Creatine is een natuurlijke stof die in het lichaam voorkomt en een belangrijke rol speelt bij de energieproductie tijdens kortdurende en explosieve inspanningen, zoals sprinten, krachttraining en balsporten.
Wanneer je creatine als voedingssupplement neemt, kan het helpen om:
- De spierkracht te vergroten
- De prestaties te verbeteren
- Het herstel te versnellen
Maar hoeveel creatine moet je nemen, en hoe gebruik je het het meest effectief? Hier krijg je de antwoorden.
Aanbevolen dagelijkse dosis
Volgens Team Danmark en de wetenschappelijke literatuur is de meest effectieve en veilige dagelijkse dosis:
3–5 gram creatine monohydraat per dag
Deze hoeveelheid is voldoende om de creatinevoorraden in de spieren na verloop van tijd te verzadigen en een hoog niveau te behouden, zonder dat je met grote hoeveelheden hoeft te “laden”.
Moet je een laadfase gebruiken?
Vroeger was het populair om een zogenaamde laadfase te doen, waarbij je gedurende 5–7 dagen dagelijks 20 gram creatine innam, verdeeld over 4 porties. Dat kan nog steeds, maar het is niet noodzakelijk, volgens Team Danmark.
Voordelen van het overslaan van de laadfase:
- Minder risico op maagklachten
- Minder gewichtstoename door vochtretentie
- Hetzelfde effect na ca. 2-3 weken bij een dagelijkse dosis van 3–5 gram
Wanneer op de dag moet je creatine nemen?
Er is niet één juist moment, maar veel mensen kiezen ervoor om creatine te nemen:
- Na de training, samen met een shake of een maaltijd
- Samen met koolhydraten, omdat dit de opname in de spieren bevordert
Het belangrijkste is consistentie: dat je het elke dag neemt, ook op rustdagen.
Waar moet je op letten?
-
Gebruik alleen creatine monohydraat, dit is de best gedocumenteerde en meest effectieve vorm.
-
Drink voldoende water, omdat creatine vocht in de spieren bindt.
-
Houd je aan de dosering, meer is niet beter en kan maagproblemen veroorzaken.
3-5 gram per dag is genoeg
Wil je het maximale uit je creatinesupplement halen? Dan is 3–5 gram dagelijks van zuivere creatine monohydraat de beste oplossing – en het is zowel effectief als veilig volgens de aanbevelingen van Team Danmark.
PurePower creatine – hetzelfde effect, meer keuzemogelijkheden
Bij PurePower bieden we creatine van hoge kwaliteit in verschillende varianten, zodat je gemakkelijk de oplossing kunt vinden die past bij jouw dagelijks leven en je voorkeuren.
- Neutraal poeder – gemakkelijk te mengen in shakes, sap of andere dranken
- Sticks met vlierbloesem of rabarber – praktisch en gemakkelijk mee te nemen onderweg
- Capsules – een eenvoudige en praktische oplossing voor jou als je de voorkeur geeft aan capsules
- Winegums – een leuk en smakelijk alternatief voor poeder
Welke variant je ook kiest, je krijgt creatine van hoge kwaliteit – zodat je de vorm kunt kiezen die het beste bij jou past. Combineer je creatine na de training graag met een shake, bekijk dan ook onze proteïnepoeders.
Bekijk ons assortiment hier!
Wil je meer weten over de nadelen van creatine, dan kun je ons blogbericht lezen:
Nadelen van creatine