Cafeïnegels zijn een wijdverbreide keuze geworden onder veel duursporters. Maar wanneer zijn ze zinvol, hoeveel kan relevant zijn voor jou, en hoe minimaliseer je het risico op maagklachten midden in een belangrijke training of wedstrijd? Hier krijg je een praktische gids, zodat je cafeïnegels kunt gebruiken als een van meerdere hulpmiddelen in je energieplanning en je strategie tijdens de training kunt testen, lang voordat het aan de startlijn telt.
Het doel is niet om je een quickfix te geven, maar om je te helpen je cafeïne-inname net zo serieus te plannen als je training. Wanneer je zowel timing, hoeveelheden als vocht onder controle hebt, heb je betere voorwaarden om lange en zware stukken door te komen met een plan dat bij jou past.
Wat is een cafeïnegel en wat bevat deze
Een cafeïnegel is in feite een energiegel waaraan cafeïne is toegevoegd. Deze is ontwikkeld om gemakkelijk tijdens activiteit in te nemen en is doorgaans opgebouwd rond drie hoofdelementen.
- Koolhydraten, vaak ongeveer 20 tot 25 gram per gel
- Cafeïne, in variërende hoeveelheden, meestal circa 25 tot 80 milligram per gel
- Smaakstoffen en vaak ook elektrolyten
Koolhydraten dragen bij aan het dekken van de energiebehoefte tijdens activiteit, terwijl cafeïne door velen kan worden ervaren als meer alertheid en focus, vooral wanneer de vermoeidheid zich aandient tijdens langdurige belasting.
Wil je een overzicht van verschillende varianten, zowel met als zonder cafeïne, dan kun je het assortiment van PurePower bekijken met energy gels voor training en wedstrijd.
Wanneer zijn cafeïnegels zinvol in je energieplan
Cafeïnegels kunnen relevant zijn bij duurtraining en wedstrijden, waarbij je lang genoeg bezig bent om zowel koolhydraten als cafeïne als onderdeel van je totale plan te gebruiken. Ze worden meestal gebruikt in verband met langere en/of intensieve inspanningen.
- Halve marathon en marathon
- Lange trailruns
- Triatlon vanaf olympische afstand en verder
- Langere wielerwedstrijden en recreatieve fietstochten
Veel duursporters kiezen ervoor om vóór de start een cafeïnegel te nemen om vroeg in de wedstrijd cafeïne in het systeem te hebben. Cafeïne wordt van persoon tot persoon verschillend opgenomen en is meestal merkbaar na 30 tot 75 minuten, dus een praktische vuistregel kan zijn:
- Neem een cafeïnegel ongeveer 30 tot 60 minuten voor de start als je cafeïne vroeg in het eerste deel van de wedstrijd wilt meenemen
- Neem deze na 45 tot 60 minuten als je hem liever later wilt gebruiken, wanneer de vermoeidheid begint toe te slaan
Het belangrijkste is dat je de timing tijdens je trainingen test. Hiervoor kun je bijvoorbeeld een variant gebruiken zoals PurePowers cafeïnegel voor de start en beoordelen wanneer deze het beste in je plan past.
Zo werk je met koolhydraten en cafeïne
Wanneer je je strategie plant, gaat het erom zowel koolhydraten als cafeïne onder controle te krijgen zonder je maag onnodig te belasten. De twee zaken moeten samen worden bekeken als je een gelijkmatige energie- en vochtstrategie wilt gedurende je hele training of wedstrijd.
Koolhydraten per uur in de praktijk
Een vaak gebruikte vuistregel voor hardlopen en triatlon ligt voor veel recreatieve sporters in dit bereik, maar behoeften kunnen variëren.
- Ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur
- Dat komt neer op circa 2 tot 3 gels per uur, afhankelijk van hoeveel gram koolhydraten er in de afzonderlijke gel zit
Bouw langzaam op, zodat het lichaam aan de inname kan wennen.
- Begin aan de lage kant, bijvoorbeeld 1 tot 1,5 gel per uur
- Train maag en darmen gedurende meerdere weken
- Test geen hoge inname voor het eerst op de wedstrijddag
Veel duursporters ervaren dat 2 tot 3 gels per uur als uitgangspunt kunnen werken wanneer je kijkt naar de totale koolhydraatinname over tijd.
Cafeïnehoeveelheden en typische niveaus
In studies worden in sport- en prestatiecontext vaak doseringen rond 3 milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht gezien. Voor een atleet van 70 kilo komt dat neer op ongeveer 200 milligram cafeïne in totaal op een wedstrijddag, maar individuele tolerantie en gevoeligheid verschillen.
In de praktijk kan dat er bijvoorbeeld zo uitzien.
- Een tot twee cafeïnegels verdeeld over de wedstrijd of competitie
- Eventueel gecombineerd met koffie vóór de start of cafeïnehoudende capsules, maar alleen als je overzicht hebt over de totale hoeveelheid cafeïne
Als je nauwkeuriger met cafeïne wilt werken zonder tegelijkertijd de hoeveelheid gel te verhogen, kun je aanvullen met pure cafeïne en koolhydraten en cafeïne onafhankelijk van elkaar aanpassen.
Water, maag en opname
Een veelvoorkomende oorzaak van maagklachten tijdens het hardlopen is de inname van geconcentreerde energie zonder voldoende vocht. Gels zijn juist geconcentreerd, en cafeïne kan bij sommigen de neiging tot ongemak vergroten, afhankelijk van hoeveelheid en individuele gevoeligheid.
Daarom is het verstandig om enkele eenvoudige richtlijnen te hebben.
- Neem je gels altijd met water, bijvoorbeeld 1 tot 2 bekers bij de verzorgingspost of een paar goede slokken uit je bidon
- Vermijd het nemen van meerdere gels direct na elkaar zonder vocht ertussen
- Verdeel gels met ongeveer 30 tot 45 minuten ertussen in plaats van op te sparen voor een grote inname
Elke keer dat je een gel plant, moet je ook plannen wanneer en waar je er water bij drinkt. In warme omstandigheden kan het een voordeel zijn om gels te combineren met een koolhydraat-elektrolytendrank zoals Carbo Race Elektrolyt, zodat je energie, vocht en zouten als onderdeel van je totale strategie binnenkrijgt.
Wil je dieper ingaan op elektrolyten en zoutbalans, dan kun je ook kijken naar PurePowers assortiment met elektrolyten.
Zo test je cafeïnegels tijdens de training
Lichaam en maag kunnen baat hebben bij geleidelijke gewenning aan zowel de hoeveelheid koolhydraten als de cafeïne. Daarom kan het een goed idee zijn om een eenvoudig testplan in je training op te nemen, zodat je je eigen tolerantie en het niveau dat voor jou werkt vindt.
- Tijdens een rustige lange duurtraining kun je na 45 tot 60 minuten een cafeïnegel nemen en de rest van de training beoordelen
- De volgende keer kun je vroeg een gewone gel nemen en later in de training een cafeïnegel
- Noteer na de training hoe je maag aanvoelt, hoe de energie voelde, hoe je de inspanning ervoer, en of je slaap werd beïnvloed als je laat op de dag hebt getraind
Over een periode kun je geleidelijk verhogen naar 2 tot 3 gels per uur, als dat past bij je training richting marathon, lange trailruns of Ironman-afstanden. Hierbij kan het een voordeel zijn om verschillende gels met en zonder cafeïne te gebruiken, zodat je zowel smaken als cafeïnehoeveelheden test voordat je je definitieve plan bepaalt.
Veiligheid, voorbehoud en typische fouten
Cafeïne is een van de meest onderzochte stoffen in de sport, maar er zijn nog steeds enkele zaken waar je op moet letten wanneer je je inname bij training en wedstrijd plant.
- Kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven moeten voorzichtig zijn met cafeïne en bij twijfel met een arts overleggen
- Als je hartproblemen of een andere medische voorgeschiedenis hebt, moet je een zorgprofessional raadplegen voordat je experimenteert met hoge cafeïnedoses
- Grote hoeveelheden cafeïne in korte tijd kunnen bij sommigen onrust, hartkloppingen en misselijkheid veroorzaken en de slaap beïnvloeden
Er zijn ook enkele klassieke fouten die veel duursporters zullen herkennen.
- Dat de eerste kennismaking met cafeïnegels tijdens een belangrijke wedstrijd is
- Dat je veel cafeïnebronnen op dezelfde dag combineert, bijvoorbeeld koffie, energiedrank, meerdere cafeïnegels en capsules boven op elkaar
- Dat je een plan voor water en elektrolyten mist, vooral wanneer de temperatuur hoog is
- Dat je laat op de avond grote hoeveelheden cafeïne neemt, als je weet dat dit je slaap beïnvloedt
Als je je aan gematigde hoeveelheden houdt, alles tijdens de training test en zorgt voor water bij je gels, kunnen cafeïnegels een bruikbaar hulpmiddel in je energiestrategie zijn in plaats van een onzekere factor op de dag zelf.
Korte samenvatting van je strategie
Maak een duidelijk plan, begin met een lage dosis, neem gels altijd met water, en test je strategie tijdens lange trainingen. Op die manier kunnen cafeïnegels deel uitmaken van je energieplan en eraan bijdragen dat je een stabiele inname aanhoudt, ook wanneer de belasting hoog wordt.