Als je een fanatieke wielrenner of hardloper bent, heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van carbo loading, oftewel koolhydraten stapelen. Maar wat is het precies, waarom is het zo belangrijk en hoe pas je het toe? In deze blog bespreken we koolhydraten stapelen en helpen we je optimaal voorbereid aan de startlijn van je wedstrijd te verschijnen.

Wat is Carbo Loading?
Carbo loading is een strategie die atleten gebruiken om de glycogeenvoorraden in de spieren en de lever te maximaliseren. Glycogeen is de belangrijkste energiebron tijdens lange, intensieve trainingen en wedstrijden. Door de koolhydraatinname een paar dagen voor een grote inspanning te verhogen, zorg je ervoor dat je lichaam genoeg brandstof heeft voor de lange afstand.

Waarom Carbo Loading?
Tijdens langdurige inspanningen, zoals een marathon of een lange rit met de fiets, raken je glycogeenvoorraden op. Door je voorraden van tevoren te maximaliseren, kun je langer op een hoog niveau presteren en de kans op een hongerklop verkleinen. Met voldoende glycogeen in je systeem kun je de vermoeidheid langer uitstellen. Dit helpt niet alleen je prestaties, maar ook je mentale focus tijdens de race. Na de inspanning is het ook belangrijk om snel te herstellen. Een goed gevulde glycogeenvoorraad helpt je lichaam sneller te herstellen na de inspanning.

Hoe Pas je Carbo Loading Toe?

Stap 1: De Voorbereiding
Een paar dagen voor je evenement (meestal 3 tot 4 dagen) begint de carbo loading-fase. Begin met een verminderde trainingsintensiteit. Dit helpt je lichaam om meer glycogeen op te slaan.

 
Stap 2: Koolhydraat Rijk Eten
Verhoog je koolhydraatinname naar ongeveer 70-80% van je dagelijkse calorieën. Focus op complexe koolhydraten zoals:

• Pasta
• Rijst
• Quinoa
• Aardappelen
• Volkorenbrood

Vermijd te veel vezels in deze fase om maagklachten te voorkomen.

Stap 3: Hydratatie
Bij een verhoogde koolhydraatinname is het belangrijk om ook je vochtinname op peil te houden. Koolhydraten binden water, dus zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent. Je kunt hiervoor Carbo race elektrolyt gebruiken, zodat je naast vocht ook nog extra koolhydraten via vocht binnenkrijgt.

Stap 4: Pre-Race Maaltijd
Eet de avond voor de wedstrijd een maaltijd rijk aan koolhydraten en laag in vet en eiwit. Denk aan een grote portie pasta met een lichte saus of een risotto.

Stap 5: Westrijd Dag
Op de dag van de race is het belangrijk om je energie op peil te houden. Eet een licht ontbijt, zoals havermout of een banaan met wat toast. Vergeet ook op de dag zelf niet goed te hydrateren en om carbo race elektrolyt te gebruiken

Hier is een voorbeeldschema voor de laatste dagen voor een wedstrijd:

4 dagen voor de wedstrijd - Laatste lange training - 50% van calorieën koolhydraten
3 dagen voor de wedstrijd - Rustdag - 70% van calorieën koolhydraten
2 dagen voor de wedstrijd - Lichte training - 75-80% van calorieën koolhydraten
1 dagen voor de wedstrijd - Rustdag - 70-80% van calorieën koolhydraten