Optimaal herstel na het hardlopen: moet je echt na elke run iets nemen?

Optimaal herstel na hardlopen hangt af van de lengte en intensiteit van de training en van de tijd tot je volgende training.

• Na een korte, rustige loop kan water en een normale maaltijd vaak genoeg zijn.
• Na lange of zware trainingen worden vocht, koolhydraten en eiwitten relevanter.
• PurePower adviseert 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als praktisch uitgangspunt voor actieve hardlopers.
• Creatine neem je als vaste dagelijkse routine – ook op rustdagen – terwijl Recovery en BLG naar behoefte worden gebruikt.

Een rustige vijf kilometer en een zware lange duurloop zijn allebei hardlooptrainingen. Maar dat is ongeveer ook het enige wat ze gemeen hebben als we het over herstel hebben.

Na de rustige loop kan een glas water en een normale maaltijd prima genoeg zijn. Na een lange training, een wedstrijd of een intervaltraining in zomerse warmte ziet de rekensom er anders uit. Dan moeten mogelijk zowel vocht, koolhydraten als eiwitten weer worden aangevuld – vooral als je kort daarna opnieuw moet trainen.

Daarom is het wat misleidend om te spreken over één perfecte recoveryoplossing. Optimaal herstel draait er niet om na elke training zo veel mogelijk te nemen. Het gaat erom de inspanning af te stemmen op wat het lichaam daadwerkelijk nodig heeft.

Herstel begint met een vrij eenvoudige vraag

Voordat je de shaker, het poeder en de shots tevoorschijn haalt, stel jezelf dan de vraag:

Hoe zwaar en hoe lang heb ik gelopen – en wanneer moet ik weer klaar zijn?

Die vraag is nuttiger dan een vaste regel dat iedereen binnen 30 minuten hetzelfde moet doen.

Heb je een korte, rustige loop gedaan en eet je over een uur avondeten, dan hoef je het zelden ingewikkeld te maken. Heb je daarentegen lang gelopen, zwaar getraind of later op dezelfde dag nog een nieuwe veeleisende training, dan wordt het eerste deel van het herstel belangrijker.

Vocht: Het deel dat veel mensen onnodig ingewikkeld maken

Hoeveel je zweet, hangt onder andere af van tempo, temperatuur, lichaamsomvang, trainingsstatus en kleding. Daarom bestaat er niet één drinkhoeveelheid die bij alle hardlopers past.3

Na een gewone training met voldoende tijd tot de volgende sessie kunnen water en normale maaltijden vaak de vocht- en zoutbalans herstellen. Als je veel hebt gezweet en snel weer klaar moet zijn, kan het zinvol zijn om systematischer te werk te gaan. Een vakinhoudelijk standpunt adviseert ongeveer 1,5 liter vocht per kilo verloren lichaamsgewicht wanneer snelle en volledige rehydratie noodzakelijk is.[3]

Je kunt een bruikbare schatting krijgen door jezelf voor en na het hardlopen te wegen onder ongeveer gelijke omstandigheden. Is je gewicht één kilo lager, dan komt dat grofweg overeen met ongeveer één liter netto vochtverlies. Heb je onderweg gedronken, dan moet die hoeveelheid erbij worden opgeteld als je je geschatte zweetverlies wilt berekenen.

Dat betekent niet dat je meteen anderhalve liter naar binnen moet gieten. Drink verspreid over enige tijd en bij voorkeur samen met een maaltijd of een drank die ook zout levert. Als je vooral je vocht- en zoutbalans wilt ondersteunen, kunnen elektrolyten een praktische aanvulling zijn. Het is net zo belangrijk om niet te overdrijven: zowel ACSM als NATA benadrukken dat de vochtinname individueel moet worden aangepast en dat te veel drinken een probleem kan zijn.4

Koolhydraten: Hoe zwaarder de training, hoe relevanter

Koolhydraten worden onder andere als glycogeen opgeslagen in spieren en lever en worden gebruikt als brandstof tijdens het hardlopen. Hoe langer en zwaarder de training is, hoe groter de behoefte kan zijn om de voorraden weer aan te vullen.

Als je pas de volgende dag weer gaat hardlopen, kunnen de gewone maaltijden van de dag vaak een groot deel van het werk doen. Heb je slechts enkele uren tot de volgende veeleisende inspanning, dan adviseren richtlijnen uit de sportvoeding een gerichtere strategie. Wanneer zeer snelle aanvulling nodig is, wordt ongeveer 1,0–1,2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per uur genoemd in de eerste uren na uitputtende duurtraining.1

Voor een hardloper van 70 kilo komt dat overeen met 70–84 gram koolhydraten per uur. Dat is aanzienlijk meer dan een kleine snack, en het laat tegelijk zien waarom geen enkele standaardportie een complete oplossing is voor alle situaties.

PurePower Recovery Mango & Sinaasappel levert 22 gram koolhydraten en 12 gram eiwit per portie en wordt gemengd met 500 ml water of melk.[6] Na een zware training kan het daarom een praktische start van het herstel zijn. Na een zeer lange duurloop of bij weinig tijd tot de volgende training is er vaak ook behoefte aan een maaltijd of meerdere koolhydraatbronnen, bijvoorbeeld via een passende sportdrank.

Eiwit: Relevant na hardlopen – maar meer is niet altijd beter

Hardlopen belast niet alleen de energievoorraden. Spieren en ander weefsel hebben ook gewerkt, en eiwit speelt een rol in het voortdurende onderhoud en herstel van het lichaam.

Train je meerdere keren per week – of meerdere keren op dezelfde dag – dan is niet alleen het eiwit dat je direct na de training neemt het belangrijkste. Het gaat om de totale inname over de dag.

Als praktisch uitgangspunt adviseert PurePower 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor actieve hardlopers. Dat ligt binnen de algemene aanbeveling van 1,4–2,0 g/kg/dag voor trainende volwassenen. Nieuwer onderzoek bij duursporters wijst erop dat serieuze atleten mogelijk rond 1,8 g/kg/dag nodig hebben en in sommige veeleisende periodes meer.11

Voor de meeste actieve recreatieve hardlopers is 1,6 g/kg een verstandig uitgangspunt – maar geen pasklaar antwoord voor iedereen. De behoefte wordt onder andere beïnvloed door trainingsomvang, intensiteit, totale energie-inname, leeftijd en het doel van de training. Bij veel zware trainingen of een energietekort kan die hoger liggen.[12]

Dat betekent niet dat je automatisch na elke training een extra shake moet nemen. Verdeel eiwit in plaats daarvan over de maaltijden van de dag en gebruik een eiwitproduct wanneer dat het makkelijker maakt om je totale daghoeveelheid te halen. Een portie van 20–40 gram eiwit wordt vaak gebruikt als praktische richtlijn rond training.1

Hier bieden de twee eiwitformaten in het pakket verschillende mogelijkheden.

Het Recovery-poeder past goed wanneer je zowel koolhydraten, eiwit als een halve liter vocht wilt. BLG Whey Shot past beter wanneer je vooral eiwit tekortkomt, weinig eetlust hebt of geen zin hebt in een grote drank. Eén shot levert 20 gram wei-eiwit in 100 ml, 81 kcal en 0 gram vet.[7]

Voor een hardloper van 70 kilo komt het uitgangspunt van PurePower overeen met 112 gram eiwit per dag. Een BLG-shot dekt ongeveer 18 procent van die hoeveelheid. Het is dus een praktische bijdrage aan je totale eiwit van de dag – niet de volledige oplossing. Wie zijn eiwitinname makkelijker wil plannen, kan ook kijken naar proteïne poeders als onderdeel van de dagelijkse routine.

Na een lange duurloop is het BLG-shot op zichzelf ook geen complete recoveryoplossing, omdat het geen koolhydraten en geen noemenswaardige hoeveelheid vocht levert. Daarentegen is het een eenvoudige manier om eiwit binnen te krijgen als koolhydraten en vocht elders worden gedekt.

Je hoeft niet met een stopwatch klaar te staan

Het is verstandig om relatief vroeg na een zware training met herstel te beginnen, vooral als je eetlust laag is of er weinig tijd is tot de volgende training. Maar er is geen onzichtbare poort die precies na 30 minuten dichtklapt.

De richtlijnen worden het meest agressief wanneer snelle aanvulling daadwerkelijk nodig is. Als je voldoende tijd hebt, vóór de training hebt gegeten en binnenkort een normale maaltijd krijgt, is de situatie minder dringend.[1]

De praktische regel kan daarom zijn: Hoe groter de belasting en hoe korter de tijd tot de volgende training, hoe meer je het eerste deel van je herstel moet plannen.

Wat doet creatine in een pakket voor hardlopers?

Creatine wordt vaak geassocieerd met krachttraining, en dat is niet zonder reden. Het goed gedocumenteerde effect gaat over het verhogen van de fysieke prestaties bij herhaalde krachtinspanningen tijdens kortdurende, hoogintensieve training. Het effect wordt bereikt bij een dagelijkse inname van 3 gram.[8]

Creatine werkt niet als een acute energieboost die precies vlak voor de training moet worden getimed. Het doel is om de creatinevoorraden in de spieren te verhogen en daarna op peil te houden. Neem je 3–5 gram per dag zonder laadfase, dan duurt het doorgaans ongeveer vier weken om in de buurt van een verzadigingsniveau te komen.[13]

Daarom is het logisch om creatine elke dag te nemen – ook op rustdagen. De regelmaat, niet het tijdstip, is doorslaggevend. Koppel het bij voorkeur aan iets wat je al elke dag doet, bijvoorbeeld het ontbijt. Het mag ook in je recoverydrank, maar het hoeft niet direct na het hardlopen.

Creatine is geen acuut herstel na een rustige loop. Het vult de glycogeenvoorraden niet aan en vervangt geen vocht of eiwit. Maar veel hardlopers trainen niet alleen rustig. Intervallen, heuvelsprints, krachttraining en hybride training bevatten herhaalde, hoogintensieve inspanningen waarbij creatine relevant kan zijn als vaste routine.

Sommigen ervaren een kleine gewichtstoename als gevolg van meer water in het lichaam. Dat kan de moeite waard zijn om uit te proberen in een gewone trainingsperiode, in plaats van vlak voor een belangrijke wedstrijd.[13]

En hoe zit het met Collagen Shot?

Collagen Shot is ook bedoeld als dagelijkse routine in plaats van een acute oplossing na één specifieke training. Eén shot bevat onder andere 15 gram runder-collageenpeptiden, 30 mg hyaluronzuur, 5 µg vitamine D en 1,4 mg riboflavine.[9]

Dat betekent niet dat een shot een blessure kan repareren of pijnlijke knieën kan laten verdwijnen. Hier gaat het om een dagelijks collageensupplement in een eenvoudige vorm – niet om een behandeling.

Heb je aanhoudende pijn of vermoed je een hardloopblessure, dan moet je dit professioneel laten beoordelen in plaats van alleen maar meer supplementen te nemen.

Recovery Routine Pack werkt het beste als gereedschapskist

Het pakket heeft de meeste waarde wanneer de producten niet worden behandeld als vijf dingen die allemaal tegelijk moeten worden genomen. Het bevat een zak Recovery, een zak creatine, vijf BLG-shots, vijf Collagen Shots en een shaker – en de onderdelen hebben verschillende rollen.[10]

Dat is een eerlijkere en bruikbaardere manier om naar het pakket te kijken. Op een rustige dag gebruik je misschien alleen je dagelijkse routine en eet je avondeten zoals normaal. Op een zware dag kan het Recovery-poeder een makkelijke start zijn. En heb je na een run geen eetlust, dan kan het BLG-shot de oplossing zijn die je daadwerkelijk gebruikt.

Een eenvoudige herstelroutine na hardlopen

Wanneer je thuiskomt, begin dan met het beoordelen van de training in plaats van automatisch elke keer hetzelfde te nemen.

Na een korte en rustige loop kun je drinken op basis van dorst en eten zoals je normaal zou doen. Na intervallen of een langere duurloop is het de moeite waard om in de komende uren eiwit, koolhydraten en vocht mee te nemen. Na een zeer lange of zware training moet je bovendien zorgen voor een goede maaltijd; een shake kan het proces starten, maar hoeft het niet af te sluiten.

Creatine en collageen passen het best in een vaste dagelijkse gewoonte waarbij je eraan denkt. Dat kan samen met het ontbijt zijn, na de training of op een heel ander moment. Het belangrijkste is dat het acute herstel na het hardlopen en de dagelijkse supplementen niet worden samengevoegd tot één grote regel.

En dan is er nog het saaie deel dat geen enkele bundel in een kartonnen doos kan leveren: voldoende totale voeding, rust en slaap. Producten kunnen de routine makkelijker maken. Ze kunnen haar niet overbodig maken.

Kort gezegd

Optimaal herstel na hardlopen is geen kwestie van zo veel mogelijk nemen. Het gaat erom het juiste te doen na de training die je daadwerkelijk hebt gelopen.

Na een lichte loop zijn water en een normale maaltijd vaak genoeg. Na een lange of zware training worden vocht, koolhydraten en eiwit relevanter. Heb je weinig tijd tot de volgende training, dan worden timing en hoeveelheden belangrijker. En heb je weinig eetlust of haast, dan kan een praktisch formaat het verschil zijn tussen een plan en iets dat daadwerkelijk wordt gedaan.

Dit is waar Recovery Routine Pack zinvol is: niet als opdracht om alles na elke hardlooptraining te nemen, maar als een gezamenlijke gereedschapskist voor de verschillende onderdelen van een herstelroutine.

Referenties

1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing
2. Dietary Carbohydrate and the Endurance Athlete: Contemporary Perspectives
3. Position of the Working Group Sports Nutrition of the German Nutrition Society: Fluid Replacement in Sports
4. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement
5. NATA Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
6. PurePower – Recovery Mango & Sinaasappel 400 g
7. PurePower – Elite BLG Whey Shot
8. PurePower – Creatine Neutraal 300 g
9. PurePower – Collagen Shot Rode bessen
10. PurePower – Recovery Routine Pack
11. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise
12. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation
13. Australian Institute of Sport – Creatine