Hoeveel cafeïne vóór een marathon?

Veel marathonlopers hebben gehoord dat cafeïne kan worden gebruikt als een praktisch supplement in verband met prestaties. De vraag is hoeveel bij jou past, wanneer je het doorgaans kunt innemen en welke vorm het beste werkt voor je maag en je plan op de dag zelf.

Hier krijg je een concrete gids voor hoeveel cafeïne men doorgaans gebruikt vóór een marathon, hoe je de timing plant en hoe je het kunt laten passen bij je energie- en vochtplan tijdens de race.

Cafeïne voor de marathon: wat wil je ermee bereiken?

Voordat je milligrammen gaat uitrekenen, is het handig om te verduidelijken waarvoor je cafeïne wilt gebruiken. Veel duursporters gebruiken het doorgaans met de focus op één of meer van deze ervaringen tijdens het lopen:

Ervaring van aangescherpte focus en mentale reserve
Ervaring van minder vermoeidheid, vooral in het laatste deel van de race
Ervaring dat je het tempo net iets langer kunt vasthouden

Cafeïne is een van de meest onderzochte stoffen in de duursport, en studies wijzen erop dat het bij veel mensen kan bijdragen aan een kleine tot matige verbetering van de duurprestatie. Hoe groot het effect is, verschilt van persoon tot persoon en hangt ook af van dosering, timing en tolerantie.

Het is belangrijk te benadrukken dat cafeïne geen goed doordacht raceplan, voldoende koolhydraatinname of passende vochtinname kan vervangen. Op de marathondag blijven energie en vocht de basis, terwijl cafeïne een extra supplement kan zijn. Gebruik bijvoorbeeld PurePower’s overkoepelende energieplan voor de marathon als kader, waarbij 60–90 g koolhydraten per uur een typisch uitgangspunt is.

Hoeveel cafeïne is zinvol vóór een marathon?

In sportonderzoek wordt vaak een interval van ongeveer 3–6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht als uitgangspunt gebruikt wanneer men kijkt naar gebruik in duursport.

Voor een loper van 70 kg komt dat ongeveer neer op:

3 mg per kg: circa 210 mg cafeïne
6 mg per kg: circa 420 mg cafeïne

Dat betekent niet dat je automatisch aan de hoge kant moet zitten. Veel mensen doen het goed in het lage deel van het interval, en sommigen geven de voorkeur aan lagere doseringen. Een praktische aanpak kan zijn:

Begin rond 2–3 mg per kg in training, bijvoorbeeld op lange duurlopen of marathonspecifieke sessies
Noteer hoe je reageert, onder andere wat betreft maag, hartslaggevoel, onrust en slaap
Stel geleidelijk bij naar boven als je merkt dat het voor jou werkt en zonder klachten

Onthoud dat cafeïne vaak uit meerdere bronnen komt. Typische bronnen kunnen zijn:

Ochtendkoffie
Een cafeïnegel voor de marathon
Een cafeïne chew bar voor het laatste deel van de race
Cafeïnetabletten of -capsules

Voor volwassenen wijzen algemene aanbevelingen erop dat de totale dagelijkse cafeïne-inname doorgaans niet hoger zou moeten zijn dan ongeveer 400 mg. Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven wordt vaak aangeraden rond of onder 200 mg cafeïne per dag te blijven.

Als je heel gevoelig bent voor cafeïne, bijvoorbeeld met uitgesproken onrust, hartkloppingen of maagklachten, kan het relevant zijn extra voorzichtig te zijn en eventueel met een zorgprofessional te spreken voordat je een hogere inname plant.

Timing van cafeïne vóór de marathon

Cafeïne wordt relatief snel opgenomen, maar de concentratie in het lichaam piekt doorgaans na ongeveer 30–60 minuten. Het kan daarom uitmaken wanneer je het inneemt ten opzichte van de start en het moment waarop je verwacht dat de race het meest veeleisend wordt.

Twee klassieke strategieën zijn:

Voor de start

Hier neem je het grootste deel van je cafeïnedosis ongeveer 30–60 minuten vóór het startschot. Dat kan bijvoorbeeld via je vaste koffie in de ochtend, cafeïnetabletten of -capsules, of een cafeïnegel dichter bij de start.

Het voordeel is dat je vanaf de eerste kilometers meer focus kunt ervaren. Met een precieze dosering, bijvoorbeeld via cafeïnetabletten 30–60 minuten vóór de start, is het tegelijk makkelijker om bij te houden hoeveel milligram je inneemt.

Vóór verwachte vermoeidheid

Bij deze aanpak ga je uit van wanneer je doorgaans merkt dat het moeilijker wordt om het tempo vast te houden. Loop je bijvoorbeeld een marathon in 3½–4 uur en ervaar je vaak dat het zwaar wordt rond 25–30 km, dan kun je cafeïne 30–60 minuten vóór dat punt plannen, bijvoorbeeld rond 15–20 km of bij een drankpost die past bij je plan.

Een eenvoudige checklist voor je timing kan zijn:

Ken je realistische eindtijd
Wijs de veeleisende punten aan, zoals het laatste derde deel, lange hellingen of winderige stukken
Plan cafeïne ongeveer 30–60 minuten vóór de meest veeleisende segmenten
Zorg dat de timing aansluit bij je plan voor gels en vocht

PurePower’s fuel guides voor hardlopen en de specifieke marathongidsen kunnen je helpen om koolhydraten, vocht en cafeïne op elkaar af te stemmen, zodat je een plan hebt op de dag zelf.

Cafeïne en koolhydraten in hetzelfde plan

Koolhydraten zijn een centrale energiebron op de marathondag. Een eenvoudige vuistregel is 60–90 g koolhydraten per uur, afhankelijk van tempo, ervaring en waar je maag goed op reageert. Op de pagina over marathon vind je concrete voorstellen voor hoe dat eruit kan zien, verdeeld over gels, drank en eventueel chews.

Cafeïne kan worden gebruikt als een doelgericht supplement op dat plan:

Eerst leg je je energie en vocht vast, bijvoorbeeld met gels, sportdrank en chews
Daarna kies je welke producten ook cafeïne moeten bevatten
Je plaatst cafeïne waar je doorgaans extra mentale focus wilt in de race

Een concreet voorbeeld kan er zo uitzien:

Je neemt ongeveer één gel elke 30–40 minuten
De eerste 2–3 gels zijn zonder cafeïne
In het laatste derde deel stap je over op gels of chews met cafeïne, zodat je de cafeïne-inname kunt verhogen zonder je totale hoeveelheid koolhydraten merkbaar te veranderen

Tegelijk zijn vocht en elektrolyten belangrijk, vooral bij warme omstandigheden of een hoge zweetproductie. Veel mensen combineren gels met water bij de drankposten en vullen aan met een elektrolytendrank, zodat het lichaam zowel koolhydraten, zout als vocht binnenkrijgt als onderdeel van het totale plan. Voor dit deel van je plan kunnen elektrolyten (Hydro Tabs) een praktische keuze zijn.

Keuze van cafeïnebron op racedag

Er zijn meerdere manieren om cafeïne te nemen op de marathondag. Wat je kiest, hangt vaak af van praktisch gemak, controle over de dosering en waar je maag aan gewend is.

Koffie

Koffie is voor velen een natuurlijk onderdeel van het ochtendritueel, ook op racedag.

Voordeel: Bekend en gemakkelijk verkrijgbaar, kan aanvoelen als onderdeel van de routine
Nadeel: Moeilijker om de exacte hoeveelheid cafeïne te sturen, en het kan veel vocht zijn als je grote koppen drinkt

Gels met cafeïne

Cafeïnegels combineren koolhydraten en cafeïne in één product. Een veelgebruikte strategie is om een cafeïnegel voor de marathon te gebruiken op het moment dat je cafeïne wilt als aanvulling op je energie-inname.

Je krijgt zowel koolhydraten als cafeïne in één inname
Gels zijn ontwikkeld om gemakkelijk te gebruiken op tempo
Je kunt je totale hoeveelheid cafeïne berekenen op basis van de inhoud per gel

Chews met cafeïne

Cafeïnechews werken als een vaste gel in winegummivorm. Een cafeïne chew bar voor het laatste deel van de race bevat doorgaans ongeveer 50 mg cafeïne.

Je kunt in kleinere stukjes doseren
Veel mensen ervaren dat ze zelfs laat in de race makkelijk te kauwen zijn
Het kan eenvoudig zijn om de cafeïne-inname over wat langere tijd te spreiden

Tabletten en capsules

Cafeïnetabletten en -capsules geven je een zeer precieze dosering zonder extra suiker en worden vaak 30–60 minuten vóór een zware inspanning gebruikt. Met bijvoorbeeld cafeïnetabletten 30–60 minuten vóór de start kun je:

Een specifieke dosis in milligram treffen
Combineren met de gels en sportdrank waarvan je al weet dat je ze goed verdraagt
Je totale inname gedurende de dag bijhouden

Wil je een compleet overzicht van de mogelijkheden met gels en chews, zowel met als zonder cafeïne, dan kun je het assortiment Energy Gels en Energy Chews bekijken.

Voorbeelden van een eenvoudig cafeïneplan voor de marathon

Hieronder vind je twee eenvoudige sjablonen die je als uitgangspunt kunt nemen. Beide moeten op je lange trainingen getest worden voordat ze worden gebruikt op je doelmarathon.

Conservatieve strategie met één hoofddosis

Voor jou die cafeïne wil gebruiken, maar een eenvoudig plan wil.

Ochtend: Je normale koffie zonder onnodig de hoeveelheid op te schroeven
Ongeveer 45–60 minuten vóór de start: Een matige cafeïnedosis via tablet, capsule of koffie
Tijdens de race: Standaardgels zonder cafeïne als uitgangspunt
Laatste derde deel, bijvoorbeeld vanaf kilometer 28–30: Eén gel of chew met cafeïne

Met deze aanpak kun je voor velen een merkbare bijdrage leveren aan ervaren focus, terwijl je in het meer gematigde deel van het doseringsinterval blijft.

Split dosing met twee kleinere doses

Voor de meer ervaren marathonloper die de cafeïne over de race wil verdelen.

Ochtend: Eventueel een beetje koffie, maar met focus op de totale hoeveelheid gedurende de dag
30–45 minuten vóór de start: Een kleinere cafeïnedosis, bijvoorbeeld een tablet of cafeïnegel
Midden in de race, bijvoorbeeld rond kilometer 20–25: Nog een cafeïnebron, bijvoorbeeld een gel of chews
Rest van de race: Voornamelijk producten zonder cafeïne, zodat de totale inname niet te hoog wordt

Ongeacht de strategie is het belangrijk dat je:

Alle cafeïne van koffie, tabletten, gels en chews bij elkaar optelt
Vasthoudt aan energie en vocht als eerste prioriteit
Hetzelfde patroon op meerdere lange trainingssessies test voordat je het bij wedstrijden gebruikt

Wil je dieper ingaan op hoe je je gels over de hele afstand plant, zowel met als zonder cafeïne, dan kun je met voordeel het blogbericht lezen over hoeveel gels je moet nemen tijdens een marathon.

Overzicht: cafeïne als onderdeel van je marathonplan

Kort samengevat gebruiken veel marathonlopers cafeïne in het gebied rond 3–6 mg per kg lichaamsgewicht, vaak ingenomen 30–60 minuten vóór het deel van de race waarin men het effect het meest wil, en sommigen kiezen ook later in de race voor een kleinere dosis. Begin bij voorkeur aan de lage kant, test het grondig in training, en gebruik cafeïne als een supplement op een solide plan voor koolhydraten, vocht en tempo, zodat je totale strategie zo goed uitgewerkt mogelijk is.