Gels vóór de start – heeft dat zin?

Gels vóór de start verdelen de meningen onder marathonlopers, triatleten en andere duursporters. Sommigen nemen vlak voor de start een gel, anderen vermijden dit vanwege hun maag. De vraag is wanneer het zinvol kan zijn, en hoe je gels kunt gebruiken als een gepland onderdeel van je energiestrategie.

In dit blogartikel krijg je een concrete gids voor wanneer gels vóór de start relevant kunnen zijn, hoe je ze kunt timen, en hoe je het risico op de klassieke fouten kunt verkleinen die energie en comfort kunnen beïnvloeden.

 

Wat is het nut van een gel vóór de start

Het doel van een gel vóór de start is om vlak voor de start gemakkelijk beschikbare koolhydraten aan te voeren, zodat je energie beschikbaar hebt wanneer de race of wedstrijd begint. Je glycogeenvoorraden (koolhydraten opgeslagen in spieren en lever) vormen je basisvoorraad, en een gel kan dienen als een extra, geplande aanvulling van koolhydraten.

Een goed getimede gel vóór de start kan onder andere:

• Bijdragen aan een stabieler energieniveau in het begin
• Ervoor zorgen dat je in de eerste 30–45 minuten beschikbare koolhydraten hebt, afhankelijk van intensiteit en totaalplan
• De overgang van rust naar hoge intensiteit voor sommigen gecontroleerder maken

Hoe dit wordt ervaren, hangt af van timing, hoeveelheid en vooral of je de strategie tijdens training hebt getest voordat je die in een wedstrijd gebruikt.

Wanneer zijn gels vóór de start zinvol

Gels vóór de start zijn meestal het meest relevant bij trainingen en wedstrijden die langer duren dan ongeveer 60–75 minuten, vooral wanneer de intensiteit matig tot hoog is. Het gaat erom je koolhydraatinname te plannen als onderdeel van je totale voedingsstrategie.

Situaties waarin een gel vóór de start een praktisch idee kan zijn, zijn bijvoorbeeld:

• Halve marathons en marathons, waarbij een gel 10–20 minuten vóór de start kan bijdragen aan meer beschikbare koolhydraten vroeg in de race
• Lange wielerwedstrijden of triatlons, waarbij het 30–45 minuten kan duren voordat je onderweg realistisch gezien je eerste koolhydraatinname kunt nemen
• Vroege starts met een licht ontbijt, waarbij een gel vóór de start een eenvoudige manier kan zijn om de koolhydraatinname aan te vullen zonder een grote maaltijd vlak voor de start

Omgekeerd zijn gels doorgaans niet nodig vóór kortere trainingen en wedstrijden onder ongeveer 60 minuten, als je:

• Uitgerust aan de start verschijnt
• 2–3 uur van tevoren een koolhydraatrijke maaltijd hebt gegeten
• Niet vanaf de eerste minuut met zeer hoge intensiteit hoeft te starten

In die gevallen zijn je glycogeenvoorraden vaak voldoende zonder extra gel.

Zo kies je het juiste moment

De meeste uitdagingen met gels vóór de start draaien om timing. Als je het verkeerd timet, kan dit ongemak geven of een ervaren energiedip veroorzaken in plaats van een meer gecontroleerde start.

In grote lijnen kun je onderscheid maken tussen twee momenten:

• 1–2 uur vóór de start
  Neem je zo vroeg een gel, dan zal het koolhydraat bij veel mensen in grotere mate worden verwerkt en deels weer worden opgeslagen. Voor sommigen kan dit tegelijkertijd ongewenste schommelingen in het energiegevoel dichter bij de start geven. Daarom is het in dit tijdsvenster vaak relevanter om gewone voeding en drank te gebruiken in plaats van een geconcentreerde gel, tenzij je weet dat dit voor jou werkt.
• Binnen de laatste 10–15 minuten vóór de start
  Hier krijg je koolhydraten binnen vlak voor het moment waarop je ze nodig hebt. Wanneer je kort daarna begint, starten de spieren met het gebruiken van de beschikbare energie, en sommigen ervaren minder klachten dan wanneer ze eerder een gel nemen.

Een praktische vuistregel die veel duursporters gebruiken, is:

• Een gel 10–15 minuten vóór de start bij wedstrijden langer dan 60–75 minuten
• Spoel de gel weg met ongeveer 200–250 ml water, als deze geconcentreerd is

Ben je nieuw met gels, begin dan voorzichtig:

• Begin met een halve gel samen met water tijdens een tempotraining of lange duurloop
• Let op je maag en algemeen gevoel, en pas hoeveelheid en timing van daaruit aan

Zo laat je een gel vóór de start passen in je energieplan

Een gel vóór de start kan geen totaalplan voor voeding en vocht vervangen. Zie het in plaats daarvan als één onderdeel van je energieplan, waarbij de totale koolhydraatinname per uur centraal staat.

Een goed uitgangspunt is te kijken naar hoeveel koolhydraten je ongeveer per uur wilt innemen. Veel duursporters werken met deze richtlijnen:

• Ongeveer 30–60 gram koolhydraten per uur bij matige tot zware intensiteit
• Tot 60–90 gram per uur, als je getraind bent om een hoge inname te verdragen

Je kunt dieper in de cijfers duiken in het blogartikel hoeveel koolhydraten kun je per uur opnemen?

Hier zijn twee concrete voorbeelden van hoe een gel vóór de start in een plan kan worden verweven.

Voorbeeld: Halve marathon rond 1:45–2:00

• 2–3 uur ervoor: Koolhydraatrijke maaltijd (rijst, pasta, brood, wat eiwit, minimaal vet)
• 10–15 minuten vóór de start: 1 gel en ongeveer 200 ml water
• Onderweg: 1 gel ongeveer elke 35–40 minuten, eventueel iets later de eerste keer als je vóór de start een gel hebt genomen

Voorbeeld: Marathon rond 3:30–4:30

• 2–3 uur ervoor: Grotere koolhydraatrijke maaltijd
• 10–15 minuten ervoor: 1 gel en water
• Onderweg: 1 gel ongeveer elke 30–40 minuten, aangevuld met water of energiedrank

Wil je smaakvermoeidheid voorkomen en je maag tegelijk wat variatie geven, dan kun je een mix van gels en chews testen voor je raceplan. Zo kun je een combinatie vinden die in de praktijk zowel fysiek als mentaal werkt.

Wat moet je kiezen vóór de start

De meeste gels bevatten ongeveer 20–30 gram koolhydraten en zijn ontwikkeld voor snelle inname. Je hoeft je echter niet vast te leggen op één type sportvoeding, en veel sporters combineren meerdere oplossingen afhankelijk van praktische omstandigheden en maagcomfort.

Hier is een overzicht van de verschillen:

• Gels
  Compacte koolhydraten die makkelijk in de hand te houden zijn in het startgebied en snel in te nemen zijn. Vereisen vaak water erbij als ze niet isotonisch zijn.
• Chews
  Kunnen in kleinere stukjes worden genomen als een hele gel in één keer te veel voelt, en sommigen ervaren ze als milder. Daar staat tegenover dat ze iets meer tijd kosten om te kauwen, wat niet altijd past vlak voor een snelle start.
• Energiedrank
  Levert zowel vocht als koolhydraten en kan praktisch zijn als je toch al wilt drinken in het startgebied. Het nadeel is dat het lastiger kan zijn om een volledig nauwkeurige koolhydraathoeveelheid te sturen als je op gevoel drinkt.

Sommigen kiezen ervoor om een geconcentreerde koolhydraatdrank zoals Carbo Race Elektrolyt als alternatief voor gels te gebruiken in de periode vóór de start en pas later gels te nemen wanneer de intensiteit stijgt.

Welke oplossing je ook kiest, het principe is hetzelfde: test precies de setup die je op de dag zelf wilt gebruiken. Vermijd nieuwe producten, hoeveelheden of combinaties op het laatste moment.

Maag, vocht en elektrolyten zonder drama

Hoge hartslag, wedstrijdzenuwen en geconcentreerde koolhydraten kunnen maag en darmen uitdagen. Daarom gaat het er vaak om een strategie te kiezen die bij jou past, en de inname zo eenvoudig mogelijk te maken.

Enkele grepen die een groot verschil kunnen maken, zijn:

• Beginnen met kleine hoeveelheden, bijvoorbeeld een halve gel, en rustig opbouwen over meerdere trainingen
• De gel combineren met kleine slokjes water, vooral als deze geconcentreerd en niet isotonisch is
• Vermijden om grote hoeveelheden vast voedsel en meerdere gels vlak voor de start te combineren, en grotere maaltijden in plaats daarvan eerder plannen
• Elektrolyten doordacht gebruiken als onderdeel van je vochtstrategie, vooral bij warm weer of een hoge zweetproductie

In het laatste uur vóór de start kun je bijvoorbeeld Hydro Tabs voor vocht en elektrolyten vóór de start in je bidon gebruiken. Dit kan een manier zijn om vocht en zouten binnen te krijgen, zonder dat alle koolhydraatinname vlak voor de start ligt.

Cafeïne kan voor sommige atleten een relevant hulpmiddel zijn. Een cafeïnegel 30–60 minuten van tevoren kan door sommigen worden ervaren als ondersteuning voor focus en ervaren energie, maar moet altijd:

• Grondig getest zijn tijdens training
• Aangepast worden aan je individuele cafeïnegevoeligheid
• Worden vermeden als je hartproblemen hebt of sterk op cafeïne reageert

Pre-race checklist voor je energieplan

Gebruik deze checklist als sjabloon en pas hem aan je sport, je tempo en je maag aan. Het punt is dat je met een duidelijk plan voor zowel voeding, vocht als gels aan de start staat.

2–3 uur vóór de start

• Eet een bekende, koolhydraatrijke maaltijd, bijvoorbeeld rijst, pasta, brood of haver met wat eiwit
• Verminder vet en zeer vezelrijk voedsel om je maag te ontzien

60–30 minuten vóór de start

• Drink water of elektrolytendrank in kleine slokjes
• Vermijd zoveel drinken dat je je zwaar of opgeblazen voelt

15–10 minuten vóór de start

• Neem 1 gel, of een halve als je nieuw bent met gels
• Spoel na met ongeveer 200–250 ml water, tenzij de gel isotonisch is

Tijdens de race

• Begin met je inname van gels of chews na ongeveer 30–45 minuten bij halve marathon en marathon
• Houd je aan je plan, bijvoorbeeld 1 gel elke 30–40 minuten, in plaats van te wachten tot je een duidelijke daling in energieniveau voelt

Je strategie vind je het best door die tijdens training te testen. Gebruik lange duurlopen, tempotrainingen en trainingswedstrijden om timing, hoeveelheden en producten aan te passen, zodat de wedstrijddag een uitgewerkt plan wordt dat je vooraf kent.

Wanneer je weet of je het best gedijt met een gel vóór de start, onderweg of een combinatie, heb je een praktisch hulpmiddel om je koolhydraatinname gedurende de hele wedstrijd te ondersteunen.