Energy gels kunnen een eenvoudig hulpmiddel zijn om koolhydraten tijdens langere trainingen en wedstrijden te plannen.
- Gels zijn vooral relevant bij trainingen van meer dan ongeveer 60 minuten, hoge intensiteit of langere wedstrijden.
- Begin rustig, test tijdens de training en bouw geleidelijk op volgens je eigen tolerantie.
- Neem gels bij voorkeur met water en vermijd het testen van nieuwe producten of cafeïne op de wedstrijddag.
- Gels kunnen worden gecombineerd met chews, energiedrank en elektrolyten, afhankelijk van afstand, activiteit en behoefte.
Wanneer je langer begint te trainen, kan energie onderweg een praktisch onderdeel van je plan zijn. Dat geldt of je nu opbouwt naar je eerste 10 km, een halve marathon, een langere fietstocht of een ander doel binnen duursport.
Energy gels zijn een eenvoudig hulpmiddel om koolhydraten toe te voegen tijdens langdurige activiteit. Hier krijg je een praktische gids voor wanneer gels relevant kunnen zijn, hoe je rustig begint en hoe je een strategie test die bij jou past.
Wat zijn energy gels?
Energy gels zijn kleine portieverpakkingen met koolhydraten. Ze zijn ontwikkeld voor duursporten zoals hardlopen, fietsen en triatlon, waarbij je onderweg koolhydraten nodig kunt hebben.
Ze zijn makkelijk mee te nemen, eenvoudig te openen en snel in te nemen, ook wanneer het tempo hoog ligt. Daarom gebruiken veel duursporters gels tijdens langere trainingen en wedstrijden, waarbij gewone voeding lastiger in te nemen kan zijn.
Koolhydraten zijn een bron van energie. Tijdens langere tochten gebruikt het lichaam geleidelijk zijn energievoorraden. Een gel kan tijdens de activiteit koolhydraten leveren, zodat je je energie-inname gedurende de tocht kunt plannen.
Meerdere PurePower gels bevatten ca. 25 g koolhydraten per gel. Daardoor zijn ze makkelijk mee te nemen in je energieplan. Bekijk het assortiment energy gels voor hardlopen en fietsen.
Wanneer zijn gels zinvol?
Als beginner heb je niet voor elke training gels nodig. Train je minder dan ca. 60 minuten en heb je 2 tot 3 uur ervoor een normale maaltijd gegeten, dan zijn gels voor veel mensen niet nodig.
Wanneer de tochten langer dan een uur worden, kan energie onderweg relevanter zijn. Dat geldt vooral als de intensiteit hoog is, of als je traint richting een hardloopwedstrijd, een langere afstand of een competitie.
Een eenvoudige vuistregel:
Een eenvoudige vuistregel
- Onder 60 minuten is een gel meestal niet nodig.
- Bij 60 tot 90 minuten kun je 1 gel testen na 45 tot 60 minuten.
- Bij 90 tot 120 minuten kun je 1 gel elke 45 tot 60 minuten proberen.
- Boven 2 uur kun je geleidelijk toewerken naar 30 tot 60 g koolhydraten per uur.
- Bij zeer lange wedstrijden kan 60 tot 90 g koolhydraten per uur relevant zijn voor getrainde atleten, maar dit vereist individuele gewenning.
Begin laag. Test tijdens de training. Bouw van daaruit op. Het gaat er niet om bij de eerste tocht een bepaald getal te halen, maar om te leren wat voor jou werkt.
Zo neem je je eerste gel
Houd het simpel. Kies een langere trainingstocht zonder druk op tempo of resultaat. Neem één gel mee en gebruik die na ca. 45 tot 60 minuten, als de tocht langer dan een uur duurt.
Zo doe je dat
- Kies een langere trainingstocht zonder druk op tempo of resultaat.
- Neem één gel mee en gebruik die na ca. 45 tot 60 minuten, als de tocht langer dan een uur duurt.
- Neem de gel bij voorkeur met water, zodat hij makkelijker weg te krijgen is en prettiger kan aanvoelen.
- Als je een gel vóór de start wilt testen, probeer hem dan 15 tot 30 minuten voor de training en nooit voor het eerst op de wedstrijddag.
Neem de gel bij voorkeur met water. Een paar slokken maken hem makkelijker weg te krijgen en kunnen prettiger zijn. Als je hardloopt, kun je de gel vlak voor of bij een waterpost nemen. Als je fietst, is het makkelijk om na te spoelen uit je bidon.
Vind je het lastig om tijdens het eerste deel van een training of wedstrijd energie binnen te krijgen, dan kun je 15 tot 30 minuten voor de start een gel testen. Test dit altijd eerst tijdens de training, niet op de wedstrijddag.
Voor langere sessies kunnen gels ook worden gecombineerd met drinkbare energie. PurePowers sportdrank met koolhydraten en elektrolyten kan relevant zijn als je koolhydraten via de bidon wilt binnenkrijgen en je energie-inname gelijkmatiger wilt verdelen.
Vermijd de klassieke beginnersfouten
Een veelgemaakte fout is te veel en te snel nemen. De maag kan gewenning nodig hebben, net zoals het lichaam aan de training moet wennen. Ga je rechtstreeks van geen gels naar twee gels per uur tijdens een zware lange tocht, dan kunnen sommigen ongemak ervaren, vooral als de gel niet met water wordt ingenomen.
Vermijd ook het voor het eerst testen van nieuwe producten, nieuwe smaken of cafeïne tijdens een wedstrijd. De wedstrijddag verloopt meestal het best wanneer die gebaseerd is op iets wat je in de training hebt getest.
Denk vooral goed na over cafeïne. Gels met cafeïne kunnen relevant zijn in het laatste deel van een lange wedstrijd, wanneer je focus en intensiteit wilt ondersteunen. Cafeïne beïnvloedt mensen verschillend. Sommigen ervaren onrust, hartkloppingen, maagirritatie of slaapproblemen.
Ben je nieuw met gels, begin dan bij voorkeur zonder cafeïne. Wanneer je je maag en je timing kent, kun je later cafeïne testen.
Heb je een gevoelige maag, prikkelbare darm of andere spijsverteringsproblemen, dan moet je extra rustig beginnen en over meerdere trainingen testen. Kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en personen met chronische ziekten of medicijngebruik moeten medisch advies inwinnen als ze twijfelen.
Gels, chews of energiedrank?
Energy gels kunnen praktisch zijn wanneer de intensiteit hoog is. Ze vereisen geen kauwwerk en kunnen snel worden ingenomen. Dat maakt ze relevant voor hardlopen, fietsen en triatlon, waarbij gewone voeding onderweg lastig in te nemen kan zijn.
Maar gels zijn niet de enige oplossing. Sommigen geven de voorkeur aan energy chews als alternatief voor gels, omdat ze meer op winegums lijken en variatie bieden in zowel smaak als consistentie.
Op de fiets kunnen chews makkelijk te eten zijn. Bij hardlopen kiezen velen voor gels, omdat ze sneller in te nemen zijn. Tijdens lange tochten kan variatie een voordeel zijn, zodat je energieplan zowel bij je activiteit past als onderweg goed aanvoelt.
Wil je meerdere mogelijkheden testen, dan kan een mix van gels een eenvoudige manier zijn om je favorieten te vinden.
Eenvoudige gelstrategieën voor beginners
Hier zijn enkele praktische voorbeelden die je kunt aanpassen aan tempo, lichaamsgewicht, warmte en individuele tolerantie.
10 km
Loop je 10 km in minder dan een uur, dan zijn gels vaak niet nodig. Verwacht je 60 tot 75 minuten bezig te zijn, dan kun je één gel 15 tot 30 minuten voor de start testen of na ca. 40 tot 45 minuten.
Halve marathon
Een eenvoudige strategie kan zijn:
- Neem 1 gel na ca. 45 minuten.
- Neem daarna 1 gel elke 30 tot 45 minuten.
Voor velen levert dat een koolhydraatinname op van ongeveer 30 tot 60 g per uur, afhankelijk van de inhoud van de gel en individuele tolerantie.
Marathon of fietstochten van meer dan 2 uur
Test het plan tijdens je lange trainingen. Begin met 1 gel per uur. Als dat goed voor je werkt, kun je geleidelijk opbouwen.
Tijdens lange tochten wordt vocht ook belangrijker, vooral in warme omstandigheden of als je veel zweet. Hier kunnen elektrolyten voor vochtbalans deel uitmaken van je energie- en vochtplan.
Veelgestelde vragen over energy gels
Moet ik gels gebruiken voor trainingen onder 60 minuten? Meestal niet. Als je vooraf normaal hebt gegeten, zijn gels vooral relevant bij langere of zwaardere sessies.
Wanneer moet ik de eerste gel nemen? Bij tochten van meer dan een uur is 45 tot 60 minuten een praktisch moment om te beginnen.
Hoeveel gels per uur? Veel beginners starten met 1 gel per uur. Bij langere tochten kan 1 gel elke 30 tot 45 minuten relevant zijn, als je dit tijdens de training hebt getest.
Moeten gels met water worden ingenomen? Ja, dat is vaak een goed idee, vooral bij geconcentreerde gels. Water maakt de gel makkelijker weg te krijgen en kan prettiger zijn.
Kan ik gels gebruiken bij het fietsen? Ja. Gels kunnen worden gebruikt voor zowel hardlopen, fietsen, triatlon als andere duurtraining.
Wanneer zijn cafeïnegels zinvol? Meestal in het laatste deel van lange trainingen of wedstrijden. Test cafeïne altijd eerst tijdens de training.
Zijn gels een vervanging voor eten? Nee. Gels zijn sportvoeding voor training en wedstrijd. Ze zijn een aanvulling tijdens activiteit, geen vervanging voor normale voeding.
Vind je plan vóór de startlijn
De beste gelstrategie is degene die je hebt getest. Gebruik de training om je timing, je hoeveelheid en je favorieten te vinden. Wanneer je je plan kent, kan dat meer rust geven rond je energie-inname tijdens lange tochten en op de wedstrijddag.
Heb je hulp nodig bij het plannen van je energie-inname, dan kun je PurePowers fuel guides als inspiratie gebruiken.
Power through. Energie voor de volgende stap richting je doel.