De Ultieme Gids voor de NN Marathon van Rotterdam 2025: Voorbereiding, Sportvoeding en Slimme Strategieën
De NN Marathon van Rotterdam 2025 staat voor de deur en dit jaar is de race populairder dan ooit. De inschrijvingen waren binnen enkele uren uitverkocht, wat de enorme aantrekkingskracht van dit toffe evenement onderstreept. Of je nu meedoet voor een persoonlijke record of gewoon de ervaring wilt beleven, een goede voorbereiding is essentieel. In deze gids nemen we je mee langs de belangrijkste onderdelen van je voorbereiding, van training en voeding tot de strategie voor de dag zelf.
Het Aangepaste Parcours
Voor de 44e editie van de NN Marathon van Rotterdam is het parcours aangepast, wat de race mogelijk sneller maakt dan ooit. De keerlus bij Slinge, waar deelnemers voorheen een scherpe bocht van 180 graden maakten, is uit het parcours gehaald. Dit zorgt voor een vloeiender verloop en een kleine tijdwinst. Het nieuwe parcours zorgt ervoor dat de snelste marathon van Nederland nog sneller kan zijn.
De marathon start zoals altijd aan de voet van de Erasmusbrug en volgt de zuid-lus. Tussen het 13- en 15-kilometerpunt wijkt de route iets af van vorig jaar. De deelnemers lopen nu langer over het Havenspoorpad en door de wijk Pendrecht, waar een rotonde is verwijderd en de scherpe bocht bij Slinge uit het parcours is gehaald. Deze aanpassingen zorgen voor een verbeterde en snellere ervaring. Anne Luijten, Nederlands Kampioen op de marathon, heeft het nieuwe gedeelte al verkend en bevestigt: "Het parcours is met deze aanpassingen wel een stukje sneller, we hoeven nu niet meer die scherpe bocht te maken, wat een paar seconden scheelt. Je loopt langer rechtdoor en maakt daarna een veel minder scherpe bocht."
De rest van het parcours blijft gelijk aan vorige jaren, wat betekent dat je kunt vertrouwen op de bekende en goed gemarkeerde route.
Focus
Als je halverwege je training voor de marathon zit, is het belangrijk om rustig te blijven en niet te veel naar anderen te kijken. Het kan verleidelijk zijn om te denken dat je achterloopt als je ziet dat anderen al verder zijn in hun opbouw of langere duurlopen doen. Maar onthoud: je voorbereiding is persoonlijk en uniek. Laat je niet gek maken door wat anderen doen. Het belangrijkste is dat je volgens je eigen tempo traint en naar je eigen lichaam luistert.
Daarnaast is herstel net zo belangrijk als de training zelf. Besteed aandacht aan het herstel van je spieren na een intensieve sessie. Een goede warming-up voor je training en een cooling-down achteraf helpen je spieren om zich voor te bereiden en weer tot rust te komen. Voeding speelt ook een cruciale rol in het herstelproces. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnen krijgt na je training, zodat je spieren de benodigde bouwstoffen krijgen om goed te herstellen. Vergeet ook niet om voldoende te hydrateren gedurende de dag – dit helpt je niet alleen bij het herstel, maar zorgt ervoor dat je optimaal kunt blijven presteren tijdens je trainingen.
Brandstof
Tijdens de marathon heeft je lichaam voldoende brandstof nodig – en dat betekent in dit geval koolhydraten. Het is belangrijk om van tevoren te weten hoeveel koolhydraten je nodig hebt en hoe je lichaam hierop reageert. Een goede richtlijn is om minimaal 30-60 gram koolhydraten per uur te consumeren. Dit kun je doen met energiegels, sportdranken of chews, afhankelijk van wat voor jou het prettigst werkt.
Er zijn verschillende soorten gelletjes beschikbaar, waaronder gelletjes met en zonder cafeïne. Zeker richting het einde van de marathon kan een gelletje met cafeïne je net die extra boost geven om de laatste kilometers door te komen. Het is dus belangrijk om te experimenteren met welke producten je het beste kunt gebruiken, zodat je tijdens de race niet voor verrassingen komt te staan.
Daarnaast is het niet alleen de voeding tijdens de marathon die belangrijk is, maar ook wat je vooraf eet. Kies een ontbijt dat rijk is aan koolhydraten, zoals pannenkoeken of witte broodjes met jam. Het belangrijkste is dat je iets kiest wat je makkelijk kunt eten en wat je genoeg energie biedt voor de race. Vermijd vette voeding, aangezien je lichaam dit moeilijker kan verteren en je niet wilt dat je maag zich gedurende de 42 kilometer focust op het verteren van zware maaltijden.
Om goed voorbereid aan de start te staan, raden we aan om in je training te experimenteren met sportvoeding. Zo leer je niet alleen hoeveel koolhydraten je nodig hebt, maar ook hoe je lichaam reageert op de verschillende producten. Dit helpt je om de ideale brandstofstrategie te vinden voor de marathon.
Logistiek en Comfort
Een goede voorbereiding gaat niet alleen over trainen, maar ook over de praktische zaken rondom de marathon. Zorg ervoor dat je weet waar de start en finish zijn, waar je je auto wilt parkeren en of je eventueel nog gebruik wilt maken van het openbaar vervoer.
Ook is het handig om te weten waar de drankposten zich bevinden en waar je je supporters terug kan vinden. Dit voorkomt stress op de dag zelf, zodat je je volledig kunt concentreren op de race.
Race Strategie
Op de dag van de marathon is het belangrijk om je energie verstandig in te zetten. Ga niet te snel van start, hoe enthousiast je ook bent. Een gelijkmatig tempo aanhouden is vaak de sleutel tot een goede tijd. Schrijf je doel-tussentijden op en gebruik die als houvast. En als het niet gaat zoals gepland? Dat kan gebeuren. Luister naar je lichaam en pas je strategie aan als dat nodig is.
Een Ervaring om Nooit te Vergeten
Met een zorgvuldige voorbereiding, de juiste voeding en een strategie die past bij jouw lichaam, ben je klaar voor de NN Marathon van Rotterdam. Geniet van de race, de sfeer en natuurlijk van het moment dat je over de finishlijn komt. De marathon is een ervaring die je niet snel gaat vergeten.