Energiegids voor de marathon

Ben jij een van de vele duizenden die zich hebben ingeschreven voor de Marathon van 2025? Dan ben je waarschijnlijk al goed op weg met je marathontraining. Maar iets wat velen over het hoofd zien, is het belang van energie- en vochtinname – en om daar vroeg in de training mee te beginnen.

Een goed geplande energiestrategie helpt je niet alleen op de wedstrijddag zelf, maar ook tijdens je lange trainingen, waarbij je je prestaties en herstel kunt optimaliseren.

Je vindt alle producten van PurePower voor een hardloopwedstrijd hier!

Waarom is energie belangrijk tijdens een marathon?

Tijdens een marathon verbrand je heel veel energie, voornamelijk uit koolhydraten. Het lichaam heeft echter slechts beperkte glycogeenvoorraden, die meestal ongeveer 90 minuten meegaan bij hoge intensiteit. Als je de voorraden onderweg niet aanvult, loop je het risico de “man met de hamer” tegen te komen, waarbij je energie opraakt en je tempo drastisch daalt. Door onderweg koolhydraten in te nemen, kun je je energieniveau stabiel houden en tot aan de finish je beste prestatie leveren.

Daarnaast is vochtinname cruciaal voor je prestatie. Zelfs een lichte mate van dehydratie kan leiden tot verminderde prestaties, een verhoogde hartslag en een grotere belasting van het lichaam. Tijdens een marathon verlies je vocht via zweet, en als je dat niet voortdurend aanvult, kan dit resulteren in vermoeidheid, krampen en duizeligheid. Zorg er daarom voor dat je onderweg regelmatig drinkt, hetzij bij de verzorgingsposten op het parcours, hetzij door zelf vocht mee te nemen in een softbottle.

Zo begin je ermee tijdens de training

Koolhydraten: 

Wij raden aan om in je training te beginnen met het innemen van 20-30 g koolhydraten per uur, wat overeenkomt met ca. 1 gel of 1 zakje chews. Op die manier went je maag geleidelijk aan het opnemen van koolhydraten en voorkom je maagproblemen. Het doel zou moeten zijn om op te bouwen naar 30-60 g koolhydraten per uur, overeenkomend met 2-3 gels per uur voor je marathon. Dus als je trainingslopen van + 1 uur hebt, denk er dan aan om energie mee te nemen naar de training. Vergeet ook niet om vroeg te beginnen. Als je bijvoorbeeld 2 uur gaat lopen, dan is het te laat om pas na 1,5 uur iets te nemen wanneer je vermoeidheid begint te voelen. De timing van energie-inname is iets wat je moet testen, maar wij raden aan om rond 30 min te beginnen en vervolgens elke 30 min continu iets in te nemen. Het kan ook zijn dat het voor jou makkelijker is om in km te denken, dus zoek uit of het na elke 5 km is of iets anders.

Mogelijkheden voor koolhydraatinname:

• Energy Gels – Snel opneembare koolhydraten, makkelijk in te nemen.
• Energy Chews – Een zakje met 12 winegums die snel opneembare energie geven
• Carbo Race Elektrolyt – Combinatie van vocht, elektrolyten en koolhydraten.

Vocht en zout

Het lichaam kan tot 1 liter vocht per uur opnemen, maar de meeste mensen zouden tijdens een marathon moeten mikken op een inname van 0,5-1 liter per uur. Tijdens de wedstrijd zelf gebeurt dit voornamelijk door te drinken bij de verzorgingsposten, omdat maar weinig mensen zelf vocht meenemen – maar het kan een optie zijn als je dat liever hebt.

Het is belangrijk om vochtinname te trainen tijdens je lange trainingen, omdat het voor velen onprettig kan aanvoelen om een grotere hoeveelheid vocht te drinken die in de maag klotst. Daarom is het een voordeel om de vochtinname onderweg in kleinere porties te verdelen.

Wanneer je traint, zijn er natuurlijk geen verzorgingsposten, dus dan kun je oefenen door een softbottle in je hand te hebben of een drinkvest te gebruiken. Op die manier went je lichaam eraan om voortdurend vocht op te nemen, wat op de wedstrijddag een groot verschil kan maken. Je vindt de PurePower softbottle hier 

Als je merkt dat je veel zweet of dat het erg warm is wanneer je loopt, kun je eventueel overwegen om onderweg zoutcapsules in te nemen om dehydratie te voorkomen en een goede zoutbalans te behouden. 

Energiegids voor Copenhagen Marathon

Nu heb je tijdens je trainingen met zowel energie als vocht geoefend en ben je klaar om een energieplan te maken dat je veilig door je marathon helpt. Hier zijn onze aanbevelingen voor waar je op moet focussen – van de dag vóór de wedstrijd, tot tijdens de wedstrijd en je herstel na de finish – zodat je de beste ervaring kunt krijgen en optimaal kunt presteren. We zijn uitgegaan van Copenhagen Marathon met betrekking tot verzorgingsposten, maar deze kunnen eenvoudig worden aangepast aan de marathon waaraan je deelneemt. 

 

De dag vóór de wedstrijd – bereid je lichaam voor op de prestatie 🏃♂️💨 

Om je lichaam de beste voorwaarden te geven voor een marathon, is het belangrijk om te focussen op zowel energie als vocht:

Vul de voorraden aan – Verhoog je koolhydraatinname (carboloading) om je glycogeenvoorraden te maximaliseren, zodat je energie hebt voor de hele afstand. Dit betekent niet dat je moet overdrijven met suikerhoudende voedingsmiddelen. Focus er in plaats daarvan op om een grotere hoeveelheid koolhydraten bij je maaltijden te eten. Je kunt ook meerdere goede koolhydraatrijke snacks of tussendoortjes overwegen. Streef ernaar dat je voeding voor 60-70% uit koolhydraten bestaat, bij voorkeur uit bronnen zoals rijst, pasta, granen, brood en dergelijke.

Kies licht verteerbare maaltijden – Eet voedsel dat makkelijk te verteren is en vermijd zware of zeer vezelrijke voedingsmiddelen die op de wedstrijddag voor onrust in de maag kunnen zorgen.

Vochtbalans – Zorg ervoor dat je voldoende vocht drinkt en genoeg zout binnenkrijgt, zodat je goed gehydrateerd aan de wedstrijd begint. Vermijd echter om te overdrijven met vochtinname, omdat dit kan leiden tot onnodige vochtophoping.

 

Ochtend vóór de race – zorg voor de juiste voorbereiding

Neem je ontbijt ongeveer 3-4 uur vóór de start van de wedstrijd. Deze maaltijd moet voornamelijk uit koolhydraten bestaan en licht verteerbaar zijn, zodat je het vóór de start kunt verteren. Kies iets wat je gewend bent te eten en waarop je gewend bent te lopen – iets dat je stabiele energie geeft zonder maagproblemen te veroorzaken. Drink gerust 0,5 liter water bij de maaltijd en overweeg een elektrolyttablet toe te voegen als het warm wordt. Vind elektrolyten hier

Na de maaltijd moet je tot aan de start alleen nog kleine slokjes vocht nemen, en stop met drinken 1 uur voor de start. Dit helpt je te voorkomen dat je tijdens de wedstrijd moet plassen, zodat je vanaf de start vol gas kunt geven! 

Eet een lichte en koolhydraatrijke snack 30-90 minuten voor de start – bijvoorbeeld een energiereep, een banaan of een wit broodje met honing. Als jij iemand bent die niet vlak voor de start wil eten, kun je een klein beetje sportdrank of een gel nemen.

Tijdens je marathon – houd je energie op peil 

Tijdens de marathon is het belangrijkste om de vochtbalans van het lichaam op peil te houden.  Dat komt doordat dehydratie een veel groter effect op je prestatie zal hebben dan de man met de hamer tegenkomen, omdat dehydratie ervoor kan zorgen dat je helemaal moet stoppen, terwijl de man met de hamer alleen resulteert in een lager tempo. Daarom is het belangrijk om voortdurend te drinken en een strategie voor vochtinname te maken. Je moet regelmatig drinken en bij voorkeur 0.5-0.8 L per uur. Zorg er daarom voor dat je bij elke verzorgingspost stopt – wacht niet tot het te laat is. Het goede aan de grote marathonwedstrijden is dat je vaak bij een verzorgingspost komt. Bij de marathon in Kopenhagen kom je bijna elke 3 km een verzorgingspost tegen. Mocht je er dus een missen, dan is het gelukkig niet ver naar de volgende verzorgingspost.

Streef ernaar om 30-60 g koolhydraten per uur in te nemen. Een typische gel bevat 20-23 g koolhydraten. Vergeet niet om niet meer energie te gaan innemen dan je gewend bent te verwerken. Houd je aan de hoeveelheid waarmee je tijdens de training hebt geoefend. Maar volg ook je plan consequent gedurende de hele wedstrijd om ervoor te zorgen dat je de benodigde energie en vocht hebt om de finish te halen.

Als het warm is, of als je tijdens de wedstrijd veel zweet, kan het een voordeel zijn om wat extra zout aan je vochtstrategie toe te voegen. Wanneer je veel zweet, verlies je niet alleen vocht, maar ook elektrolyten, vooral natrium, wat je prestatie negatief kan beïnvloeden en het risico op krampen kan vergroten. 

Om dit te voorkomen kun je zoutcapsules meenemen en één capsule per uur tijdens de wedstrijd nemen, vooral als je merkt dat je veel zweet of in warme omstandigheden loopt. Zout helpt om de vochtbalans te behouden en de spierfunctie te ondersteunen, wat kan helpen om je gedurende de hele marathon op koers te houden.

Onthoud dat het belangrijk is om de juiste balans te vinden – je wilt je zoutinname niet overdrijven, maar als de omstandigheden erom vragen, kan het je een voordeel geven om het in je strategie op te nemen.

 

Na de marathon – focus op herstel via voeding

Wanneer je de marathon hebt voltooid, is het belangrijk om te focussen op het aanvullen van zowel vocht- als energievoorraden om het herstel te optimaliseren. Na een zware wedstrijd ben je waarschijnlijk licht gedehydreerd en zijn de glycogeenvoorraden leeg, dus het lichaam heeft snelle energie en vocht nodig om te herstellen.

Zorg ervoor dat je binnen de eerste 30 minuten na de wedstrijd iets koolhydraatrijks en snel verteerbaars binnenkrijgt. Dit helpt om de lege glycogeenvoorraden aan te vullen. Kies lichte maaltijden zoals een energiereep, een banaan of een smoothie, die het lichaam snel de benodigde energie kan geven. Drink gerust een sportdrank of water om de vochtbalans te herstellen.

Een goede hoofdmaaltijd moet ongeveer 1-2 uur na de finish worden gegeten. Zorg ervoor dat deze zowel koolhydraten als eiwitten bevat, wat helpt om het spierweefsel te herstellen en de glycogeenvoorraden aan te vullen. 

 

Hier krijg je een voorbeeld van een energie- en vochtplan voor Copenhagen Marathon. Vocht is gepland op basis van verzorgingsposten en energie- en zoutinname op basis van de afstand die je hebt gelopen. Dit is slechts een voorbeeld en wij raden aan dat je probeert je eigen plan te maken, aangepast aan jouw behoeften en de verzorgingsposten van jouw marathon. Het kan ook zijn dat het voor jou logischer is om energie-inname op basis van tijd te plannen.

Is het je eerste marathon? Lees onze blogpost Kom door je eerste marathon geschreven door PurePower-ambassadeur Jonas Manley