Misselijkheid midden in een marathon kan voelen alsof je een muur raakt, zowel fysiek als mentaal. Bij sommigen sluipt het erin, bij anderen komt het plotseling op met een zware maag, duizeligheid en de neiging om het tempo te verlagen of te stoppen.
Hieronder krijg je een concrete en nuchtere uitleg van waarom misselijkheid tijdens een marathon vaak voorkomt, wat er meestal achter kan zitten en hoe je training, energie en vocht kunt plannen, zodat je het risico kunt verkleinen de volgende keer dat je aan de startstreep staat.
Wat gebeurt er in het lichaam tijdens een marathon?
Tijdens een marathon draait het lichaam op volle toeren om je in beweging te houden. Dat betekent onder andere:
- Meer bloed naar spieren en huid om warmte kwijt te raken
- Minder bloed naar het spijsverteringsstelsel
- Hogere hartslag, snellere ademhaling en meer stresshormonen in omloop
Deze combinatie kan het maag-darmstelsel gevoeliger maken. Tegelijk stel je het vaak bloot aan:
- Koolhydraten in grotere hoeveelheden dan in het dagelijks leven uit gels, chews en sportdrank
- Vocht in onregelmatige hoeveelheden
- Warmte en een hoge zweetproductie
- Een looptijdtempo dat op of boven je normale trainingstempo ligt
Bij sommigen kan dat leiden tot misselijkheid, een zwaar gevoel in de maag, reflux, oprispingen of overgeven. Het komt vaak niet door één enkele factor, maar door een combinatie van energie, vocht, warmte, tempo en voorbereiding.
Wil je dieper duiken in de samenhang tussen energie, vocht en performance, dan kun je inspiratie opdoen op de pagina over marathonvoeding en plan voor en tijdens de wedstrijd.
Typische oorzaken van misselijkheid tijdens een marathon
De oorzaken van misselijkheid kunnen per loper verschillen, maar er zijn patronen die bij veel marathonlopers terugkomen.
Te veel energie in te korte tijd
Een klassieke oorzaak is dat de energie-inname te geconcentreerd wordt voor de maag. Veel mensen krijgen last wanneer ze:
- Meerdere gels vlak na elkaar nemen
- Water overslaan wanneer ze gels nemen
- Van heel weinig energie in de training overstappen naar een heel ambitieus plan op race day
Dat kan zorgen voor een hoge koolhydraatconcentratie in de maag, waar niet elke maag goed op reageert, zeker wanneer de doorbloeding naar de darmen tijdens het lopen al verminderd is.
Onbalans in de vochtinname
Zowel te weinig als te veel vocht kan misselijkheid uitlokken.
Bij te weinig vocht kunnen sommigen ervaren:
- Hoofdpijn
- Duizeligheid
- Misselijkheid en het gevoel oververhit te raken
Bij een zeer hoge vochtinname kan het lichaam juist moeilijker de balans tussen vocht en zouten bewaren. Bij sommigen uit zich dat als misselijkheid en algehele malaise. Meer vocht is dus niet automatisch beter; het gaat om een plan dat bij jou past en bij de omstandigheden van de dag.
Het eten dat je vóór de start eet
Wat je vóór de wedstrijd eet, kan een grote invloed hebben op je maag onderweg. Grote, vette of zeer vezelrijke maaltijden vlak voor de start kunnen lang in de maag blijven en tijdens het lopen het risico verhogen op:
- Misselijkheid
- Pijn in de zijkant van de buik
- Reflux en brandend maagzuur
Voor veel mensen werkt een beter verteerbare maaltijd drie tot vier uur voor de start beter, vaak met focus op koolhydraten en beperkte hoeveelheden vet en vezels.
Warmte en hoge luchtvochtigheid
Op warme en vochtige racedagen gebruikt het lichaam extra middelen om de temperatuur te reguleren. Je zweet meer, verliest meer elektrolyten en wordt sneller uitgedaagd op je vochtbalans. Bij sommige lopers kan misselijkheid een teken zijn dat de warmtebelasting te hoog begint te worden en dat tempo en vochtplan bijstelling nodig hebben.
Te hard tempo ten opzichte van je training
Als je boven het tempo loopt waarop je je lange duurlopen hebt gedaan, stijgen zowel hartslag als totale belasting. Die extra intensiteit kan genoeg zijn om de maag te laten reageren, zelfs als energie en vocht op papier passend lijken. Dan kan het helpen om het tempo aan te passen aan het niveau waaraan je lichaam en maag in de training gewend zijn.
Zo train je je maag voor race day
Misselijkheid gaat niet alleen over wat je op de wedstrijddag doet. In hoge mate gaat het ook om waar je je lichaam aan gewend hebt in je dagelijkse training.
Gut training betekent dat je doelgericht je maag traint om:
- Vocht op te nemen terwijl je loopt
- Koolhydraten uit gels, chews en sportdrank te verwerken
- Te functioneren bij het tempo dat je van plan bent te lopen in de race
Dat kun je onder andere doen door:
- Je lange duurlopen van ongeveer 60 tot 90 minuten en langer te gebruiken om je raceplan na te bootsen
- Te beginnen met een lagere hoeveelheid koolhydraten per uur en die geleidelijk op te bouwen
- Tijdstip, product en reactie te noteren, zodat je patronen ziet in wat rust of onrust in je maag geeft
- Zowel gels, chews als sportdrank vooraf uit te proberen, niet pas op de dag zelf
Wil je zien hoe een complete energie- en vochtstrategie vóór, tijdens en na een marathon eruit kan zien, dan kun je uitgaan van onze fuel guides voor marathon en die aanpassen aan je maag en je niveau.
Koolhydraten zonder misselijkheid
Voedingsaanbevelingen voor duursport wijzen er vaak op dat veel lopers kunnen mikken op ongeveer 60 tot 90 gram koolhydraten per uur tijdens een marathon, als de maag daarvoor getraind is. Het is echter een richtlijn, geen verplichting.
Een praktische manier om aan dosering te denken is:
- Eerste gel na ongeveer 30 tot 45 minuten
- Daarna gelijkmatig innemen, bijvoorbeeld elke 20 tot 30 minuten
- Altijd met een beetje water bij het volgende bevoorradingspunt of uit je eigen fles
Een typische uitdaging is om meerdere gels dicht op elkaar te nemen uit angst om energie tekort te komen. Dat kan een zware, misselijke maag geven, vooral als ze zonder water worden ingenomen. In de praktijk kan het voor sommigen een voordeel zijn om:
- De energie te verdelen in kleinere porties, bijvoorbeeld met chews
- Af te wisselen tussen gels en energiedrank, zodat de maag niet alleen een zeer geconcentreerde gel krijgt
Wil je meer nerdy duiken in de samenhang tussen dosering, maag en misselijkheid, dan kun je de gids lezen kun je te veel gels nemen? misselijkheid en dosering.
Vocht en elektrolyten in je plan
Misselijkheid hangt vaak samen met hoe je zowel vocht als elektrolyten aanpakt, niet alleen met hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt.
Bij te weinig vocht kun je onder andere ervaren:
- Verhoogde hartslag en een hogere ervaren inspanning
- Hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid bij sommige lopers
- Dat het lichaam moeilijker warmte kwijt kan
Bij een zeer hoge vochtinname kun je daarentegen ervaren:
- Een klotsende maag en misselijkheid
- Ongemak wanneer je bij het bevoorradingspunt wegrent, omdat de maag te vol aanvoelt
Voor veel mensen werkt het beter om:
- Kleine slokjes te drinken, gelijkmatig verdeeld tussen de bevoorradingspunten
- De hoeveelheid vocht aan te passen aan warmte, zweetproductie en intensiteit
- Zowel vocht als koolhydraten uit een sportdrank met elektrolyten te halen in plaats van alleen water
Hier kan een koolhydraat- en elektrolytoplossing zoals Carbo Race Elektrolyt (sportdrank met elektrolyten) onderdeel zijn van je plan, omdat het koolhydraten en elektrolyten toevoegt die de vochtinname tijdens langere sessies kunnen ondersteunen.
Keuze van format voor je maag
Er bestaat niet één energievorm die voor iedereen past. Het gaat erom de combinatie te vinden waar jouw lichaam doorgaans het best op gedijt.
- Gels geven in één keer een hoge koolhydraatconcentratie, vragen bij velen vaak om water en zijn handig wanneer je compacte energie wilt
- Chews kun je over langere tijd verdelen, zodat je de energie in kleinere hapjes stuurt, en veel mensen ervaren ze als milder
- Sportdrank combineert vocht, koolhydraten en elektrolyten en past goed bij lopers die graag een deel van hun energie willen drinken
Een oplossing voor veel mensen is een strategie waarbij je meerdere formats combineert. Je kunt bijvoorbeeld:
- Rustig starten met sportdrank in de eerste kilometers
- Gels gebruiken wanneer het tempo stijgt of wanneer je moe begint te worden
- Aanvullen met chews als je de energie meer wilt spreiden en het risico op maagklachten wilt verlagen
Als je wilt testen waar je maag het beste op gedijt, kan een pakket zoals mix van gels en chews om je maag te testen het makkelijker maken om verschillende combinaties van smaken en formats uit te proberen. Als alternatief kun je ook simpel beginnen met een losse smaak uit onze Energy Chews en van daaruit opbouwen.
Voor de wedstrijddag zelf kan een complete oplossing zoals Marathon Mix Pack kant-en-klaar race day pakket het makkelijker maken om gels, chews, snacks, elektrolyten en softflask bij elkaar te hebben, zodat je je kunt focussen op de race en je plan.
Wat je kunt doen als misselijkheid toeslaat
Zelfs met een doordacht plan kan misselijkheid ontstaan. Hier is een eenvoudige aanpak die je midden in de race kunt gebruiken.
- Verlaag het tempo een beetje gedurende twee tot vijf minuten om de belasting te verminderen
- Adem rustig en diep en vermijd hyperventileren
- Neem kort pauze met energie; sla bijvoorbeeld één geplande gel of chew over, maar ga door met kleine slokjes water
- Schakel over op een milder format, zoals kleine slokjes sportdrank of enkele chews in plaats van een hele gel
- Verleg de focus naar het tot rust brengen van je maag in plaats van seconden te jagen op de volgende kilometer
Je zou moeten overwegen te stoppen en hulp te zoeken als de misselijkheid gepaard gaat met:
- Ernstige duizeligheid of verwarring
- Pijn op de borst of hevige hoofdpijn
- Een zeer sterke warmtebeleving of rillingen
- Aanhoudend braken en niet in staat zijn vocht binnen te houden
In die situaties is het vaak belangrijker om veiligheid voorop te stellen en naar je lichaam te luisteren dan een bepaalde tijd vast te houden.
Korte faq over misselijkheid en marathon
- Is misselijkheid tijdens het lopen normaal? Ja, het komt relatief vaak voor bij marathonlopers, vooral bij hoge intensiteit, warmte of als het energie- en vochtplan niet in training is getest.
- Kan zowel te weinig als te veel vocht misselijkheid geven? Ja, een lage vochtinname kan bij sommigen misselijkheid geven, en een zeer hoge vochtinname kan ook de balans tussen vocht en zouten verstoren en ongemak veroorzaken.
- Maakt het eten vóór de wedstrijd uit? Ja, grote, vette, sterk gekruide of zeer vezelrijke maaltijden vlak voor de start kunnen het risico op maagklachten en misselijkheid verhogen.
- Kan sportdrank helpen? Sportdrank kan zowel koolhydraten als vocht leveren, maar hoeveelheid en concentratie moeten bij jou passen en in training zijn uitgeprobeerd. Voor veel lopers is een koolhydraat-elektrolyt drinkmix zoals Carbo Race Elektrolyt een praktische manier om vocht én zouten mee te nemen in één plan.
- Is misselijkheid altijd een teken dat ik moet stoppen? Niet per se. Lichte tot matige misselijkheid kan in sommige gevallen afnemen als je tempo, vocht en energie aanpast. Gelijktijdige symptomen zoals duizeligheid, verwarring, uitgesproken warmtebelasting of herhaald braken moeten echter serieus worden genomen.
Misselijkheid tijdens een marathon is zelden willekeurig. Vaak is het een signaal van het lichaam dat belasting, energie, vocht en warmte niet helemaal samenwerken. Met een doordacht plan, gerichte maagtraining in het dagelijks leven en realistische verwachtingen van het tempo kunnen veel lopers het risico verkleinen en een stabielere ervaring hebben tot aan de finish.