Optimaal herstel na het fietsen: de rit eindigt niet wanneer je je fiets wegzet

Voor de wielrenner begint het herstel al op de fiets en gaat het door nadat de computer is gestopt.

• Fueling tijdens de rit beïnvloedt hoe groot het energie- en vochttekort is dat achteraf moet worden aangevuld.
• Een korte koffierit en vijf uur tegenwind vragen niet om hetzelfde herstelplan.
• PurePower adviseert 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als praktisch uitgangspunt voor actieve renners.
• Recovery Routine Pack werkt het best als een gereedschapskist, waarbij de producten afhankelijk van de behoefte verschillend worden gebruikt.

De fiets is weggezet. De activiteit is geüpload. En als het een goede rit was, was er misschien ook nog ruimte voor een kop koffie.

Maar je lichaam is niet klaar, alleen omdat de fietscomputer is gestopt.

Na een lange clubrit, een zware intervaltraining of meerdere uren op de gravelfiets moeten vocht, energie en eiwit weer terug het systeem in. Hoeveel je nodig hebt, hangt onder andere af van de lengte van de rit, de intensiteit, het weer, wat je onderweg hebt gegeten en wanneer je weer moet fietsen.

Daarom bestaat er ook niet één herstelroutine die bij alle fietstochten past.

Het beste herstel is niet het herstel met de meeste producten. Het is het herstel dat past bij de rit die je net hebt gereden – en bij de volgende waarvoor je graag klaar wilt zijn.

Herstel begint al op de fiets

Fietsen onderscheidt zich van veel andere vormen van beweging doordat je onderweg vaak kunt eten en drinken. Tijdens een lange rit op de racefiets kun je bidons, gels, energieproducten en echt eten meenemen. Dat betekent dat je aanpak op de fiets grote invloed heeft op het tekort waarmee je achteraf zit.

Als je vier uur rijdt met een bijna lege tank, wordt de taak na de rit navenant groter. Een hersteldrank kan een goed begin zijn, maar kan op zichzelf niet meerdere uren ontbrekende energie en vocht inhalen.

De nieuwere fietsspecifieke literatuur benadrukt juist dat energie en koolhydraten moeten worden afgestemd op de discipline, de training en de concrete belasting. Een korte rit op de indoortrainer en een lange dag op de weg stellen niet dezelfde eisen.[1]

De eerste vraag na de rit zou daarom moeten zijn:

Hoe groot tekort heb ik waarschijnlijk gecreëerd – en hoe snel moet ik weer presteren?

Niet alle fietstochten vragen achteraf dezelfde inzet

Het kan verleidelijk zijn om herstel tot een vast recept te maken: één shake, één shot en dan door met de dag. Maar de behoefte na 45 rustige minuten is anders dan na een toertocht, een zware reeks VO2-intervallen of vijf uur tegenwind.

Vooral de tijd tot de volgende zware inspanning verandert de rekensom. Als je pas over twee dagen weer gaat fietsen, heb je ruim de tijd om de behoefte via normale maaltijden te dekken. Als je de volgende ochtend alweer op de fiets zit, worden de eerste uren na de rit belangrijker.[3]

Vocht: De rijwind kan je misleiden

Op de fiets merk je zweet niet altijd op dezelfde manier als tijdens een hardlooprondje. De rijwind koelt, en het zweet kan verdampen voordat je erover nadenkt. Dat betekent niet per se dat het vochtverlies klein is.

Op de indoortrainer is het probleem vaak het tegenovergestelde. Zonder goede ventilatie kan zelfs een relatief korte sessie eindigen met een kleine plas op de vloer.

Hoeveel je verliest, hangt onder andere af van je grootte, vermogen, temperatuur, kleding en individuele zweettempo. Daarom heeft één vaste aanbeveling in aantal bidons zelden zin.[4]

Als je een beter beeld wilt krijgen van je vochtverlies, kun je jezelf voor en na een typische rit onder ongeveer gelijke omstandigheden wegen. Een daling van één kilo komt grofweg overeen met ongeveer één liter netto vochtverlies. Als je onderweg hebt gedronken, moet die hoeveelheid erbij worden opgeteld als je je totale zweetverlies wilt schatten.

Heb je ruim de tijd tot de volgende training, dan zijn water en normale maaltijden vaak voldoende. Bij een groter vochtverlies en korte hersteltijd wordt ongeveer 1,5 liter vocht per kilo verloren lichaamsgewicht aanbevolen voor snelle en meer volledige rehydratie, bij voorkeur verdeeld over de tijd en samen met zout uit drank of eten.[4]

Je hoeft dus niet alles in één keer naar binnen te gieten op de oprit voordat de fiets is gewassen. Begin met drinken en ga de komende uren door. Bij veel zweten of warme omstandigheden kunnen elektrolyten helpen om vocht en zout praktischer aan te vullen.

Koolhydraten: Het belangrijkst na de lange en zware ritten

Spieren slaan koolhydraten op als glycogeen, en dat is een belangrijke energiebron wanneer de intensiteit stijgt. Lange ritten, veel hoogtemeters en zware intervallen kunnen daarom een merkbaar gat in de energievoorraden achterlaten.

Als je binnen het volgende etmaal klaar moet zijn voor een nieuwe veeleisende training, adviseren professionele richtlijnen ongeveer 1,0–1,2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per uur in de eerste vier uur na zeer veeleisende training.[3]

Voor een renner van 70 kilo komt dat overeen met 70–84 gram koolhydraten per uur. Dat is niet nodig na elke fietstocht, maar het cijfer laat zien hoe groot de behoefte kan zijn na een lange of zware dag wanneer de volgende inspanning dichtbij ligt.

PurePower Recovery Mango & Sinaasappel levert 22 gram koolhydraten en 12 gram eiwit in totaal per portie en wordt gemengd met 500 ml water of melk.[5] Na een zware training kan het daarom een makkelijke start van het herstel zijn. Na vier uur op de weg of een uitputtende wedstrijddag is er normaal gesproken ook behoefte aan een maaltijd en mogelijk meerdere koolhydraatbronnen.

Dat is geen zwakte van het product. Het is gewoon het verschil tussen een supplement en een volledige maaltijd.

Eiwit: Ook relevant als je niet in de fitnesszaal bent geweest

Fietsen wordt vaak vooral geassocieerd met watt, hartslag en koolhydraten. Maar de spieren hebben nog steeds gewerkt, en eiwit speelt een rol in het voortdurende onderhoud en de aanpassing van het lichaam na training.

Als je meerdere trainingen per week doet – of misschien twee sessies op dezelfde dag – wordt het belangrijker om een passende totale eiwitinname over de hele dag te halen. Het gaat niet alleen om wat je direct na de rit binnenkrijgt.

Als praktisch uitgangspunt adviseert PurePower 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor actieve wielrenners. Dat ligt binnen de algemene aanbeveling van 1,4–2,0 g/kg/dag voor trainende volwassenen.[10] De nieuwere fietsspecifieke literatuur noemt 1,6–2,1 g/kg/dag passend voor de meeste serieuze renners, met de hoge kant in bijzonder veeleisende trainingsperioden of tijdens gewichtsverlies.[1]

Voor de recreatieve renner die regelmatig traint, is 1,6 g/kg een sterk en realistisch uitgangspunt. Voor de renner met een zeer hoge trainingsomvang, meerdere zware dagen achter elkaar of een energietekort ligt het aan de lage kant, en de behoefte kan hoger zijn.1

Dat betekent niet dat elke extra training automatisch een extra shake vereist. Zorg er eerst voor dat je eiwit over de maaltijden van de dag verdeelt. Een inname van 20–40 gram eiwit van hoge kwaliteit per keer wordt vaak gebruikt als praktische portierichtlijn.3

In Recovery Routine Pack zijn er twee verschillende manieren om eiwit binnen te krijgen.

Het Recovery-poeder past bij de dagen waarop je zowel koolhydraten, eiwit als een halve liter vocht wilt. BLG Whey Shot past beter als je vooral eiwit mist, geen trek hebt in een grote drank of gewoon iets compacts wilt. Eén shot levert 20 gram wei-eiwit in 100 ml, 81 kcal en 0 gram vet.[6]

Voor een renner van 70 kilo komt 1,6 g/kg overeen met 112 gram eiwit per dag. Een BLG-shot draagt ongeveer 18 procent bij aan dat dagdoel. Het is een makkelijk deel van de rekensom – niet de hele rekensom.

Na een lange rit kan het BLG-shot ook niet op zichzelf staan als compleet herstel, omdat het niet de benodigde hoeveelheid koolhydraten of vocht levert. Maar als die onderdelen door eten en drinken worden gedekt, is het een eenvoudige manier om eiwit binnen te krijgen.

Bestaat er een magisch herstelvenster?

Het is verstandig om relatief vroeg na een zware training op gang te komen, vooral als je weinig eetlust hebt of dezelfde dag of de volgende ochtend weer moet trainen. Maar er is geen poort die precies 30 minuten nadat je op stop hebt gedrukt op de fietscomputer dichtgaat.

Bij een korte hersteltijd is een vroege en geplande inname van vooral koolhydraten relevant. Heb je daarentegen goed gegeten vóór en tijdens de rit, heb je de volgende dag vrij en eet je zo meteen een normale maaltijd, dan is de situatie minder acuut.[3]

Een bruikbare regel is daarom:

Hoe langer en zwaarder de rit – en hoe korter de tijd tot de volgende training – des te belangrijker worden de eerste uren.

Creatine is niet alleen voor mensen met een halter

Creatine wordt geassocieerd met krachttraining, maar fietsen bevat ook korte en intensieve krachtinspanningen. Dat geldt onder andere voor sprints, aanvallen, steile hellingen, VO2-intervallen, baanwielrennen en krachttraining naast het fietsen.

Creatine werkt niet zoals cafeïne of een acute boost vóór de rit van vandaag. Het doel is om de creatinevoorraden in de spieren te vergroten en vervolgens op peil te houden. Neem je dagelijks 3–5 gram zonder laadfase, dan duurt het doorgaans ongeveer vier weken om een verzadigingsniveau te benaderen.[12]

Daarom heeft het zin om creatine elke dag te nemen – ook op rustdagen en rustige fietsdagen. PurePower Creatine Neutraal adviseert 3 gram per dag. Het tijdstip is minder belangrijk dan de regelmaat, dus het kan handig worden gekoppeld aan een vaste maaltijd of de dagelijkse herstelroutine.7

Creatine vult de glycogeenvoorraden niet aan en vervangt na een lange rit geen vocht of eiwit. Het is vooral zinvol voor renners van wie de training sprints, aanvallen, heuvelintervallen, baanwielrennen of kracht bevat.

De fietsspecifieke UCI-review plaatst creatine onder de weinige prestatiesupplementen met een solide bewijsbasis, maar benadrukt ook dat het gebruik moet passen bij de discipline en de behoeften van de individuele renner.[2]

Creatine kan bovendien het lichaamsgewicht verhogen door meer vocht in het lichaam. Als elke gram op de beklimmingen zwaar weegt in je plan, moet je het tijdens de training uitproberen en het totale effect beoordelen in plaats van er vlak voor de belangrijkste wedstrijd van het seizoen mee te beginnen.2

Collagen Shot: Een dagelijkse routine, geen acute eerste hulp

Collagen Shot is niet bedoeld als koolhydraten, eiwit voor spierherstel of rehydratie na een rit. Het is een dagelijks collageensupplement in een vorm die makkelijk tot een vaste gewoonte te maken is.

Eén shot bevat onder andere 15 gram rundercollageenpeptiden, 30 mg hyaluronzuur, 5 µg vitamine D en 1,4 mg riboflavine.[8]

Dat betekent niet dat een shot een blessure kan repareren of een pijnlijke knie kan laten verdwijnen. Heb je aanhoudende pijn op de fiets, dan moet je onder andere naar trainingsbelasting, positie en de concrete klacht laten kijken in plaats van simpelweg de supplementen op te schroeven.

Recovery Routine Pack als gereedschapskist van de wielrenner

Het pakket heeft het meeste zin wanneer elk onderdeel zijn eigen taak krijgt. Het bevat een zak Recovery, een zak creatine, vijf BLG-shots, vijf Collagen Shots en een shaker.[9]

Je hoeft dus niet alles te nemen, elke keer dat je hebt gefietst. Op een rustige dag zijn gewoon eten en drinken vaak genoeg, terwijl creatine en collageen in hun eigen dagelijkse routines kunnen passen. Op een zware dag kan het Recovery-poeder een praktische start zijn. En als de eetlust weg is na een wedstrijd of een brute intervaltraining, kan het BLG-shot makkelijker weg te krijgen zijn dan nog een grote drank.

Vier concrete fietsdagen – vier verschillende oplossingen

De korte, rustige rit

Heb je een uur rustig basistempo gereden en ga je kort daarna een normale maaltijd eten, dan heb je zelden een speciaal herstelplan nodig. Drink naar dorst, eet je maaltijd en ga door met eventuele dagelijkse routines wanneer het past.

Sweet spot of zware intervallen

Na een geconcentreerde sessie op de indoortrainer of op de weg kan een combinatie van koolhydraten, eiwit en vocht praktisch zijn. Het Recovery-poeder brengt alle drie onderdelen samen. Zijn koolhydraten al gedekt door een maaltijd, maar is de trek in eiwit laag, dan kan het BLG-shot een compactere keuze zijn.

De lange clubrit

Na drie, vier of vijf uur hangt het herstel in hoge mate af van hoe goed je onderweg hebt gegeten en gedronken. Begin met vocht, koolhydraten en eiwit, maar beschouw één portie niet als de hele oplossing. Volg op met een maaltijd en blijf de komende uren drinken.

Wedstrijd, trainingskamp of meerdere zware dagen achter elkaar

Hier loont planning. Begin vroeg met aanvullen en schaal de hoeveelheden naar de grootte en belasting van de renner. Een bundle kan het makkelijk maken om een vaste start klaar te hebben, maar de totale behoefte zal meestal groter zijn dan wat er in één portie zit.

Het belangrijkste kun je niet in een shaker gieten

Producten kunnen herstel makkelijker maken, vooral wanneer je moe bent, onderweg bent of niet meteen zin hebt in een grote maaltijd. Maar ze kunnen niet compenseren voor te weinig energie op de fiets, te weinig eten gedurende de rest van de dag of te weinig slaap.

Het is misschien niet de spannendste conclusie, maar wel de nuttige: gebruik de producten daar waar ze een concreet probleem oplossen. Niet omdat de fietscomputer een activiteit heeft geregistreerd.

Kort gezegd

Optimaal herstel na fietsen begint met kijken naar de rit die je daadwerkelijk hebt gereden.

Na een korte, rustige rit kunnen water en een normale maaltijd genoeg zijn. Na intervallen, een lange rit of een wielerwedstrijd worden koolhydraten, eiwit en vocht belangrijker. Moet je snel weer presteren, dan moet je eerder beginnen en systematischer denken.

Hier is waar Recovery Routine Pack zinvol is: niet als vijf dingen die je na elke rit moet nemen, maar als een complete gereedschapskist voor verschillende fietsdagen.

Referenties

1. Nutrition for Successful Cycling Performance
2. UCI Sports Nutrition Project: Considerations and Applications for Sports Foods and Supplements in Cycling
3. Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
4. Position of the German Nutrition Society: Fluid Replacement in Sports
5. PurePower – Recovery Mango & Sinaasappel 400 g
6. PurePower – Elite BLG Whey Shot
7. PurePower – Creatine Neutraal 300 g
8. PurePower – Collagen Shot Rode bessen
9. PurePower – Recovery Routine Pack
10. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise
11. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation
12. Australian Institute of Sport – Creatine