainingen hebben veel mensen echter doorgaans baat bij het innemen van koolhydraten in een of andere vorm.
2. Intervallen ’s avonds na het werk
Je hebt rond 12–13 uur geluncht en je gaat om 17–18 uur intervallen lopen. Dan is het logisch om zowel een tussendoortje als een snack mee te nemen in je plan.
- Rond 15–16 uur: Een koolhydraatrijk tussendoortje, bijvoorbeeld pap, een pasta- of rijstgerecht of brood
- Rond 16.30–17.15 uur: Een snack 30–60 minuten van tevoren, bijvoorbeeld:
- Een banaan en één tot twee rijstwafels met jam
- Een Energy Snack vóór intervallen
- Een kleinere reep en wat water
Zo sta je aan de start van je looptraining niet hongerig en ook niet overvol, maar met energiereserves die beter zijn afgestemd op de training.
3. Als je laat bent vóór de training
Je moet bijna de deur uit, de training begint over 20–30 minuten, en je hebt niet genoeg gegeten. Dan kan het zinvol zijn om oplossingen te kiezen die makkelijk in te nemen zijn en snel beschikbaar.
- Een glas sportdrank of sap
- Eventueel een paar kleine energy chews als alternatief voor een reep of een halve gel
- Wat water in kleine slokjes
Let extra goed op dat je niet vlak voor de start grote hoeveelheden eten of drinken inneemt. Voor veel mensen werkt een kleinere hoeveelheid snel beschikbare energie beter dan starten met een zwaar gevoel in de maag.
Vocht en elektrolyten in verband met intervallen
Zelfs bij kortere intervaltrainingen kan je vochtstatus verschil maken, vooral als je in warme omstandigheden traint, veel zweet of intervallen combineert met een langere warming-up en uitlopen. Daarbij spelen zowel vocht als zouten een rol.
Een vuistregel die veel mensen gebruiken, is ongeveer 500 milliliter vocht 1,5–2 uur vóór de training en daarna kleine slokjes dichter op de start. Bij langere trainingen of hoge warmte kiezen sommigen ervoor om aan te vullen met elektrolyten, die kunnen helpen de vochtbalans te ondersteunen.
Wil je meer begrijpen over wat elektrolyten betekenen voor prestatie en vochtbalans, dan kun je je verdiepen in het artikel over wat elektrolyten doen voor prestatie en vochtbalans.
Voor praktische ondersteuning van je hydratatie kun je ook kijken naar elektrolyten (Hydro Tabs), zeker als je veel zweet of in warm weer intervallen doet.
Vind je eigen routine vóór intervaltraining
De ideale snack vóór intervaltraining is persoonlijk, en het kan wat uitproberen vragen om de oplossing te vinden die past bij jouw lichaam en jouw training. Gebruik je trainingen om verschillende snacks, tijdstippen en hoeveelheden uit te testen.
Schrijf gerust op wat je eet, wanneer je het eet, en hoe zowel je maag als je benen reageren tijdens de intervallen. Zo kun je een routine vinden die je helpt de training met goede kwaliteit af te werken en met een passende energie-inname tot aan het laatste interval.