Heuvelintervallen zijn het moment waarop je hartslag stijgt, je benen werken en je je vermogen traint om een hoge inspanning vol te houden wanneer het bergop gaat. Het kan zwaar aanvoelen, en daarom kan het een voordeel zijn om je energie-inname te plannen, zodat je van de eerste tot de laatste herhaling beter een stabiele inspanning kunt vasthouden.
Hier krijg je een concrete gids voor hoe je je energie vóór, tijdens en na heuvelintervallen kunt plannen. Het doel is een praktische strategie te hebben, zodat je gelijkmatige druk op de pedalen kunt houden en energie over hebt voor de laatste herhalingen.
Waarom heuvelintervallen extra energie vereisen
Heuvelintervallen zijn gerichte, intensieve training. Je werkt tegen de zwaartekracht in met hoge intensiteit en vaak dicht bij je VO2 max of FTP. Dat betekent onder andere dat:
- Het lichaam vooral koolhydraten als brandstof gebruikt
- Het calorieverbruik per minuut doorgaans hoger is dan bij rustig rijden op vlak terrein
- Elke herhaling kan bijdragen aan het verminderen van de glycogeenvoorraden in de spieren
Intervallen rond 90 procent van je maximale hartslag, die je vaak bereikt op langere hellingen, kunnen bijdragen aan het ontwikkelen van je aerobe capaciteit en je vermogen om op hoge intensiteit te werken, wanneer je de intensiteit gedurende de hele sessie stabiel kunt houden. Daarom kan het relevant zijn om een energieplan te hebben dat past bij de belasting.
Als je onderweg te weinig energie binnenkrijgt, zul je meestal het volgende ervaren:
- Dalend wattage, vooral in de laatste sets
- Zware benen en meer moeite om het tempo bovenaan te verhogen
- Minder stabiele techniek, bijvoorbeeld wisselende cadans of meer staand rijden, wat de belasting kan verhogen
Daarom draait het vaak om twee dingen: koolhydraten voor het werk in de spieren en vocht en elektrolyten voor de vochtbalans.
Vóór de sessie met heuvelintervallen
Wat je in de uren vóór de training doet, heeft invloed op hoe je de sessie ervaart wanneer de weg omhoog loopt. Een passende inname van koolhydraten kan het makkelijker maken om een gelijkmatige inspanning in de intervallen vast te houden.
Zo eet je 1 tot 3 uur ervoor
Heb je twee tot drie uur vóór de training een normale maaltijd gegeten, bijvoorbeeld roggebrood, rijst, pasta of aardappelen gecombineerd met wat eiwit en vet, dan zijn je glycogeenvoorraden meestal goed ondersteund voor een sessie van 45 tot 75 minuten heuvelintervallen.
Train je vroeg, of is het lang geleden sinds je laatste maaltijd, dan kun je met voordeel:
- 60 tot 90 minuten van tevoren een kleinere koolhydraatrijke snack eten, bijvoorbeeld fruit, een broodje met honing of havermout
- Aanvullen met vloeibare koolhydraten in de uren voorafgaand aan de training, bijvoorbeeld een lichte mix van energiepoeder in je bidon
Een concrete keuze kan Carbo Race Elektrolyt in de bidon zijn, als je een praktische manier wilt om koolhydraten en elektrolyten binnen te krijgen in verband met een zware sessie. Je kunt hier een variant bekijken: Carbo Race elektrolyt
Cafeïne met beleid gebruikt
Cafeïne kan bij sommigen bijdragen aan een verhoogde alertheid en ervoor zorgen dat de ervaren inspanning bij hetzelfde wattage lager aanvoelt. Veel mensen kiezen voor cafeïne 30 tot 60 minuten vóór het eerste interval.
- Begin voorzichtig als je niet gewend bent aan cafeïne in verband met training
- Oefen zowel met als zonder cafeïne, zodat je ontdekt wat bij jou past
Energie tijdens heuvelintervallen
Tijdens de sessie zelf kan het relevant zijn om te mikken op een gelijkmatige inname van koolhydraten en tegelijkertijd vocht en elektrolyten binnen te krijgen. Dit kan eraan bijdragen dat je makkelijker een gelijkmatige inspanning vasthoudt in zowel het eerste als het laatste interval.
Gels voor snelle energie op de hellingen
Energiegels kunnen praktisch zijn voor heuvelintervallen, omdat ze snel beschikbare koolhydraten bevatten en makkelijk in te nemen zijn, ook wanneer het tempo hoog ligt. Ze nemen minimaal ruimte in je zakken in en kunnen zowel vóór als tussen de intervallen worden genomen.
Een eenvoudig plan kan zijn:
- Een gel 5 tot 10 minuten vóór het eerste zware interval
- Daarna ongeveer één gel elke 20 tot 30 minuten, afhankelijk van de lengte en intensiteit van de sessie
Je kunt hier verschillende varianten van energiegels vinden: energiegels voor heuvelintervallen
Chews als energie in kleine hapjes
Als je je energie liever kauwt of kleine doseringen per keer verkiest, kunnen energie chews een alternatief zijn. Ze zijn makkelijk te hanteren in de afdalingen tussen de intervallen.
- Eet één tot twee stuks in elke afdaling als onderdeel van de actieve pauze
- Gebruik ze als aanvulling op of in plaats van gels, afhankelijk van waar je maag het beste op reageert
Een concreet voorbeeld zijn PurePower Chews, die ontwikkeld zijn om makkelijk te kauwen, ook wanneer je hartslag hoog is: energie chews die je tussen intervallen kunt doseren
Sportdrank wanneer je energie en vocht wilt combineren
Rijd je veel herhalingen of in warme omstandigheden, dan kan een koolhydraat-elektrolytendrank een praktische oplossing zijn, waarbij je koolhydraten, vocht en zouten in dezelfde drank binnenkrijgt.
- Drink kleine slokjes in de pauzes om een gelijkmatige vocht- en koolhydraatinname te ondersteunen
- Vervang een deel van het zout dat je uitzweet via het elektrolytengehalte
Carbo Race Elektrolyt is een voorbeeld van een sportdrank die kan passen bij zowel korte als langere sessies waarbij je intensief op de hellingen rijdt.
Wil je een meer algemene strategie voor korte en zware fietssessies, dan kun je deze gids lezen: gids voor fietsen onder 60 minuten
Voorbeeld van een energieplan voor 60 minuten heuvelintervallen
Hieronder zie je een voorbeeld van hoe een heuvelsessie van ongeveer een uur kan worden opgebouwd, en hoe je je energie onderweg kunt plannen.
- 15 minuten rustige warming-up
- Zes herhalingen van drie minuten klimmen op 90 tot 100 procent van FTP met drie minuten rustige afdaling ertussen
- 10 tot 15 minuten cooling-down
Een eenvoudig energieplan kan er zo uitzien:
Vóór de training
- Lichte maaltijd één tot drie uur vóór de training
- 250 tot 500 milliliter water of milde energiedrank voordat je op de fiets stapt
Warming-up van 0 tot 15 minuten
- Kleine slokjes water of Carbo Race tijdens de warming-up
- Een gel ongeveer 5 tot 10 minuten vóór het eerste interval, als je gels gebruikt
Tijdens de intervallen
- Drink kleine slokjes op weg naar beneden
- Kies ofwel één tot twee gels verdeeld over de hele sessie, of een zakje chews waarbij je twee tot drie stuks neemt in elke of elke tweede pauze
Na het laatste interval
- Drink de rest van de bidon tijdens je cool down
- Plan een goede maaltijd na de training, zodat je normaal herstel voor de volgende trainingssessie ondersteunt
Wil je maar één type energie meenemen, dan kun je bijvoorbeeld:
- Alleen gels gebruiken, met één vóór het eerste interval en één halverwege, plus water of een dunne elektrolytendrank in de bidon
- Alleen sportdrank gebruiken met een iets hogere concentratie koolhydraten en bij elke pauze kleine slokjes nemen
Als je maag onderweg reageert, kun je:
- De hoeveelheid per inname verlagen en in plaats daarvan vaker kleinere hoeveelheden nemen
- Vermijden om te veel producten tegelijk te combineren, totdat je weet wat voor jou het beste werkt
Je kunt hier meer lezen over hoe je je energie plant voor verschillende soorten fietstraining: zo plan je energie voor fietsen
Vocht en elektrolyten voor de laatste herhalingen
Op warme dagen of op de hometrainer kun je merken dat je energie tekortkomt, ook al heb je zowel eten als gels ingenomen. Dit kan in sommige gevallen samenhangen met vocht en elektrolyten.
- Je verliest vocht via zweet
- Je verliest elektrolyten zoals natrium en magnesium
Een lage vocht- en zoutinname kan onder andere samenhangen met:
- Een groter gevoel van vermoeidheid
- Een hogere hartslag bij hetzelfde wattage
- Meer neiging tot kramp bij sommigen
Hier kunnen producten met elektrolyten deel uitmaken van je plan. Je kunt bijvoorbeeld:
- Water mengen met Hydro Tabs, als je je energie vooral uit gels of chews haalt
- Een koolhydraat-elektrolytendrank gebruiken, als je zowel koolhydraten als elektrolyten in dezelfde bidon wilt
Bekijk hier het assortiment Hydro Tabs: Hydro Tabs voor vochtbalans
Wil je dieper ingaan op wat elektrolyten betekenen voor je training, dan kun je deze gids lezen: alles wat je moet weten over elektrolyten
Na de sessie met heuvelintervallen
Wanneer je klaar bent met een zware heuvelsessie, heb je meestal zowel energie als vocht verbruikt. De volgende stap is om eten en drinken prioriteit te geven, zodat je er weer klaar voor bent.
- Eet binnen een paar uur na de training een maaltijd met zowel koolhydraten als eiwitten
- Vul je vochtbalans weer aan met water en eventueel elektrolyten, als je veel hebt gezweet
- Luister naar je lichaam en plan een rustigere dag na bijzonder zware intervalsessies om een passende trainingsbelasting te ondersteunen
Als heuvelintervallen een vast onderdeel van je training zijn, kan het zinvol zijn om naar je totale sportvoeding voor energie te kijken. Hier vind je producten gericht op wielrenners en andere duursporters: sportvoeding voor fietsen
Zo krijg je stabiele energie voor heuvelintervallen
Een energie- en vochtstrategie voor heuvelintervallen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het belangrijkste is dat je een plan hebt dat je in training hebt getest, en dat past bij jou en je maag.
- Zorg voor een stevige koolhydraatbasis voordat je begint
- Gebruik snel opneembare koolhydraten zoals gels of chews wanneer de intensiteit hoog is
- Combineer met vocht en elektrolyten, zodat je beter een gelijkmatige inspanning kunt vasthouden tijdens de laatste herhalingen
- Houd je energieplan eenvoudig en pas het aan naarmate je je lichaam beter leert kennen
Met een doordacht plan voor energie en vocht kun je je heuvelintervallen met goede kwaliteit uitvoeren en doelgericht toewerken naar je sportieve doelen.