Persoonlijke energie- en vochtstrategie voor je volgende hardloopwedstrijd

Het hebben van een energie- en vochtstrategie is cruciaal om de beste prestatie te leveren – of je nu hardloopt, fietst of een andere vorm van duursport beoefent. Hier krijg je een gids die je helpt een strategie te maken die past bij jouw behoeften.

Je lichaam heeft zowel koolhydraten, vocht als elektrolyten nodig om optimaal te functioneren tijdens langdurige fysieke activiteit. Zonder een doordacht plan loop je het risico dat je “de man met de hamer” tegenkomt door een gebrek aan energie of dat je uitgedroogd raakt – en beide kunnen een grote negatieve invloed hebben op je prestatie. Daarom is het belangrijk om je strategie zorgvuldig te plannen, te testen en te volgen wanneer je lange tijd moet presteren. 

Koolhydraten

Koolhydraten zijn je primaire energiebron wanneer je aan duursport doet. Ze zijn essentieel om een hoog energieniveau te behouden, vooral tijdens langdurige activiteiten.

Als algemene regel wordt aanbevolen om tijdens activiteit tussen de 30-60 g koolhydraten per uur in te nemen, afhankelijk van de intensiteit en de behoeften van je lichaam. Veel mensen experimenteren met het innemen van meer dan 60 g, maar dat kan een uitdaging zijn voor je maag als je er niet aan gewend bent. 

Als het nieuw voor je is om koolhydraten tijdens je training in te nemen, begin dan met ongeveer 25-30 g per uur. Op die manier kun je je inname geleidelijk verhogen, terwijl je maag aan de extra belasting went. Na verloop van tijd, wanneer je een gewoonte hebt opgebouwd en je lichaam zich heeft aangepast, kun je experimenteren met het verhogen van de hoeveelheid – maar onthoud dat het belangrijkste is om een balans te vinden die bij jou past en maagproblemen te vermijden.

 

Producten met koolhydraten

Er zijn veel verschillende mogelijkheden om koolhydraten binnen te krijgen tijdens training en wedstrijd. Energy gels en chews zijn populaire keuzes, omdat ze makkelijk mee te nemen zijn en snel door het lichaam worden opgenomen.

Als je liever koolhydraten drinkt, is Carbo Race Elektrolyt een goede keuze – vooral als je fietst of hardloopt met een drinkvest.

Wil je iets meer vaste voeding, dan kan een Energy Snack een goed alternatief zijn. Het kan echter een uitdaging zijn om te kauwen wanneer je hartslag hoog is. Daarentegen kan het prettig zijn met een snack die tijdens langdurige activiteit een licht verzadigd gevoel geeft. Energy Snack is zachter en gemakkelijker in te nemen dan veel andere repen, en hij smelt niet, waardoor hij ideaal is om in je zak mee te nemen

Vocht 

Zonder de juiste vochtbalans loop je het risico uitgedroogd te raken, wat kan leiden tot verminderde prestaties en vermoeidheid.

Afhankelijk van de weersomstandigheden, de intensiteit van je activiteit en je eigen zweetproductie moet je streven naar een inname van tussen de 0,5 en 1,5 liter vocht per uur. Het lichaam kan doorgaans slechts ongeveer 1-1,5 liter vocht per uur opnemen, dus plan niet om meer vocht dan dat binnen te krijgen. 

Om een stabiele vochtbalans te behouden, is het het beste om regelmatig kleine hoeveelheden te drinken in plaats van te proberen grote hoeveelheden in één keer in te nemen. Dit helpt maagklachten te voorkomen. 

 

Elektrolyten 

Elektrolyten zoals natrium, kalium, magnesium en calcium spelen een belangrijke rol bij het behouden van de vochtbalans en het ondersteunen van de spierfunctie.

Wanneer je zweet, verlies je niet alleen vocht, maar ook deze belangrijke mineralen. Zonder voldoende elektrolyten kun je spierkrampen, vermoeidheid en een algemene daling van je prestatie ervaren. 

Of je tijdens training elektrolyten moet innemen, hangt af van meerdere factoren zoals de duur van de training, intensiteit, temperatuur en individuele verschillen in zweetproductie.

We zweten verschillend – sommigen verliezen slechts weinig vocht en zout, terwijl anderen meerdere liters per uur kunnen zweten. Volgens Team Danmark kunnen atleten tijdens zwaar werk in de warmte meer dan 2 liter zweet per uur verliezen. Zweet bevat natrium, doorgaans bijna 1 g natrium per liter zweet, maar met een variatie van 0,5 – 1,3 g natrium/L zweet. Dat betekent dat sommigen tot 3 g natrium per uur kunnen verliezen.

Wanneer zijn elektrolyten nodig?

Kortere trainingssessies (<1 uur)
Voor de meeste mensen zijn elektrolyten niet nodig bij training onder een uur, tenzij je veel zweet of in de warmte traint. Water is vaak voldoende.

Langere training (>1 uur)
Bij langere training, vooral in warme omstandigheden, verlies je een deel natrium en elektrolyten. Een tekort kan leiden tot krampen, vermoeidheid en verminderde prestaties. Hier kunnen elektrolytendranken of zout supplementen helpen om de vochtbalans te behouden.

Zeer lange of intensieve trainingssessies (2+ uur)
Tijdens marathons, wielerwedstrijden of ultralopen kunnen elektrolyten cruciaal zijn om uitdroging en een elektrolytenonbalans te voorkomen.

 

Producten met elektrolyten 

Er zijn meerdere mogelijkheden om elektrolyten binnen te krijgen tijdens training.

Carbo Race Elektrolyt is ideaal als je toegang hebt tot vocht, omdat het koolhydraten en elektrolyten combineert in één drank.

Hydro Tabs zijn een andere mogelijkheid, die gemakkelijk oplossen in water waarbij je uitsluitend elektrolyten binnenkrijgt.

Voor hardlopers of andere activiteiten waarbij geen vocht wordt meegenomen, kunnen zoutcapsules een goed alternatief zijn, omdat ze makkelijk in te nemen zijn en helpen het natrium te vervangen dat via zweet verloren gaat.

Andere belangrijke overwegingen wanneer je een energie- en vochtstrategie gaat maken. 

 

Timing van je inname 

Wanneer en hoe vaak je energie en vocht inneemt, is net zo belangrijk als de hoeveelheid en het type inhoud. Het is vooral belangrijk om vroeg te beginnen met je inname – ook al voel je in het begin misschien geen behoefte, een kleine aanvulling vanaf het begin kan helpen om een stabiel energieniveau op te bouwen en te voorkomen dat je later tijdens de activiteit “de man met de hamer” tegenkomt.

Tijdens de activiteit is het essentieel om regelmatig zowel koolhydraten als vocht in te nemen. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om elke 30 minuten een gel te nemen of na een bepaald aantal kilometers – dit hangt af van je sport en je persoonlijke voorkeuren. Door vroeg te beginnen en regelmatig door te gaan, zorg je ervoor dat je lichaam voortdurend de nodige ondersteuning krijgt, wat uitdroging en ongewenst energieverlies onderweg voorkomt.

 

Hoe worden de producten tijdens de race bewaard 

Het is van doorslaggevend belang dat je energie en vocht tijdens de hele activiteit gemakkelijk toegankelijk zijn – zodat je voorkomt dat je moet stoppen en waardevolle tijd verliest.

Voor hardlopen:

Overweeg eerst hoeveel energie je moet meenemen en of je je eigen vocht wilt meenemen, of dat je gebruik kunt maken van de waterposten die vaak bij grotere wedstrijden te vinden zijn. Tijdens training kun je een softbottle of een drinkvest gebruiken, zodat je vocht bij je hebt. Bij langere lopen, zoals een marathon, kun je tot wel 8 gels moeten dragen. Hier is het belangrijk om te plannen hoe je je gels bewaart, zodat ze gemakkelijk toegankelijk blijven en je er niet mee hoeft te worstelen terwijl je bezig bent. 

Voor fietsen:

Een van de voordelen van fietsen is dat je doorgaans gemakkelijk toegang hebt tot vocht in je bidons. Toch moet je nog steeds plannen of je extra energiesupplementen mee moet nemen in de vorm van gels, chews of energierepen, en hoe deze bewaard worden zodat ze gemakkelijk toegankelijk zijn zonder dat je hoeft te stoppen. Door je energie en vocht op een praktische manier te bewaren, kun je je de hele weg blijven focussen op je prestatie.

 

Test tijdens je training

Het is van doorslaggevend belang om je energie- en vochtinname tijdens de training te testen voordat je aan een wedstrijd begint. Het is op basis van je ervaringen in de training dat je een goede energie- en vochtstrategie maakt. 

Het is een goed idee om tijdens de training te experimenteren met verschillende hoeveelheden en soorten koolhydraten, vocht en elektrolyten, totdat je de combinatie vindt die het beste voor jou werkt. Vergeet niet naar je lichaam te luisteren – als iets niet werkt, moet je je plan aanpassen. Training draait om het vinden van de balans die juist voor jou werkt, en een strategie die onder realistische omstandigheden is uitgeprobeerd. 

Nu ben je klaar om je persoonlijke energie- en vochtstrategie te maken 

Noteer de hoeveelheden die je wilt en bepaal of het voor jou het meest logisch is per uur of misschien per ronde, als je aan een wedstrijd deelneemt, of per verzorgingspost. 

Koolhydraatinname per uur: 

Vochtinname per uur: 

Natrium per uur: 

Houd je aan het plan

Wanneer je een strategie hebt gevonden die werkt, is het belangrijk om die nauwkeurig te volgen – zelfs wanneer je voelt dat alles goed gaat of je merkt dat je geen zin hebt om iets in te nemen of geen dorst voelt. 

Ook al kom je in de verleiding om een gel over te slaan of niet te stoppen bij een verzorgingspost als je je goed voelt, onthoud dat kleine afwijkingen kunnen leiden tot uitdroging of energieverlies, wat het verloop van de race snel kan veranderen. Door je eraan te houden, zorg je ervoor dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft – op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid.

Probeer niet te experimenteren met nieuwe producten of methoden op wedstrijd- of trainingsdag. Het gaat erom dat je je houdt aan wat je weet dat voor jou werkt.